Việc thiếu nghi thức trên sàn tập thể dục đã là hủy hoại của nhiều buổi tập luyện được lên kế hoạch tốt. Cho dù đó là vì những người ủng hộ bạn đang sử dụng quả tạ bạn muốn hoặc họ đã bị bỏ lại ở góc xa nhất của phần tim mạch, bạn không thể luôn đảm bảo bạn sẽ tìm thấy cặp bạn cần.
Giải pháp? Một thói quen một quả tạ đánh trúng mọi cơ trong lõi quan trọng nhất của bạn, cho phép bạn làm nổ tung những vết lõm, bụng và lưng của bạn bằng một vài động tác được chọn cẩn thận. Nếu tồi tệ hơn đến tồi tệ nhất và tất cả các quả tạ đang được sử dụng, bạn có thể làm bài tập này với một tấm cân hoặc kettlebell.
Hướng dẫn biểu mẫu
Lung lay Giữ phần cuối của quả tạ trong ngón tay của bạn với bàn chân của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng vai ngoài, uốn cong đầu gối của bạn và ở hông của bạn một chút, và xoay quả tạ trở lại qua chân của bạn. Bật hông của bạn về phía trước và xoay quả tạ trở lại mức mắt. Nếu bạn đang sử dụng chuông có thể điều chỉnh được, hãy đảm bảo các tấm được an toàn.
Woodchop Giữ quả tạ bằng cả hai tay lên và một bên đầu của bạn với cánh tay dang rộng. Đập quả tạ xuống cơ thể và ngồi xổm như bạn đi, vì vậy quả tạ kết thúc bên cạnh cằm đối diện của bạn. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại. Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở một bên, sau đó chuyển sang các bên.
Uốn cong bên Đứng với còng cốt lõi của bạn, lưng của bạn thẳng và lưỡi vai của bạn rút lại, cầm một quả tạ trong một tay. Nghiêng sang bên quả tạ đang bật, sau đó trở lại thẳng đứng. Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở một bên, sau đó chuyển đổi tay.
Twist Nga Ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn trong không khí và đầu gối cong, cầm một quả tạ trong cả hai tay ở phía trước của xương ức của bạn. Giữ lõi của bạn giằng co và cánh tay thẳng, xoay sang một bên. Sau đó xoay theo cách khác. Quay lại bắt đầu lại để hoàn thành một đại diện.
Crunch Nằm trên sàn, cầm một quả tạ trên ngực. Hợp đồng abs của bạn để nâng vai của bạn và curl ngực của bạn đối với đầu gối của bạn. Tạm dừng ở đầu và bóp bụng của bạn, sau đó từ từ thấp hơn để bắt đầu.
Mẹo tập tạ
Chọn trọng lượng phù hợp. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chưa thực hiện đào tạo trọng lượng trước đây. Đừng đi trước chính mình và nghĩ rằng bạn có thể nâng cao hơn bạn có thể. Chọn một trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn đang nhắm đến nhiều hơn một cái nhìn nạc săn chắc, sau đó đi cho trọng lượng cho phép bạn làm 12-20 đại diện của một bài tập nhất định trước khi bạn bắt đầu kiệt sức. Nếu mục tiêu của bạn dựa trên cơ bắp và sức mạnh xây dựng lựa chọn cho một trọng lượng nặng hơn, một trong đó bạn chỉ có thể làm 8-10 reps với. Chỉ tăng trọng lượng khi một bộ bắt đầu cảm thấy như thể nó không thách thức bạn nữa.
Làm việc với kỹ thuật của bạn. Giữ tay, khuỷu tay, cổ tay và chân ở đúng vị trí giúp ngăn ngừa chấn thương trong khi cũng đảm bảo rằng bạn đang gặt hái những lợi ích đầy đủ của việc tập luyện của bạn. Thực hiện tập tạ của bạn trước gương là một cách hay để theo dõi kỹ thuật của bạn và đảm bảo rằng bạn luôn ở trong hình thức. Nếu nghi ngờ, hãy hỏi một huấn luyện viên làm việc trong phòng tập thể dục để kiểm tra mẫu của bạn cho bạn.
Làm chậm thôi. Trọng lượng đào tạo căng cơ bắp của bạn, xây dựng sức đề kháng cơ bắp lớn hơn và ổn định theo thời gian. Vì vậy, các phong trào chậm hơn, thận trọng hơn được khuyên dùng cho việc tập tạ của bạn. Điều này rất quan trọng cho sự an toàn khi liên tục điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn trong khi đào tạo có thể gây thương tích. Chuyển động chậm hơn cũng giúp xây dựng cơ bắp mạnh hơn, buộc chúng ổn định và hỗ trợ đầy đủ các chuyển động lâu hơn.
