Đầu gối chiến đấu của Runner với bài tập bảy bước này

Mục lục:

Đầu gối chiến đấu của Runner với bài tập bảy bước này
Đầu gối chiến đấu của Runner với bài tập bảy bước này

Video: Đầu gối chiến đấu của Runner với bài tập bảy bước này

Video: Đầu gối chiến đấu của Runner với bài tập bảy bước này
Video: TOP 7 ứng dụng chạy bộ miễn phí hot nhất dành cho runner 2020 - Bạn cần biết ngay! | Yêu Chạy Bộ 2024, Tháng Ba
Anonim

Không quan trọng nếu bạn là một Á hậu mới chuẩn bị cho một sự kiện lớn như London Marathon, hoặc một người chơi vỉa hè thường xuyên quen với việc luyện tập mỗi ngày trong suốt cả năm - việc nhặt một chấn thương có thể là một thảm họa.

Như tên cho thấy, đầu gối của Á hậu là một trong những chấn thương thường gặp nhất và cũng là một trong những chấn thương khó chịu nhất khi đánh bại. Theo Michael Harrop, chuyên gia vật lý trị liệu cơ xương chuyên khoa tại Pure Sports Medicine, nó có thể chiếm tới 30% số chấn thương đang chạy và nguyên nhân thường là sự thay đổi đột ngột trong đào tạo.

"Thương tích này thường là do quá tải, gây ra bởi tăng khối lượng, tốc độ hoặc cường độ của các phiên," Harrop nói. “Ví dụ, nó thường được nhìn thấy trong các vận động viên, những người nhanh chóng thay đổi đào tạo của họ khi chuẩn bị cho một sự kiện lớn như một cuộc chạy đua marathon.”

Đầu gối của Á hậu là một thuật ngữ chống đau ở phía trước đầu gối, được ghi nhãn chính xác hơn là Hội chứng đau Patellofemoral (PFPS). Thật dễ dàng để giả định bất kỳ cơn đau nào phát sinh ở đầu gối là đầu gối của Á hậu, nhưng nó đáng được chẩn đoán đúng trước khi bắt đầu điều trị.

"Các điều kiện khác nhau cũng có thể hiện diện theo cách tương tự", Harrop nói. "Vì vậy, nhận được nó được chẩn đoán bởi một bác sĩ vật lý trị liệu hoặc thể thao và bác sĩ y học tập thể dục là điều cần thiết để đảm bảo bạn quản lý một cách chính xác vấn đề."

Một khi bạn biết rằng đó là đầu gối của Á hậu mà bạn đang xử lý, Harrop khuyên bạn nên làm theo năm bước sau để xử lý nó.

  1. Tải xuống. "Giảm căng thẳng trên các mô bị kích thích bằng cách giảm khối lượng hoạt động của bạn đến mức mà cơn đau của bạn bắt đầu ổn định."
  2. Tải lại dần. “Nghiên cứu từ Úc khuyến cáo không tăng tải đào tạo hơn 10% mỗi tuần ở các vận động viên cấp ưu tú. Quay trở lại quá nhanh và quá khó sẽ dẫn đến chấn thương, vì vậy hãy tự điều chỉnh chậm và cho phép cơ thể bạn thích ứng.”
  3. Kỹ thuật. "Hình thức chạy tốt làm rất nhiều để giảm tác động đến khớp và cơ bắp của bạn. Bắt một chuyên gia để đánh giá hình thức của bạn là quan trọng.
  4. Căng ra. "Để giảm căng cơ và lực không đồng đều trên các khớp."
  5. Tăng cường. “Glutes, calves và quadriceps. Cũng giống như kỹ thuật tốt, cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp giảm tải khớp.”

Workout đầu gối của Runner

Để giúp tăng cường và điều kiện cơ thể của bạn để nó được chuẩn bị tốt hơn để đối phó với nhu cầu chạy, và do đó bảo vệ chống lại đầu gối của Á hậu, hãy làm theo bài tập bảy bước này. Harrop khuyến nghị thực hiện hai vòng bảy bài tập sau ba lần một tuần.

1 Cuộn xuống

Bộ 1 Đại diện 10

Tại sao “Các vận động viên có lưng và lưng co cứng. Bài tập này kéo dài cả hai,”Harrop nói.

Làm sao “Đứng cao và cuộn đầu, ngực và thân mình xuống, từ từ và đều đặn tiến về phía ngón chân của bạn. Khi bạn đạt đến giới hạn của bạn, nhẹ nhàng siết chặt các mí mắt của bạn và từ từ đảo ngược hướng để cuộn tròn lại. Hãy nghĩ đến việc xếp từng đoạn xương sống của bạn lên nhau.”

2 squat chia Bulgaria

Bộ 3 Đại diện 8 mỗi chân

Tại sao "Điều này cải thiện sự cân bằng chân đơn trong khi tăng cường các cơ mông, tứ giác và cơ hông", Harrop nói.

Làm sao “Với một chân trên một chiếc ghế thấp, giữ một trọng lượng trong tay đối diện của bạn và từ từ ngồi xổm lên và xuống. Giữ cẳng chân của bạn gần thẳng đứng và đầu gối của bạn phù hợp với bàn chân của bạn.”

3 Vòi cứu hỏa

Bộ 2 Đại diện 15 mỗi chân

Tại sao "Điều này kích hoạt trung gian gluteus của bạn, giúp ổn định xương chậu của bạn và giảm lực quay trên đầu gối của bạn," Harrop nói.

Làm sao “Với một dải kháng xung quanh đầu gối của bạn đứng trên một chân với một đầu gối hơi cong và nâng chân kia của bạn ra một cách từ từ, sau đó mang nó trở lại một lần nữa.”

4 cong gót chân đầu gối nâng cao

Bộ 3 Đại diện 15 mỗi chân

Tại sao "Uốn đầu gối của bạn kích hoạt các cơ soleus, đó là điều cần thiết cho sự hấp thụ sốc khi chân của bạn hạ cánh trên mặt đất," Harrop nói.

Làm sao “Đứng trên một chân với đầu ngón tay của bạn nhẹ nhàng vào tường để cân bằng. Uốn cong đầu gối trên chân đứng của bạn một chút, sau đó nâng cao và hạ thấp trên ngón chân của bạn, giữ đầu gối của bạn cong. Để làm cho nó khó khăn hơn, giữ một trọng lượng trong tay của bạn."

5 Lỗi chết

Bộ 2 Đại diện 15 mỗi bên

Tại sao "Điều này sẽ tăng cường abdominals của bạn mà không kích hoạt quá mức của bạn flexors hông và ảnh hưởng của bạn trở lại thấp hơn," Harrop nói.

Làm sao “Nằm ngửa, giữ chân và cánh tay lên, chân gập lại 90 °. Giữ cột sống của bạn trung lập. Từ từ kéo căng một cánh tay trên đầu và chân đối diện thẳng ra, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Giữ bụng của bạn tham gia và kiểm soát chuyển động, và không cho phép lưng bạn quay lại.”

6 Cầu sáo đơn cao

Bộ 3 Đại diện 15 mỗi chân

Tại sao “Điều này giúp tăng cường và bật mí mắt của bạn. Điều này thúc đẩy mở rộng hông, đó là điều cần thiết để chạy hiệu quả,”Harrop nói.

Làm sao “Nằm ngửa với một chân trên một chiếc ghế thấp giữ chân đối diện thẳng ra. Lái xe qua gót chân, bóp sáo của bạn và nâng hông của bạn lên càng cao càng tốt mà không cần cong lưng của bạn. Giữ trong một giây rồi từ từ hạ xuống.”

7 hông uốn căng

Bộ 3 Đại diện 40 giây mỗi bên

Tại sao "Điều này kéo dài các quadriceps và hông flexors dỡ áp lực lên patella [xương bánh chè]," Harrop nói.

Làm sao “Ở tư thế quỳ cao (trên đầu gối của bạn với thân dọc và lưng thẳng), đặt một chân lên một chiếc ghế thấp phía trước bạn và một cái đệm dưới đầu gối của bạn. Giữ khung xương chậu của bạn dưới cơ thể của bạn để tập trung căng trên đùi trước của bạn.

Đề xuất: