Creatine là một axit hữu cơ hoạt động như một nguồn năng lượng dự trữ cho cơ bắp của bạn trong khi tập luyện cường độ cao. Đôi khi cơ thể của bạn sẽ hết nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho bạn thông qua những buổi tập luyện nặng nề hoặc các buổi chạy nước rút và một chút năng lượng nạp tiền là cần thiết. Khi bạn đang cố gắng 5RM mới cho đại diện cuối cùng và thanh sẽ không di chuyển - đó là khi creatine tạo sự khác biệt.
Creatine là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả cao hoạt động trên các hệ thống năng lượng phosphocreatine của cơ thể, giúp cải thiện hiệu suất lặp đi lặp lại của sức mạnh cơ bắp và sức mạnh ngắn hạn, đồng thời hỗ trợ các hoạt động cơ bắp ngắn.
Nó đặc biệt hữu ích cho các vận động viên sức mạnh và sức mạnh cũng như những người thường xuyên tập luyện vì nó mang lại lợi ích to lớn cho tập thể dục cường độ cao, trong thời gian ngắn. Bất cứ ai tham gia vào powerlifting và bodybuilding sẽ thấy những lợi ích, nhưng các hoạt động chạy nước rút chạy bằng điện cũng có thể có lợi nhuận.
Cơ thể của bạn thực sự tạo ra một số Creatine một cách tự nhiên và nó có trong một số loại thực phẩm như thịt đỏ, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Lấy 3-5g Creatine một ngày ở dạng bổ sung bột, trước hoặc sau khi tập luyện cường độ cao, có thể cung cấp cho bạn thêm bạn cần để thúc đẩy cơ bắp của bạn và nhấn PB khó nắm bắt.
Creatine rất tiện lợi, được nghiên cứu và theo dõi sát sao protein whey trong danh sách các sản phẩm dinh dưỡng thể thao phổ biến nhất. Đó là một phần dinh dưỡng có giá trị cho rất nhiều vận động viên - nhưng nó cũng thường có các tính năng trong những câu chuyện sợ hãi về sức khỏe. Nó đã được đổ lỗi cho tất cả mọi thứ từ việc giảm bớt sự ôn hòa của bạn và đầy bụng của bạn đến các vấn đề về thận và thậm chí tăng nguy cơ ung thư của bạn.
Vì vậy, trước khi bạn đưa ra quyết định để có nó hay không, hãy đọc tiếp để tìm hiểu làm thế nào creatine có thể chuyển đổi đào tạo của bạn.
ĐỀ XUẤT: Các bổ sung tốt nhất
Nó là gì?
Một dẫn xuất axit amin được xây dựng từ arginine, glycine và methionine, được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể với tốc độ khoảng 1-2g mỗi ngày. Nó cũng bị thoái hóa thành creatinin và bài tiết trong nước tiểu với tốc độ khoảng 2g mỗi ngày, vì vậy bạn không bao giờ lưu trữ nhiều.
“Creatine là một phân tử cung cấp năng lượng được nghiên cứu một cách đáng kể, đặc biệt là trong một số lượng nhỏ các nghiên cứu được tiến hành trên các chất bổ sung có chất lượng cao khác. Và không chỉ có những phát hiện nghiên cứu liên tục sao lưu hiệu quả của creatine, nhưng lợi ích mới bật lên mỗi năm,”Kamal Patel, giám đốc kiểm tra.com, một tổ chức độc lập điều tra khoa học đằng sau bổ sung và dinh dưỡng nói.
Làm thế nào mới là nó?
Đó là khoảng chừng nào tổ tiên của chúng ta có. Creatine chất được hình thành tự nhiên ở động vật có xương sống. Các hình thức bổ sung chỉ đơn giản là một cách để nạp tiền dự trữ tự nhiên của bạn.
Trở lại năm 1912, các nhà nghiên cứu từ Đại học Harvard lần đầu tiên nhận thấy rằng việc ăn Creatine có thể tăng đáng kể lượng dự trữ trong mô cơ. Ngay sau đó, các nhà khoa học phát hiện ra creatine phosphate và xác định nó là một người chơi chính trong quá trình trao đổi chất của cơ xương. Nhưng phải mất thêm 80 năm để nó thâm nhập vào văn hóa đại chúng.
Creatine đầu tiên được sự chú ý của công chúng sau Thế vận hội Barcelona 1992. Theo báo cáo rằng người chạy nước rút 100m của Anh, Linford Christie đã sử dụng chất hợp pháp, giúp anh ta giành được vàng 100m, cùng với đồng đội Brits 400m vượt qua chiến thắng vàng Sally Gunnell và tay đua 100m Colin Jackson. Ngay sau đó các công ty dinh dưỡng thể thao bắt đầu sản xuất hợp chất thương mại và bổ sung đã bùng nổ kể từ đó.
Duyệt và mua creatine trên amazon.co.uk
Tại sao tôi muốn nó?
Khi được sử dụng nhất quán sau khi tập thể dục, nó cho phép bạn nghiền nát các bài tập mà trước đây bạn đã để lại. Nó phục vụ như là một loại máy phát điện dự phòng để tăng mức adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng chính của bạn trong khi tập luyện cường độ cao, cho phép bạn chống lại sự mệt mỏi và phục hồi nhanh hơn. Một đánh giá của 22 nghiên cứu vào creatine tìm thấy người dùng có thể tăng sức mạnh tối đa một đại diện 5% và độ bền sức mạnh bằng 14%.
Có nhiều hơn: nghiên cứu gần đây từ Đại học bang Louisiana cho thấy rằng việc sử dụng creatine có thể cải thiện mức glycogen trong quá trình carb-loading, có thể có lợi ích trong quá trình tập luyện sức chịu đựng. Cuối cùng, nó cũng có thể cải thiện hoạt động tinh thần - bộ não của bạn sử dụng phân tử creatine trong các đợt hoạt động dữ dội, vì vậy nếu bạn đang làm, ví dụ, rất nhiều tính toán, việc lấy một muỗng có thể giúp bạn tập trung.
Nó sẽ giúp tôi số lượng lớn lên?
Bạn có thể đã nghe lỏm được những bài tập thể dục-bros tẩy lông trữ tình về sự tăng khối lượng ngắn hạn đáng kinh ngạc khi dùng creatine, nhưng đó là phần lớn bởi vì Creatine là hydroscopic và khuyến khích giữ nước. Sử dụng lâu dài có thể kích thích tổng hợp protein, vì vậy nó sẽ hoạt động nếu bạn gắn bó với nó.
Nó có bất kỳ lợi ích nào khác không?
Có thể. Các nghiên cứu cho thấy Creatine có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh đối với các bệnh thần kinh như Huntington và Parkinson. Mặc dù ban giám khảo ra ngoài.
Vậy ai nên dùng nó?
Những người làm những nỗ lực cường độ cao trong phòng tập thể dục - về cơ bản nó không ảnh hưởng đến những nỗ lực dài, hiếu khí chậm. Nó cũng có thể có lợi hơn cho người ăn chay hoặc những người không ăn nhiều thịt đỏ. Nếu chế độ ăn uống của bạn rất nặng trong các loại thực phẩm giàu Creatine, bạn có thể không nhận được bất kỳ lợi ích bổ sung nào từ việc bổ sung.
Làm thế nào để tôi lấy nó?
Uống 5g creatine monohydrate với 400ml nước (hoặc lắc protein) sau mỗi buổi tập.Tại sao monohydrate? Đó là hình thức nghiên cứu an toàn nhất và được nghiên cứu rộng rãi nhất, và các loại khác có sẵn - ethyl-ester, chất lỏng, nitrat và các loại khác - đắt hơn và kém hiệu quả hơn. Mặc dù nó không hòa tan lắm, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn cho nó thời gian để trộn đều hoặc nó sẽ hấp thụ nước từ cơ thể của bạn khi nó cần nhất.
KHUYẾN NGHỊ: Protein Shake Recipes
Khi nào tôi nên dùng nó?
Creatine nên được thực hiện ngay sau khi tập luyện của bạn, không phải trước đây, theo nghiên cứu mới từ Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao. Nó phát hiện ra rằng tiêu thụ sau khi tập luyện của creatine, trong một whey protein lắc với một số carb thêm, làm tăng số lượng hợp chất đi đến cơ bắp của bạn, và đó là nơi bạn cần nó để hỗ trợ quá trình phục hồi và thêm kích thước cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn.
Bác sĩ và chuyên gia cử tạ Nikhil Rao cũng khuyên bạn nên dùng creatine sau khi tập luyện, và chắc chắn không phải trước đây. “Đó là hút ẩm, về cơ bản có nghĩa là nó hoạt động như một miếng bọt biển - nó có thể hút nước vào đường tiêu hóa và máu của bạn từ các mô hoặc cơ xung quanh. Đó là những gì có thể cho bạn cảm giác cồng kềnh hoặc chuột rút cơ bắp. Thời gian lý tưởng để lấy creatine ngay sau khi tập luyện của bạn.”
Điều gì không yêu?
Ước tính có khoảng 20-30% người tự nhiên kháng lại các tác dụng của nó bất kể họ nhồi nhét bao nhiêu. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn tăng cân ban đầu vì nó thu hút nước vào các tế bào cơ của bạn, nhưng điều đó chỉ nên trong ngắn hạn - bất kỳ sự gia tăng trọng lượng nào sau tuần đầu tiên hoặc lâu hơn là dùng khối lượng cơ bắp.
Tác dụng phụ của Creatine
Tác dụng phụ chính là tăng cân, một phần do tăng mô cơ và một phần là kết quả của nước thừa trong các tế bào cơ, vì vậy không phải lúc nào cũng lý tưởng nếu bạn đang chơi thể thao sử dụng các loại cân như đấm bốc. “Đã có những báo cáo giai thoại về sự khó chịu ở dạ dày, mất nước, tổn thương cơ và tổn thương thận”, chuyên gia dinh dưỡng Anita Bean, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và là tác giả của Thể thao bổ sung. "Tuy nhiên, không có bằng chứng lâm sàng để hỗ trợ những tuyên bố này."
Các báo cáo giai thoại cho thấy nó cũng có thể dẫn đến sự tức giận gia tăng nhưng không có nghiên cứu nào khẳng định rằng Creatine gây ra bất kỳ điều gì trong số này. Một nghiên cứu gần đây được xuất bản trong Tạp chí Y học New England, trong khi đó, tìm thấy 5g mỗi ngày có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
Điều quan trọng là bạn phải pha trộn đầy đủ Creatine và tránh uống nó với một số loại bột vẫn nổi lên xung quanh. Tại thời điểm này, nó không hoàn toàn tan biến và điều đó có nghĩa là nó sẽ hút nước từ những nơi có nguồn nước.
Creatine Myth-Busting
Chuyện hoang đường: Có mối liên hệ giữa creatine và ung thư tinh hoàn
Một cuộc điều tra dựa trên câu hỏi được xuất bản trong Tạp chí ung thư Anh trong tháng 4 năm 2015 xuất hiện để hiển thị một liên kết giữa "bổ sung xây dựng cơ bắp" và nguy cơ ung thư. "Điều này bao gồm 30 bổ sung, không chỉ creatine," Bean nói. Các cuộc phỏng vấn tìm thấy tỷ lệ cược của 356 người tham gia ung thư tinh hoàn đã sử dụng một trong số 30 chất bổ sung này đã được “nâng cao đáng kể”.
Bean nói: “Đó là một nghiên cứu vô nghĩa - không ai biết bổ sung từng môn học được sử dụng”. “Bất kỳ nguy cơ nào nó được xác định có thể là do các chất bị cấm hoặc thậm chí là các steroid 'ẩn' có khả năng có mặt trong một trong các chất bổ sung. Nó không cho thấy mối liên hệ nào giữa creatine và ung thư - trên thực tế, nhờ phương pháp này, nó không tạo ra mối liên hệ giữa ung thư và bất kỳ chất bổ sung nào.”
Sai lầm: Việc tải Creatine là điều cần thiết
Trong quá khứ rất nhiều những gì bạn đã đọc liên quan đến creatine khuyên bạn nên "tải", về cơ bản có nghĩa là tiêu thụ một lượng dồi dào bổ sung. Nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng điều này thực sự có thể là một sự lãng phí và ít creatine là cần thiết để cung cấp kết quả hơn so với những người ủng hộ tải. Việc tải chỉ thực sự bắt buộc nếu bạn là vận động viên ưu tú hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp - không phải cho người đi bộ thể thao bình thường. Hầu hết chúng ta chỉ thực sự yêu cầu 5g để có được kết quả rõ ràng.
Sai lầm: Tiêu thụ creatine dẫn đến việc giữ nước quá mức
Đây là một huyền thoại chưa hoàn thiện phổ biến. Một nghiên cứu kiểm soát giả dược mù đôi gần đây được tiến hành tại Hoa Kỳ cho thấy sau 3 tháng sử dụng Creatine, các đối tượng thử nghiệm cho thấy không có sự gia tăng đáng kể lượng nước trong cơ thể của họ. Trong thực tế, nhóm đã lấy creatine cho thấy sự gia tăng tốt hơn trong khối lượng không có chất béo và tổng khối lượng cơ thể.
Sai lầm: Tất cả các sản phẩm được bán trên thị trường dưới dạng creatine đều giống nhau
Cũng giống như có một sự khác biệt giữa các loại rượu vang hảo hạng với giá 100 đô la một chai và các phiên bản siêu thị rẻ hơn cho một fiver, chất lượng của creatine thường khác nhau tùy thuộc vào bao nhiêu chi phí. Một số sản phẩm cấp thấp thậm chí còn được tìm thấy có chứa các chất gây ô nhiễm như creatinine, sodium, dicyandiamide và dihydrotriazine, chất này làm mất đi độ tinh khiết của sản phẩm. Đây là vô hại với số lượng nhỏ, nhưng sẽ làm giảm tác dụng dự định.
Sai lầm: Creatine gây ra chuột rút
Ý tưởng dùng creatine có thể gây ra chuột rút quá mức là hoàn toàn giai thoại không có bằng chứng lâm sàng thực tế để hỗ trợ cho yêu cầu bồi thường.Nghiên cứu thực sự cho thấy rằng việc sử dụng Creatine không liên quan đến chuột rút: hai nghiên cứu được tiến hành tại Đại học bang Arkansas thấy rằng việc sử dụng Creatine của 61 vận động viên trong các trại huấn luyện không ảnh hưởng đến tần suất hoặc cường độ chuột rút, chấn thương hoặc bệnh tật. Các vận động viên này sử dụng 15-25g mỗi ngày trong giai đoạn tải và 5g / ngày để bảo trì.
Báo cáo bổ sung của Scott Blake (@Scott_Blakey)
