1. Bắt đầu kéo dài sau khi tập luyện
Jonny May (ngoài trung tâm): “Bạn chỉ có thể cải thiện thể lực của mình nếu bạn luyện tập thường xuyên và bạn chỉ có thể tập luyện thường xuyên nếu cơ bắp của bạn được thư giãn. Đó là lý do tại sao tôi luôn kéo dài vào cuối mỗi ngày để giữ cho cơ bắp của tôi trong tình trạng tốt nhất và để đảm bảo cơ thể của tôi không bao giờ căng thẳng, đặc biệt là sự căng thẳng là kẻ thù tồi tệ nhất của tốc độ. Lời khuyên của tôi là làm việc trên bất cứ điều gì mà cảm thấy chặt chẽ. Nếu bạn không nhìn thấy những cải tiến bạn muốn từ tập luyện của bạn thì có thể bạn không kéo dài đủ.”
Marlon Yarde (cầu thủ chạy cánh): “Mỗi ngày tôi làm một bài tập yoga để giúp di chuyển. Tôi tập trung vào chuỗi sau của mình, đặc biệt là, bằng cách sử dụng nhiều vị trí ngồi xổm sâu và nhiều vị trí tập trung.”
Top tip: chuỗi sau đề cập đến bắp chân của bạn, hamstrings, glutes và cơ bắp dài trở lại. Cho dù bạn là vận động viên Olympic hay chiến binh cuối tuần, điều quan trọng là bạn giữ cho dây chuyền sau của bạn dẻo dai vì những cơ này ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tư thế hàng ngày của bạn, chứ không chỉ hiệu suất thể thao của bạn.
2. Ăn cứng, ngủ khó hơn
Billy Twelvetrees (bên trong trung tâm): “Tôi luôn nghiền nát một quả carbonara spaghetti hoặc một thứ gì đó lớn sau một trò chơi hoặc một buổi tập luyện nặng. Nhận được thời gian phục hồi quyền đào tạo của bạn là rất quan trọng nếu bạn muốn tiếp tục thực hiện tốt nhất của bạn để ăn nhiều protein và uống chất điện giải của bạn (như Lucozade Sport).
Yarde: "Không nghi ngờ gì về dinh dưỡng và hydrat hóa phục hồi cũng quan trọng như bản thân tập thể dục."
Alex Corbisiero (prop): “Người phục hồi tốt là người thành công. Bạn có thể luyện tập chăm chỉ và thông minh như bạn muốn nhưng bạn cần phục hồi đúng cách. Điều đó có nghĩa là ăn một lượng thức ăn thích hợp và ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm để đảm bảo bạn sẵn sàng tập luyện càng sớm càng tốt. Bạn chỉ thấy lợi ích bằng cách đào tạo liên tục và bạn chỉ có thể tập luyện một cách nhất quán nếu bạn hồi phục tốt."
Joe Launchberry (hàng thứ hai): “Tôi không ăn nhiều vào ngày trận đấu trước trận đấu, nhưng tôi chơi tinh thần sau trận đấu và ăn nhiều hơn bình thường vì bổ sung sau khi tập thể dục cường độ cao là một phần quan trọng trong việc phục hồi và cải thiện.”
Top tip: "Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được một tấn ngủ trong hai ngày mà theo tập thể dục cường độ cao để phục hồi và đảm bảo bạn có được những lợi ích bạn đã làm việc rất chăm chỉ," Launchberry nói.
3. Cháy lên các Glutes
Corbisiero: “Bạn cần phải đốt cháy các cơ bắp trước khi đi vào một buổi tập luyện giống như cách bạn làm nóng lò trước khi ném vào một bữa tối nướng lớn. Điều này được gọi là 'kích hoạt trước' và đảm bảo cơ bắp của bạn trở nên phản ứng nhanh hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tập luyện tốt hơn và có thể phục hồi dễ dàng hơn. Tôi đã có rất nhiều chấn thương trong sự nghiệp của tôi, vì vậy một khởi động tốt trước khi bất kỳ phiên nào giúp tôi chăm sóc bản thân mình. Tôi thường mất mười phút để có được những chiếc mông của mình bị sa thải: những chiếc xe cút kít Rumani, bắp chân, đôi chân đơn và đôi chân, và sau đó tôi kết thúc với một số bài tập vai chống lại chỉ để làm mọi thứ bị sa thải lên và di chuyển.”
Có thể: “Tôi đang làm việc với Alex về điều đó - sự nóng lên rất bị đánh giá thấp. Cũng như các lợi ích phục hồi, kích hoạt đúng các cơ bắp có nghĩa là một tập luyện hiệu quả hơn, có nghĩa là lợi ích tốt hơn.”
Top tip: Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng để cải thiện hiệu suất của bạn trong thời gian dài, bạn cần phải làm cho kéo dài một thói quen. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ nó trong ít nhất một tháng để thực sự thấy những lợi ích!
4. Embrace the Pain
Có thể: “Cho dù bạn đã sẵn sàng cho một mùa giải thể thao mới hay bạn đang bắt đầu một chương trình thể dục mới, bạn cần đôi chân vững chắc để cung cấp cho bạn một nền tảng vững chắc. Squats là tuyệt vời không chỉ để xây dựng chân của bạn lên, nhưng để làm quen với những tuần đầu tiên khủng khiếp đau đớn và để giúp bạn sẵn sàng cho công việc khó khăn phía trước. Tôi cảm thấy ở một nơi tốt về tinh thần khi chân tôi cảm thấy khỏe mạnh.”
Twelvetrees: “Đó là một điểm tuyệt vời - nếu bạn muốn thúc đẩy ranh giới vật lý của mình thì bạn cần một cơ sở vững chắc để làm việc. Làm rất nhiều hoạt động, sức mạnh và sức mạnh làm việc trong chi dưới của bạn hỗ trợ bởi nhiều hydrat hóa tốt với rất nhiều carbs và protein. Bạn sẽ thấy khá nhiều lợi ích ngay lập tức, miễn là bạn không quên căng ra.”
Yarde: "Chắc chắn cảm thấy thoải mái khi cảm thấy khó chịu sớm vì vậy nó không phải là một cảm giác mới sau này trong mùa của bạn hoặc chương trình tập thể dục."
Courtney Lawes (hàng thứ hai): “Hãy ôm lấy nỗi đau, đừng cố gắng sống sót.”
Chris Robshaw (đội trưởng và đội trưởng đội tuyển Anh): "Hãy đẩy bản thân mình ngay bây giờ và nghĩ về thành công sẽ mang lại trong tương lai."
Twelvetrees: Giữ cho đào tạo preseason ngắn và ổn định sẽ giữ cho bạn quay trở lại để biết thêm. Rất nhiều người nhầm lẫn đã làm một buổi dài dài từ rất sớm và sau đó không trở lại trong vài ngày, nếu không phải là một vài tuần. Bạn có thể làm được rất nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn, vì vậy bạn có thể luyện tập tốt trong 20 hoặc 30 phút. Các bài tập trọng lượng là cách tốt nhất để có được hình dạng sớm. Cố gắng để nâng lên nặng như bạn có thể cho đại diện thấp có vị trí của nó, nhưng bạn sẽ chỉ kết thúc ngồi xung quanh không làm nhiều trong khi bạn phục hồi. Nếu bạn là người mới bắt đầu, nó sẽ không thực sự đưa bạn đến bất cứ đâu. Thực hiện rất nhiều bài tập trọng lượng, thậm chí chỉ cần nhấn-up, phổi và squats, cho đại diện cao hơn rất nhiều niềm vui và hiệu quả để bắt đầu với.
Mẹo hàng đầu: Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa việc tự gây thương tích cho bản thân và đẩy bản thân lên một mức độ hiệu quả. Các cầu thủ không bảo bạn luyện tập cho đến khi bạn làm tổn thương chính mình, họ đang nói rằng bạn có thể sẽ cảm thấy đau ở đầu mùa giải / chương trình của bạn nhưng đây là một điều tốt bởi vì bạn sẽ nhận thấy những lợi ích ban đầu. Nếu bạn nắm bắt cảm giác khó chịu này vào đầu thì phần còn lại của mùa / chương trình sẽ dễ quản lý hơn.
Jonny May, Marland Yarde và Billy Twelvetrees là đại sứ cho Lucozade Sport. Courtney Lawes và Chris Robshaw là đại sứ cho MaxiNutrition. Alex Corbisiero là một đại sứ cho Zizzi. Joe Launchberry là đại sứ của Samsung.
