Cuốn băng ghế dự bị là một bài tập vô giá để phát triển sức mạnh và kích thước ở ngực, vai và cánh tay. Bởi vì nó sử dụng rất nhiều nhóm cơ, nó cho phép bạn sử dụng rất nhiều trọng lượng - powerlifters ưu tú có băng ghế dự bị ép trên 320kg mà không cần thiết bị hỗ trợ và 450kg với nó. Trong hầu hết các phòng tập thể dục, bạn sẽ thực hiện báo chí tiêu chuẩn trên một băng ghế phẳng, nhưng đối với kích thước cơ bắp tối đa và sức mạnh bạn nên làm một số biến thể của bài tập này. Đầu tiên, hãy để tôi làm rõ những gì tôi xem là kẹp thích hợp cho một máy ép băng ghế chuẩn: đặt tay sao cho các ngón tay trỏ có chiều rộng biacromial (tên thích hợp cho một cái kẹp có chiều rộng vai). Nắm chặt hơn hoặc hẹp hơn không đáng xem xét bởi vì chúng đặt quá nhiều căng thẳng trên vai. Bạn sẽ nhận thấy rằng không có chỗ cho máy ép băng ghế dự bị Smith trong đề xuất của tôi. Đây cũng là quá căng thẳng trên khớp của bạn nhờ vào sự hạn chế về cách di chuyển thanh, và họ cũng không làm việc bất kỳ cơ bắp ổn định nhỏ nhưng quan trọng của bạn. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng không hoạt động tốt trên cơ bắp mục tiêu như băng ghế dự bị. Điều duy nhất tôi từng sử dụng một máy Smith là để treo lên áo khoác của tôi trên đường đến trọng lượng. Báo chí băng ghế dự bị Sự thay đổi này được thực hiện với một tay cầm được ngậm (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Nó thường dễ dàng hơn trên các khớp vai và làm tăng sự nhấn mạnh trên triceps. Tuy nhiên, nó có thể cảm thấy một chút khó xử lúc đầu, do đó, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn bạn thường mong đợi để nâng lên. Bạn cũng sẽ yêu cầu một người phát thanh trao tay cho bạn quầy bar và giúp đưa nó trở lại giá. Báo chí California Động thái này được gọi là một cái gì đó khác nhau mỗi nơi tôi đi, nhưng phong trào vẫn như cũ. Đó là một động thái lai - một cây thánh giá giữa máy ép băng ghế kẹp chặt và phần mở rộng nằm nghiêng, vì vậy bạn hạ thanh xuống táo Adam hơn là trên núm vú của bạn. Đó là một động thái tuyệt vời để tăng khối lượng ba lần, nhưng một lần nữa bạn có thể cần phải bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn để làm quen với mô hình chuyển động mới. Báo chí băng ghế một phần Tôi không quy định điều này thường xuyên nhưng nó có giá trị của nó, đặc biệt là trong powerlifting hoặc trong thể thao vật lộn như judo, khi bạn cần phải giữ một đối thủ ở độ dài của cánh tay. Hạn chế phạm vi chuyển động bằng cách sử dụng các chân trong giá đỡ điện cho phép nâng sức nặng lên nơi bạn mạnh nhất - ở đầu di chuyển. Cuốn báo chí với chuỗi Chuỗi cung cấp một sự gia tăng thậm chí trong sức đề kháng như barbell được ép ra khỏi ngực, cho phép đường cong kháng chặt chẽ hơn để phù hợp với đường cong sức mạnh của một cá nhân. Dây chuyền là tuyệt vời cho squats quá và có thể giúp bạn đập vỡ một cao nguyên sức mạnh. Nếu phòng tập thể dục của bạn không có dây chuyền, đã đến lúc thay đổi phòng tập thể dục. Báo chí băng ghế dự bị dày Mặc dù các thanh dày được kết hợp với các bài tập kéo, chúng cũng có thể có hiệu quả để tăng cường sức ép của bạn. Barbells dày là tốn kém, nhưng bạn có thể có được một tập luyện không kém hiệu quả bằng cách sử dụng tập tin đính kèm chất béo-grip, chẳng hạn như những người ở fatgripz.com. Bạn sẽ cần giảm trọng lượng ban đầu mà bạn nâng, nhưng hy vọng sẽ nhanh hơn.
Nhận tư vấn, tìm khóa học và mua thực phẩm bổ sung tại charlespoliquin.com Để được tư vấn đào tạo chuyên gia hơn, hãy đăng ký với MF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5.
Tải xuống phiên bản kỹ thuật số của sự cố mới nhất từ iTunes.
Trải rộng
Thay đổi vị trí của bạn cho các máy ép này để có được nhiều lợi ích xây dựng cơ bắp hơn. Nhún vai Mục tiêu: vai, triceps- Đứng cao với tạ nằm trên vai của bạn. - Nhấn trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Nghiêng báo chí Mục tiêu: pecs trên, vai, triceps- Nằm phẳng trên một băng ghế dự bị nghiêng giữ một tạ với một nắm vai rộng. - Bấm thanh trực tiếp lên. Từ chối nhấn băng ghế dự bị Mục tiêu: thấp hơn pecs, vai, triceps- Nằm phẳng trên ghế băng ghế dự bị đang nắm giữ tạ với tay nắm vai rộng. - Bấm thanh trực tiếp lên.
