Tám tuần để bị xé, tuần 7

Tám tuần để bị xé, tuần 7
Tám tuần để bị xé, tuần 7

Video: Tám tuần để bị xé, tuần 7

Video: Tám tuần để bị xé, tuần 7
Video: BROSCIENCE: The Art and Science of Weight Training 2024, Tháng Ba
Anonim

Bạn có thể nhận thấy tôi là một người có râu trong video trên. UFC máy bay chiến đấu và võ sĩ quyền Anh thường mọc tóc trên khuôn mặt của họ khi họ ở trong trại huấn luyện - tôi nghĩ rằng để thể hiện bản thân rằng sự tập trung của họ không nên là gì ngoài việc trở thành hình dạng siêu lạnh cho cuộc chiến của họ. Đó là logic mà tôi đã áp dụng cho khuôn mặt của mình trong suốt tám tuần thử thách này. Vào cuối tuần thứ bảy, tôi không nghĩ rằng mình từng mạnh mẽ hơn hoặc bị xé toạc hơn (hay nhiều hơn). Bộ râu sẽ ra mắt vào tuần tới, điều này sẽ khiến tôi cảm thấy trông gầy hơn và bị chê bai hơn, nhưng tôi sẽ bỏ lỡ nó. Tôi sẽ không còn lạ nữa và nói về ngực và tập luyện abs trong video ở trên, đó là của tôi yêu thích từ giai đoạn cường độ. Dips có trọng lượng khó hơn nhưng thỏa mãn hơn so với những người nổ chúng tôi đã làm trong giai đoạn khối lượng - cũng như giúp bạn tạo ra sức mạnh và cơ bắp nghiêm trọng, họ thu hút rất nhiều ánh mắt ngưỡng mộ. Theo tôi, đó là dấu hiệu của một động thái tốt! Phiên này kết thúc bằng một tập hợp con chứa các bài giới thiệu barbell. Đây có thể là bài tập đòi hỏi khắt khe nhất trong toàn bộ chương trình và bạn cần phải thực hiện chúng trên sàn mềm để nếu bạn thất bại, bạn sẽ không mất răng. Nếu bạn tìm thấy chúng quá khó để làm, bắt đầu với đầu gối của bạn trên sàn nhà để có một số áp lực giảm abs của bạn. Tôi xuống đến 8,1% chất béo cơ thể và vẫn còn ở 84kg vì vậy tôi gần với các mục tiêu Dave Fletcher và tôi bắt đầu thử thách. Tôi đã khá kỷ luật về việc không bỏ lỡ buổi tập thể dục, uống nhiều chất đạm và tránh những carbs đơn giản, khiến cho lượng đường trong máu tăng lên dẫn đến tăng cân. Loại kỷ luật này rất quan trọng nếu bạn muốn trở thành vận động viên giỏi hơn. Tôi sẽ tham gia vào cuộc thi ba môn phối hợp sau khi tôi hoàn thành thử thách này và tôi mong được thấy chương trình này ảnh hưởng đến bơi lội, đi xe đạp và chạy tốc độ như thế nào. Tôi hy vọng PB mới có thể có trên thẻ tại 2012 London Triathlon.

Giai đoạn 2

Tuần năm đến tám - Đào tạo cường độ

Đại diện Superset Làm 3 đại diện của động thái đầu tiên và 6 đại diện của lần thứ hai

Nghỉ ngơi Ba phút giữa các bộ

NGÀY 1 - CHÂN VÀ NÊN Superset 1 Barbell cứng chân deadlift, bodyweight hamstring curl

Superset 2 Barbell vai báo chí, quả tạ nổ lần lượt và báo chí

Superset 3 Barbell chào buổi sáng, phòng tập thể dục bóng hamstring curl

Superset 4 Dumbbell ngồi vai báo chí, quả tạ ngồi bên nâng cao

NGÀY 2 - INTERVALS 10x10sec hill sprint (10 giây còn lại giữa các bộ) 5x30 giây chạy (60 giây giữa các bộ) 3x60 giây chạy (90 giây giữa các bộ)

NGÀY 3 - CHEST VÀ ABS Superset 1 Barbell băng ghế dự bị báo chí, trọng lượng nổ nổ press-up

Superset 2 Treo chân thẳng lên, kéo băng dày

Superset 3 Trọng lượng nhúng, quả tạ nghiêng ép ngực

Superset 4 Bodyweight abs rollout, quả tạ ngồi-up báo chí

NGÀY 4 - REST

NGÀY 5 - KICKBOXING Vòng 2x3 phút (khoảng 90 giây giữa các bộ) Vòng 3x2 phút (60 giây giữa các bộ) Vòng 4x1 phút (khoảng 30 giây giữa các bộ) 5x30 giây tròn (khoảng 15 giây giữa các bộ) 6x15 giây tròn (10 giây giữa các bộ) * Nếu bạn không thể làm điều này vì bất kỳ lý do gì, hãy thực hiện các máy chạy bộ dưới đây hoặc các khoảng thời gian chèo thuyền

Máy chạy bộ - điều chỉnh nghiêng tới 5˚ 3 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 2 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ 1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ Nghỉ ngơi trong 3 phút và sau đó lặp lại Rower 10x50m chạy nước rút, nhằm hoàn thành mỗi dưới 10 giây, với phần còn lại 20 giây giữa các lần chạy nước rút.

NGÀY 6 - LEGS VÀ TRỞ LẠI Superset 1 Barbell trở lại ngồi xổm, quả tạ tĩnh lunge nhảy Superset 2 Trọng lượng còng tay cầm cằm, quả tạ một tay Superset 3 Barbell trước squat, tấm chân nạp báo chí

Superset 4 Hàng Barbell, chật chội (nhảy)

NGÀY 7 - REST

Bạn có thể tìm Sharmain DavisLời khuyên về dinh dưỡng ở dưới cùng của Blog. Đây là Dave Fletcher'S:

1. 175-200g thịt / cá cho mỗi bữa ăn chính. Dính vào thịt gà, gà tây, cá hồi và bất kỳ loại cá nào có thịt trắng. 2. Ăn nhẹ trên các khối dừa, hạt không muối, trái cây tối và bánh yến mạch với bơ hạnh nhân. 3. Vào những ngày tập luyện, tiêu thụ 50g đạm whey (lý tưởng với glutamine và không có carbs) sau 5 phút tập luyện. 4. Vào các ngày đào tạo, tiêu thụ tối đa 50g carbohydrates với bữa ăn sau khi tập luyện của bạn. Dính vào khoai lang, gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen và quinoa. 5. Ăn rau xanh và nước chanh hấp với mỗi bữa ăn.

Nhấp chuột đây để xem phần cuối cùng của blog của Nick. Để biết thêm từ Nick Hutchings, tìm anh ấy trên Facebook.

Để biết thêm về Sharmain Davis, đi đến maxitone.com/asktheexpertsĐể biết thêm về Dave Fletcher, đi đến theodysseyway.co.ukĐể có thêm kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng, đăng ký với Men's Fitness. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 vấn đề với giá £ 5.

Đề xuất: