Nếu bạn đã tránh trứng trong nhiều năm bởi vì bạn nghĩ rằng chúng có nhiều cholesterol, hoặc nghĩ rằng chúng chỉ là một loại thực phẩm giàu protein cơ bắp, đã đến lúc thay đổi cách bạn nghĩ. Tổ chức Dinh dưỡng Anh hiện nay cho biết rất ít cholesterol trong trứng tìm đường vào máu, và protein trong trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm thiểu những cơn đói và mất chất béo. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng như selen, choline và vitamin D và B12, và một quả trứng cỡ trung bình có ít hơn 80 calo. Với điều này trong tâm trí, dinh dưỡng Jennifer Bowden (thinkingnutrition.co.nz) đã nghĩ ra một kế hoạch bữa ăn dựa trên công thức nấu ăn trứng đơn giản, ngon miệng. Thứ hai Bữa ăn sáng: Cháo berry ngọt: nấu 50g yến mạch cuộn với sữa gầy 200ml. Ăn với sữa lạnh 50ml, quả mâm xôi 70g, mật ong 1tsp. 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt với Marmite. Snack: Trái chuối. Bữa trưa: 2 pittas wholemeal nhồi với 4 miếng chả falafel, rau diếp thái nhỏ, hành tây, cà chua và 1 muỗng canh nước sốt ớt ngọt. Snack: 10 bánh gạo nhỏ với 30g phô mai ít chất béo và hạnh nhân nhỏ. Bữa tối: Cá hồi flan với salad . 130g sữa chua không đường với táo bào. Tổng số hàng ngày: 1,991 calo, 247g carbs, 95g protein, 70g chất béo. Thứ ba Bữa ăn sáng: Crunch trái cây: trộn 130g đào đóng hộp, 4 dâu tây xắt nhỏ và 4 quả mơ khô xắt nhỏ. Đầu với sữa chua tự nhiên 150g, một ít bí ngô và hạt hướng dương và một vòng xoáy mật ong. Snack: Muffin nhỏ cám. Bữa trưa: Lên trên một đĩa rau diếp nghiền vụn với 100g cá ngừ đóng hộp, 1 quả cà chua xắt nhỏ, 200g đậu xanh đóng hộp (để ráo nước) và ngâm với giấm balsamic. Snack: Một ly sữa và một nắm cà rốt. Bữa tối: Sa lat gà La Mã. Tổng số hàng ngày: 1,956 calo, 204g carbs, 160g protein, 62g chất béo. Thứ tư Bữa ăn sáng: Berry smoothie: pha trộn 1 quả chuối, quả mâm xôi 70g, sữa gầy 150ml, sữa chua tự nhiên 100ml, mật ong 1tsp, hạt hướng dương 1 muỗng canh và 20g yến mạch cán. Snack: Táo. Bữa trưa: Bánh mì nướng 1 bánh mì tròn nguyên hạt và điền với 50g gà nướng, rau diếp, ¼ của bơ, hành tây thái hạt lựu và 1 muỗng canh nước sốt ớt ngọt. Snack: Cốc sữa. Một số ít hạnh nhân và mơ khô. Bữa tối: Bánh tortilla cà chua Tây Ban Nha. Tổng số hàng ngày: 1,918 calo, 226g carbs, 124g protein, 59g chất béo. Thứ năm Bữa ăn sáng: Ngâm 45g cán yến mạch trong nước ép táo 80ml qua đêm. Ăn kèm với 1 quả táo nghiền, hạt hướng dương 1 muỗng canh, 1 muỗng canh hạnh nhân xắt nhỏ và 150g sữa chua tự nhiên. Snack: Trái chuối. Bữa trưa: Trộn 150g pasta nấu chín, 60g bông cải xanh, 60g đậu xanh, 1 cà chua xắt nhỏ, 100g cá hồi đóng hộp, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm balsamic và húng quế. Snack: Sữa tách kem 250ml. 12 bánh gạo với hummus 2tbsp. Bữa tối: Gà nướng với salad khoai tây Đức . 130g đóng hộp đào với 150g sữa chua ăn ít chất béo. Tổng số hàng ngày: 1.947 calo, 232g carbs, 132g protein, 67g chất béo. Thứ sáu Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt đứng đầu với bơ đậu phộng 1 muỗng canh và 1 quả chuối xắt nhỏ. Sữa tách kem 250ml với ca cao 1tsp. Snack: 2 mận. Bữa trưa: 2 pittas nguyên vỏ nhồi với 150g thịt bò nướng lạnh, rau diếp thái nhỏ, hành lá, cà chua và húng quế 1 muỗng canh. Snack: Sữa tách kem 250ml. Cà rốt gậy với hummus. Bữa tối: Bánh tortilla nấm và pho mát. Tổng số hàng ngày: 1.943 calo, 212 carbs, 119g protein, 70g chất béo. ngày thứ bảy Bữa ăn sáng: Muesli đứng đầu với 6 quả dâu tây, 150g sữa chua tự nhiên và sữa gầy 125ml. Snack: Táo. Bữa trưa: Sushi (6 cuộn trung bình), cà phê sữa gầy vừa và một quầy bar ngũ cốc. Snack: Sữa tách kem 250ml. 10 bánh gạo nhỏ với 2 muỗng canh hummus. Bữa tối: Cơm chiên bò. Tổng số hàng ngày: 1,899 calo, 228g carbs, 118g protein, 58g chất béo. chủ nhật Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt đứng đầu với đậu nướng 200g, 2 miếng thịt xông khói nướng và 1 quả cà chua nướng. Ly nước ép táo. Snack: 2 mận. Bữa trưa: 1 miếng tortilla cỡ trung bọc khoảng 100g thịt bò nguội, rau diếp thái nhỏ, 1 cà chua xắt nhỏ, hành lá xuân thái hạt lựu, 2 thìa cà phê húng quế và 20g pho mát ít béo. Snack: 12 bánh gạo. Sữa tách kem 250ml. Bữa tối: Salad đậu nành. 100g salad trái cây đóng hộp với 150g sữa chua tự nhiên. Tổng số hàng ngày: 1.989 calo, 283g carbs, 128g protein, 40g chất béo.
Để có nhiều kế hoạch giảm cân tuyệt vời hơn, hãy truy cập vào phần kế hoạch bữa ăn giảm cân.
