Giống như hầu hết người Úc trẻ tuổi, Chris Hemsworth lớn lên với thể thao và thể lực như là một phần quan trọng trong cuộc đời anh - anh chơi bóng đá theo quy tắc của Aussie, cho đến khi chấn thương can thiệp, và lướt gần nhà anh bất cứ khi nào anh có thể. Anh ấy luôn phù hợp, và sự hiện diện mạnh mẽ của anh ấy rõ ràng trong những vai diễn đầu tiên của phim như Star Trek và Cabin trong rừng. Nhưng đó là khi anh được chọn là một trong những siêu anh hùng của Marvel Cinematic Universe mà anh biết anh phải đưa cơ thể của mình lên cấp độ tiếp theo.
Khi Thor, thần sấm sét Bắc Âu, được nhận làm anh hùng Marvel Comics, sức mạnh của nhân vật - ngoài sự bất tử của anh ta - là sức mạnh, tốc độ và độ bền siêu phàm của anh ấy. Vì vậy, thực hiện bước nhảy vọt từ trang này sang màn hình khác sẽ yêu cầu một người có vóc dáng phù hợp hơn một vị thần hơn là một người chết.
“Trong truyện tranh Thor có vẻ khoảng 500lb [227kg], vì vậy rõ ràng đó không phải là mục tiêu của tôi, nhưng nó rất quan trọng đối với tôi để xem phần và mạnh mẽ nhất có thể trong khi vẫn duy trì yếu tố đó sự nhanh nhẹn,”Hemsworth nói. Để giúp anh ta có được hình dạng siêu anh hùng, Hemsworth tuyển dụng sự giúp đỡ của Michael Knight, giám đốc các huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại Michigan Art of Strength. "Chế độ của Chris được chia thành hai phần," Knight nói. “Đầu tiên là một giao thức kiểu tập thể hình tập trung vào các cử động có trọng lượng cao và thấp được thiết kế để đóng gói ở kích thước tối đa, trong khi thứ hai là mạch tổng thể được thiết kế để chuyển chất béo dư thừa của mình trong khi duy trì cơ bắp.”
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch tập luyện của Henry Cavill cho Batman vs Superman
Hemsworth thừa nhận việc bước vào hình dạng siêu anh hùng là công việc khó khăn. "Các thói quen tập tạ tay mà Mike đưa tôi qua là dữ dội, một phần vì tôi chưa bao giờ sử dụng chúng trước đây mà còn bởi vì đó là sự kết hợp nặng nề của tim mạch và cử tạ," cựu sinh viên 32 tuổi nói Home & Away ngôi sao. “Hầu hết các khóa đào tạo của tôi trước đây đều hướng về tim mạch - chủ yếu là boxing và Muay Thai, với một số yếu tố trọng lượng. Tôi đã không có kinh nghiệm, nhưng đó là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh chức năng.”
Như thể việc đào tạo của Hemsworth không đủ khó khăn, anh ấy phải bắt đầu chương trình trong khi quay một bộ phim khác. “Khi tôi bắt đầu làm việc với Chris, anh ấy đã làm 12 giờ trong bộ Bình minh đỏNhưng anh vẫn có thời gian và năng lượng để luyện tập trong khoảng từ 60 đến 90 phút năm ngày một tuần sau khi các cam kết quay phim của anh kết thúc,”Knight nói. “Trên tất cả, anh ấy có một đạo đức làm việc tuyệt vời, luôn luôn đẩy mình đi xa hơn và khó hơn. Nó cho thấy rằng nếu bạn sẵn sàng làm việc chăm chỉ, bạn có thể nhận được kết quả mà bạn luôn mong muốn.”
Hemsworth cho biết thêm, “Nó chắc chắn mệt mỏi vào những thời điểm, nhưng tôi thích được đào tạo hơn là không. Nó mang lại cho tôi nhiều năng lượng hơn và tôi thường cảm thấy tốt hơn về bản thân mình. Tôi cảm thấy mình đã kiếm được loại bia đó vào cuối tuần.”
RECOMMENDED: Hugh Jackman Workout: Làm thế nào anh ta bị xé toạc Wolverine
Khi Hemsworth được đào tạo để chơi thần Bắc Âu - phần tiếp theo Thor: Ragnarok đang trong giai đoạn tiền sản xuất trước mùa thu năm 2017 - anh ấy đã trở lại chế độ ăn giàu protein để lấy lại vóc dáng mạnh mẽ, cồng kềnh của mình. Hemsworth nói: “Về cơ bản tôi đã ăn quá nhiều chất đạm và vô số ức gà và bít tết, cá và rau và gạo lứt”. Nếu bạn làm theo một chế độ ăn uống nghiêm ngặt tương tự và thực hiện các bài tập của Hemsworth được liệt kê dưới đây, bạn cũng có thể có một cơ thể để cạnh tranh với một vị thần Hy Lạp.
Bài tập Thor của Chris Hemsworth
Phần 1: Kế hoạch Bulking 8 tuần
Làm thế nào để làm nó
- Tuần 1 và 5: Đặt 4 đại diện 4-6
- Tuần 2 và 6: Đặt 4 đại diện 6-8
- Tuần 3 và 7: Đặt 4 đại diện 8-12
- Tuần 4 và 8: Đặt 4 đại diện 4-6
Phần 1: Ngực và lưng
- Cuốn báo chí
- Bent-over hàng
- Trọng lượng kéo lên
- Nhúng trọng lượng
Phần 2: Chân
- Ngồi xổm
- Xe nâng
- Hamstring curl
Phần 3: Vũ khí
- Trọng lượng cằm lên
- Close-grip băng ghế dự bị báo chí
Phần 2: Kế hoạch giảm cân trong 4 tuần
"Một khi Chris đặt trên cơ bắp tôi cần thiết để có được anh ta nạc, có nghĩa là tước đi bất kỳ chất béo ông đã tích lũy trong giai đoạn đầu tiên trong khi duy trì tất cả các cơ bắp mới được xây dựng của mình," Knight nói. “Tôi đã làm điều này bằng cách làm cho anh ta để làm mạch tổng số cơ thể này dựa trên những động tác mạnh mẽ cổ điển, chẳng hạn như máy ép log, lốp lật, búa tạ và chạy nước rút, cũng như các mạch với tạ tay có trọng lượng khác nhau. Điều này khiến Chris giảm xuống còn trọng lượng chiến đấu là 220lb [100kg] - và như bạn có thể thấy từ những bức ảnh, đó là tất cả cơ bắp.”
Hemsworth cho biết thêm rằng ông giữ một "con mắt rất gần" về chế độ ăn uống của mình. "Tôi đã ăn nhiều chất đạm, trái cây, rau và một số carbs sạch, cũng như uống 4-5 lít nước mỗi ngày."
Mạch 1: Tabata (20 giây bật, tắt 10 giây)
- Double squatbell squats, bốn viên đạn
- Snatches, tám viên đạn
Mạch 2
- Vòng đu quay: 30 giây hai tay, 30 giây chỉ quay tay phải, 30 giây chỉ quay tay trái, 30 giây luân phiên thay thế
- Kettlebell làm sạch: 5 bên phải, 5 trái, 4 phải, 4 trái, 3 phải, 3 trái, 2 phải, 2 trái, 1 phải, 1 trái, sau đó sao lưu tới 5 mỗi bên cho tổng số 60 đại diện không nghỉ ngơi
Mạch 3
- Thổ Nhĩ Kỳ get-up, 5 phút liên tục
- Cối xay gió, 5 mỗi bên
ĐỀ XUẤT: Tất cả các bài tập nổi tiếng
