Ăn thức ăn. Không quá nhiều. Đây là lời khuyên của nhà văn thực phẩm Michael Pollan, tác giả của Cuộc xung đột của Omnivore, là ngắn, đáng nhớ và - trên khuôn mặt của nó - khá hợp lý. Kết hợp với một vài điều răn khác về chế độ ăn uống của mình - “Đừng ăn bất cứ thứ gì mà bà của bạn sẽ không nhận ra” và “Đừng ăn bất cứ thứ gì bạn không thể đánh vần” - nó trở thành lời khuyên cho những ai muốn giữ ăn uống lành mạnh và dễ dàng. Nhưng nó thực sự là đơn giản?
Đối với một điều, có bằng chứng thuyết phục rằng thực phẩm "thực" không thực tế như trước đây, giá trị dinh dưỡng của nó được lọc ra bằng cách chọn lọc chăn nuôi, chăn nuôi và chế biến quá mức.
Đối với loại thuốc khác, thuốc viên và bột chưa bao giờ tiến bộ hơn, và những loại thuốc tốt nhất khai thác nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học thành dinh dưỡng thực hành tốt nhất để giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng gần như không thể đến nơi khác.
Và như một người đàn ông quan tâm đến thể lực, nhu cầu của bạn có thể khác một chút so với những người khác, chúng ta sẽ nói, người đàn ông yêu quý đi văng. Vì vậy, dựa trên bằng chứng, bạn có cần bổ sung trong cuộc sống của bạn? Liệu họ có thể tốt hơn điều thật không? Và có thể một ngày nào đó đến khi bạn có thể sống riêng với họ?
Vòng 1: Vấn đề với thức ăn
Khái niệm cơ bản trước tiên: nếu bạn sẽ tồn tại hoàn toàn trên thực phẩm "thực", nó vẫn đáng chú ý đến nó đến từ đâu. Các nghiên cứu so sánh thực vật hoang dã với các đối tác mua hàng của họ, ví dụ, làm cho việc đọc sách đáng lo ngại. Một loài táo hoang dã có chất dinh dưỡng thực vật nhiều gấp 100 lần so với Golden Delicious trong giỏ của bạn, và bồ công anh và khoai tây hoang dã có lợi thế tương tự so với những anh em siêu thị được chọn lọc của họ.
Một phần trong số này là một vấn đề về vị giác - nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất có vị đắng, vì vậy khi nông dân chọn vị ngọt mà chúng biến mất khỏi chuỗi thức ăn. Nông dân, các nhà bán lẻ thực phẩm và người tiêu dùng cũng có xu hướng thích các loại thực vật có hàm lượng chất xơ và tinh bột và dầu cao, và trong khi đó là năng lượng, chúng thiếu dinh dưỡng.
"Nó không phải về các chất dinh dưỡng mà bạn không thể có được từ thực phẩm - đó là những gì các loại thực phẩm không còn chứa," Nick Barnard, đồng sáng lập của công ty thực phẩm Rude Health và tác giả của Ăn đúng cách.
“Hầu hết các loại thực phẩm canh tác công nghiệp đều cho thấy sự suy giảm đáng kể về vi chất dinh dưỡng từ những năm 1950. Chỉ bằng cách tìm kiếm các loại thực phẩm từ đất tái sinh, từ động vật được nuôi hoặc được nuôi bằng cỏ, và từ các loại cá hoang dã bền vững, bạn sẽ có cơ hội tìm đủ lượng vi chất dinh dưỡng. Và thậm chí sau đó, bạn phải ăn các loại thực phẩm đó với sự đa dạng, theo mùa, và với một loạt các chế phẩm - một số đã nấu chín, một số nguyên liệu, một số đã nảy mầm, một số lên men - và với sự hiểu biết rằng một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm không thể truy cập được nấu ăn hoặc ăn với chất béo.”
KHUYÊN DÙNG: Tại sao bạn nên ăn thực phẩm lên men
Một khởi đầu tốt là ăn các loại rau có dinh dưỡng không quá khác với tổ tiên hoang dã của chúng: tên lửa, chẳng hạn, chỉ mới được thuần hóa, và đi kèm với các chất glucosinolates chống ung thư. chủ yếu) thoát khỏi lời nguyền của ngọt chọn lọc.
Xem xét thịt của bạn một cách cẩn thận: thịt bò được cho ăn bằng cỏ có nhiều kali, kẽm và natri hơn so với đối tác trồng tại nhà máy, gấp đôi hàm lượng CLA (cũng có ở dạng bổ sung) và gấp năm lần axit béo omega 3.
Với cá, hàm lượng thủy ngân trong các giống ăn thịt có nghĩa là ngay cả hoang dã cũng có thể là một lựa chọn không đáng tin cậy - vì vậy nguồn thực phẩm biển có hàm lượng omega 3 cao nhưng ít thủy ngân, như nhuyễn thể và dầu tảo, được cho là lựa chọn tốt nhất.
Vòng 2: Lợi ích bổ sung
KHUYÊN DÙNG: Bổ sung Vitamin D
“Tôi muốn giới thiệu 25 microgram vitamin D mỗi ngày vào mùa đông”, tiến sĩ Carrie Ruxton, một chuyên gia dinh dưỡng tại Health Supplements Information Service, nói. “Rất khó để có đủ những thứ khác, và rất quan trọng cho xương, răng và cơ khỏe mạnh.”
Ruxton cũng khuyến cáo bổ sung sắt và kẽm cho các vận động viên luyện tập khó khăn, cùng với 500mg DHA / EPA hàng ngày cho bất kỳ ai thiếu omega 3, với báo trước rằng tốt hơn cả là nên ăn cả ba loại thực phẩm.
Cũng có bằng chứng rõ ràng rằng việc bổ sung Creatine có thể có lợi ích ngay cả đối với những người không tập thể dục. Ví dụ, nó được cho là có tác dụng bảo vệ tự nhiên và một nghiên cứu năm 2012 được xuất bản trong American Journal Of Psychiatry không phải là người duy nhất kết luận rằng nó có thể làm giảm trầm cảm.
Các mức độ thực hiện trong hầu hết các nghiên cứu sẽ là khó khăn để có được mà không cần dùng Creatine monohydrate bột.
CLA rơi vào cùng một danh mục - thật dễ dàng để có được số tiền mà các nghiên cứu đề xuất có thể đốt cháy chất béo thông qua bổ sung, nhưng gần như không thể với thịt.
Nhưng cũng giống như với thực phẩm, chất lượng là một yếu tố quan trọng."Tự bổ sung thường không phải là vấn đề", chuyên gia dinh dưỡng Dale Pinnock, tác giả của Cách nấu ăn lành mạnh.
“Đó là hình thức bổ sung quan trọng. Ví dụ, bạn có thể bổ sung canxi cacbonat hoặc dicalcium malate. Đầu tiên là phấn với sinh khả dụng - bao nhiêu cơ thể của bạn có thể mất - khoảng 4%, trong khi khác là một hình thức cao cấp với sự hấp thu lớn hơn. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn có thể mua một nghìn viên nang của một cái gì đó cho 20p thì có lẽ nó không đáng để lấy. Bạn thực sự có được những gì bạn phải trả khi nói đến bổ sung.”Không có thứ gì như một viên thuốc ma thuật, đặc biệt là khi nó rẻ.
Vòng 3: Thực phẩm tiện lợi
"Có rất nhiều lợi thế để nhận được bất cứ nơi nào từ năm đến mười phần rau mỗi ngày, nhưng đối với rất nhiều người không thực tế," chuyên gia thành phần cơ thể Luke Leaman nói. Khi đó là trường hợp, ông nói thêm, "nó có giá trị nhận được càng nhiều veg như bạn có thể, sau đó đứng lên với một bổ sung rau xanh chất lượng tốt".
Một cái gì đó mà đi tay trong tay với không nhận đủ veg là thiếu chất xơ, đặc biệt là cho những người dành cả ngày trong một văn phòng. Không phải tất cả mọi người đều muốn có một đống bông cải xanh hấp chín mỗi giờ ăn trưa, vì vậy nếu một chất bổ sung chất xơ là dễ nhất để dạ dày, thì đó là lựa chọn tốt nhất.
Đối với hầu hết mọi người, 1g protein / kg thể trọng mỗi ngày là đủ - nhưng với một số nghiên cứu cho thấy rằng 2.5g có thể tăng thêm cơ ở tốc độ đồng thời giảm thiểu sự mất chất béo, có một trường hợp phải được đóng gói.
Ngay cả cộng đồng y tế cũng nhận ra những lợi ích: sự thay đổi nhanh chóng của protein (một cách nhanh chóng nhưng với lượng chất lỏng, vitamin và protein tối thiểu) đôi khi được sử dụng cho những bệnh nhân cần hạn chế lượng calo nghiêm trọng để giảm chất béo.
Các nghiên cứu khác sao lưu những gì người tập thể hình đã biết trong nhiều năm - protein lắc làm việc cho cả hai mất chất béo và đạt được khối lượng, và thường tốt hơn so với thực phẩm rắn nếu họ là thuận tiện hơn để có trên tàu.
KHUYẾN NGHỊ: Protein Shake Recipes
Điều gì về thực phẩm tăng cường? Ở đây các chuyên gia không đồng ý. Barnard là hoàn toàn chống lại họ, nhưng Ruxton và Pinnock thận trọng pro. “Chúng có thể rất tuyệt vời, nhưng chất lượng của sản phẩm là yếu tố quan trọng nhất”, Pinnock nói. "Nếu nó có 100mg vitamin C, nhưng lượng ungodly đường và colourants, sau đó nó đánh bại mục đích của nó."
Ruxton nói rằng “một số sản phẩm tăng cường có thể là một nguồn vitamin B tốt cho việc giải phóng năng lượng trong khi một số sữa chua đã bổ sung vitamin D và canxi giúp tăng cường sức khỏe của xương. Nhưng một lần nữa, bạn phải tìm kiếm chất lượng - nếu các chất dinh dưỡng không được hấp thu, chúng cũng có thể không ở trong đó.”
Sự gia tăng của các thanh protein có nghĩa là có thêm một điều nữa để tìm kiếm. Bao gồm hàm lượng cao protein bò hoặc gelatin là một cách rẻ tiền để tăng gram trên mỗi thanh ở mặt trước của gói, nhưng không chuyển thành protein chất lượng cao. Luôn kiểm tra bao bì.
Một bổ sung gần đây hơn cho phạm vi là thay thế bữa ăn. Huel, ví dụ, đã đưa ra tiêu đề bằng cách tuyên bố rằng nó có thể thay thế thức ăn gần như hoàn toàn, cung cấp tối thiểu 100% các vitamin và khoáng chất thiết yếu nhất cùng với phân đoạn carb, chất béo, protein và chất xơ 37: 30: 30: 3.
Nó bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thực vật vào hỗn hợp cơ bản của thực vật, bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh như lycopene và lutein. Nhưng vẫn còn một số lo ngại rằng thực vật dinh dưỡng một mình là không đủ: hơn 30 nghiên cứu, ví dụ, cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu betacarotene có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, nhưng bổ sung betacarotene (trong một nghiên cứu năm 1999 được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ) không làm gì để giảm thiểu rủi ro. Cho đến khi nghiên cứu thêm được thực hiện, giả sử rằng veg là tốt hơn.
"Thay thế bữa ăn hoàn toàn là daft," Pinnock nói. “Chắc chắn, bạn có thể tạo ra một sản phẩm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhưng tâm lý của hành vi làm phiền tôi. Toàn bộ ý tưởng về sửa chữa nhanh chóng theo nghi thức thay vì điều chỉnh hành vi và lối sống vì lợi ích lâu dài không phải là một trạng thái an toàn để có được. Ngoài ra, hãy thành thật … nó khá buồn tẻ.”
Người chiến thắng: Chế độ ăn cân bằng
Thông điệp tổng thể? Các chất bổ sung có thể làm những thứ mà toàn bộ thực phẩm không thể - nhưng liệu bạn có cần tận dụng điều đó tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân của bạn hay không.
Chắc chắn bạn sẽ nhận được phần lớn lượng dinh dưỡng từ thực phẩm - và cũng đáng làm một số nghiên cứu để đảm bảo bạn có được giá trị dinh dưỡng tốt nhất từ những gì bạn ăn. Dầu cá, rau xanh và vitamin D là những bổ sung đáng giá cho chế độ ăn uống của bạn và nếu bạn có mục tiêu hiệu suất hoặc thành phần cơ thể cụ thể, các chất bổ sung bao gồm CLA, creatine và protein có thể là một tiện ích hợp lý.
Mẹ thiên nhiên là thông minh, và chúng tôi đã không vượt qua cô ấy, vì vậy bất cứ khi nào bạn có thể, giữ nó thật. Cuối cùng, nếu bạn đã từng trò chuyện với Michael Pollan, hãy nhớ rằng: bà của bạn có thể không nhận ra tên lửa hoang dã hoặc khoai tây Peru. Và nếu bạn không thể đánh vần những gì bạn đang ăn, có thể bạn chỉ cần học cách đánh vần tốt hơn.
