Khi hoàn thành tuần cuối cùng của chương trình đào tạo của tôi, ban đầu tôi cảm thấy khá gutted. Nếu bạn đã xem video, bạn có thể thắc mắc tại sao - tôi giảm mỡ cơ thể từ 12,8% xuống còn 7%, tôi chạy nhanh hơn, nâng cao hơn bao giờ hết và đang lướt sóng, trượt tuyết và trượt ván tốt hơn. Vì vậy, hãy ghi nhớ những kết quả tích cực, những gì tôi có thể có thể có được buồn về? Rất đơn giản, thực tế là nó đã kết thúc. Tôi chưa bao giờ được đào tạo với cường độ và niềm tin như vậy và tôi thực sự cảm thấy như thể nó đã mang lại cho tôi một ý thức mới về mục đích. Thật là buồn khi nghĩ rằng tôi sắp mất nó. Cách ăn để bị xé Nhưng kể từ phiên cuối cùng của tôi với Dave đã kết thúc, tôi đã nhận ra giá trị thực sự của những gì chúng tôi đã làm. Chương trình đã dạy tôi một cách sống khỏe mạnh hơn, sống động hơn - và quan trọng nhất là chương trình mà tôi có thể dễ dàng duy trì. Tôi nghĩ rằng nó giúp ích rất nhiều cho các mặt hàng chủ lực trong chế độ ăn uống 8 tuần của tôi - thịt, rau, quả và quả hạch màu tối - là một số món ăn yêu thích của tôi. Đặc biệt là thịt ngon. Tôi chuyển từ bia sang rượu để giảm lượng đường ăn vào và tôi phát hiện ra mình có sở thích thực sự đối với shiraz - rất nhiều nên tôi không thực sự muốn quay trở lại Stella mà tôi đã quay trở lại trước đó. Không thể đi qua một tuần khi tập luyện chăm chỉ mà không có bất kỳ món ăn nào, vì vậy cũng như chai rượu vang (trải qua bảy ngày, tâm trí) tôi cũng đã có một mocha bổ ích sau mỗi lần tập luyện. Điều tôi muốn nói là bạn không phải sống như một nhà sư để hình thành - bạn chỉ cần thực hiện một số sửa đổi có thể quản lý được.
Chìa khóa để nâng tạ nặng Tôi dường như không thể thúc đẩy bản thân mình một cách khó khăn khi tôi tự rèn luyện mình khi luyện tập với Dave. Một phần vì anh ấy là một động lực tốt và một huấn luyện viên sáng tạo nhưng cũng bởi vì anh ấy ở đó để cứu tôi nếu tôi thất bại ở một thứ gì đó và sắp giảm khối lượng lớn trên đầu tôi - chẳng có gì giống như nỗi sợ kim loại nặng đập vào sọ của bạn ngăn bạn nâng lớn. Như Dave đã chỉ ra, tôi vẫn có thể thực sự thúc đẩy nếu tôi luyện tập với một đối tác vì vậy tôi sẽ cố gắng làm điều này nhiều như tôi có thể tiến lên. Nó làm cho bạn trở nên khó khăn hơn bởi vì có một yếu tố cạnh tranh và, như tôi đã đề cập trước đây, cũng mang đến cho bạn một vị trí nổi bật khi bạn đang tăng nặng. Thậm chí một vài tuần trước khi tôi hoàn thành ý tưởng rằng chương trình tám tuần này sẽ trở thành một kế hoạch chi tiết về cách tôi muốn ăn và tập luyện dường như điên rồ - nhưng đó chính xác là những gì đã xảy ra. Tôi đã thử rất nhiều kế hoạch và bài tập khác nhau trong nhiều năm nhưng tôi chưa bao giờ có kết quả ấn tượng như thế này. Tôi hy vọng nó giống với bạn.
Giai đoạn 2
Tuần năm đến tám - Đào tạo cường độ
Đại diện Superset Làm 3 đại diện của động thái đầu tiên và 6 đại diện của lần thứ hai
Nghỉ ngơi Ba phút giữa các bộ
NGÀY 1 - CHÂN VÀ NÊN Superset 1 Barbell cứng chân deadlift, bodyweight hamstring curl
Superset 2 Barbell vai báo chí, quả tạ nổ lần lượt và báo chí
Superset 3 Barbell chào buổi sáng, phòng tập thể dục bóng hamstring curl
Superset 4 Dumbbell ngồi vai báo chí, quả tạ ngồi bên nâng cao
NGÀY 2 - INTERVALS 10x10sec hill sprint (10 giây còn lại giữa các bộ) 5x30 giây chạy (60 giây giữa các bộ) 3x60 giây chạy (90 giây giữa các bộ)
NGÀY 3 - CHEST VÀ ABS Superset 1 Barbell băng ghế dự bị báo chí, trọng lượng nổ nổ press-up
Superset 2 Treo chân thẳng lên, kéo băng dày
Superset 3 Trọng lượng nhúng, quả tạ nghiêng ép ngực
Superset 4 Bodyweight abs rollout, quả tạ ngồi-up báo chí
NGÀY 4 - REST
NGÀY 5 - KICKBOXING Vòng 2x3 phút (khoảng 90 giây giữa các bộ) Vòng 3x2 phút (60 giây giữa các bộ) Vòng 4x1 phút (khoảng 30 giây giữa các bộ) 5x30 giây tròn (khoảng 15 giây giữa các bộ) 6x15 giây tròn (10 giây giữa các bộ) * Nếu bạn không thể làm điều này vì bất kỳ lý do gì, hãy thực hiện các máy chạy bộ dưới đây hoặc các khoảng thời gian chèo thuyền
Máy chạy bộ - điều chỉnh nghiêng tới 5˚ 3 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 2 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ Nghỉ ngơi trong 3 phút và sau đó lặp lại Rower 10x50m chạy nước rút, nhằm hoàn thành mỗi dưới 10 giây, với phần còn lại 20 giây giữa các lần chạy nước rút.
NGÀY 6 - LEGS VÀ TRỞ LẠI Superset 1 Barbell trở lại ngồi xổm, quả tạ tĩnh lunge nhảy Superset 2 Trọng lượng còng tay cầm cằm, quả tạ một tay Superset 3 Barbell trước squat, tấm chân nạp báo chí
Superset 4 Hàng Barbell, chật chội (nhảy)
NGÀY 7 - REST
Bạn có thể tìm Sharmain DavisLời khuyên về dinh dưỡng ở dưới cùng của Blog. Đây là Dave Fletcher'S:
1. 175-200g thịt / cá cho mỗi bữa ăn chính. Dính vào thịt gà, gà tây, cá hồi và bất kỳ loại cá nào có thịt trắng. 2. Ăn nhẹ trên các khối dừa, hạt không muối, trái cây tối và bánh yến mạch với bơ hạnh nhân. 3. Vào những ngày tập luyện, tiêu thụ 50g đạm whey (lý tưởng với glutamine và không có carbs) sau 5 phút tập luyện. 4. Vào các ngày đào tạo, tiêu thụ tối đa 50g carbohydrates với bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Dính vào khoai lang, gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen và quinoa. 5. Ăn rau xanh và nước chanh hấp với mỗi bữa ăn.
Để biết thêm từ Nick Hutchings, tìm anh ấy trên Facebook.
Để biết thêm về Sharmain Davis, đi đến maxitone.com/asktheexpertsĐể biết thêm về Dave Fletcher, đi đến theodysseyway.co.ukĐể có thêm kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng, đăng ký với Men's Fitness. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.
