Chạy marathon có can đảm, carbohydrate và rất nhiều đào tạo. Đối với nhiều người, đó là thử thách vật chất khó khăn nhất mà họ sẽ giải quyết trong cuộc đời của họ - nhưng có đủ thời gian để chuẩn bị, chỉ là về bất cứ ai có thể chạy marathon.
Nếu bạn xem London Marathon vào cuối tuần và quyết định rằng bạn muốn tham gia vào hành động vào năm 2019, thì hoàn toàn không cần phải chờ để bắt đầu đào tạo cho nó. Ngay cả khi bạn không quản lý để có được một nơi bỏ phiếu hoặc tổ chức từ thiện trong cuộc đua 2019, có nhiều cuộc chạy đua mùa xuân khác để chạy, và bạn sẽ thu được lợi ích sức khỏe - cả về tinh thần và thể chất - xong rồi.
Và nếu đó là đủ để thuyết phục bạn, hãy bắt đầu đào tạo marathon 12 tháng trước ngày trọng đại và bạn có thể dành thời gian để mở rộng hoạt động của mình rất chậm, giảm nguy cơ chấn thương và tăng sự thích thú của bạn. Chúng tôi đã nói chuyện với Nick Anderson từ Running With Us, đối tác đào tạo chính thức của Polar, về cách tốt nhất để dành một năm huấn luyện cho cuộc đua marathon.
Làm thế nào một người mới bắt đầu nên phá vỡ một năm chạy để đào tạo cho một cuộc chạy đua marathon?
Mục tiêu đầu tiên của bạn là đào tạo cho một 5K thay vì cố gắng chạy một chặng đường dài. Trong tám tuần, bạn sẽ có thể chạy 5K đầu tiên của bạn tất cả các vòng mà không dừng lại. Sau đó, có một tiến triển tự nhiên đến 10K.
Đào tạo cho một nửa marathon vào mùa thu, với kỳ nghỉ ở đây và ở đó, và bạn sẽ bắt đầu vào tháng Giêng ở một nơi thực sự tốt, thường xuyên thực hiện một 60-90 phút cuối tuần dài chạy và một số chạy thông minh khác trong tuần, như ngưỡng chạy, khoảng thời gian và chạy trên đồi.
Làm điều đó và bạn sẽ sẵn sàng để thực hiện cuộc đua marathon đầu tiên của bạn có thể bạn sẽ kết thúc theo kế hoạch của những người cải tiến 'chứ không phải là người mới bắt đầu - và cuộc đua marathon của bạn sẽ diễn ra rất tốt.
Nếu bạn không thích hợp hoặc thừa cân ngay bây giờ, làm thế nào để bạn làm cho chạy thú vị hơn và giảm nguy cơ chấn thương?
Đừng cố chạy quá xa hoặc quá nhanh. Chạy ở tốc độ trò chuyện - nếu bạn không thể tổ chức cuộc trò chuyện thì bạn đang chạy quá nhiều. Mang theo một màn hình nhịp tim, ghi lại sự huấn luyện của bạn và bắt đầu nhìn vào sự phục hồi giấc ngủ của bạn. Kiểm tra số lượng các bước bạn làm trong ngày và hoạt động chung của bạn - bạn muốn trở thành một con người phù hợp với thể chất trước hết.
Làm cho mình đủ mạnh để chạy. Có thể thấy một physio và có một MOT cơ thể, chứ không phải là bị thương trong thời gian sáu tháng và sẽ thấy một physio sau đó, đó là những gì hầu hết mọi người làm. Làm bài tập sức mạnh để bạn trở nên đủ mạnh để cơ thể của bạn có thể xử lý bất kỳ khóa đào tạo nào bạn ném vào nó.
Chỉ cần xây dựng tất cả lên và đưa cơ thể của bạn trên một cuộc hành trình sức khỏe. Trong thời gian 12 tháng, bạn sẽ là một người khỏe mạnh đang tận hưởng cuộc sống ở nhiều lĩnh vực khác nữa. Điều đó làm cho toàn bộ điều bền vững.
Xem liên quan Chạy cho người mới bắt đầu: Một 8-tuần Couch Kế hoạch đào tạo 5K For EveryoneStrength Đào tạo Đối với Runners Để giúp Giảm InjuriesNine Những điều tôi học chạy London Marathon Tại 45
Làm thế nào một tracker thể dục có thể giúp một vận động viên mới bắt đầu? các tính năng chính là gì?
Đối với tôi, nhịp tim quan trọng hơn khả năng GPS. Mọi người tìm GPS vì họ muốn biết họ đã chạy bao xa và nhanh chóng và theo dõi nơi họ đã chạy. Nó thật đáng yêu và tất cả đều trông rất tuyệt, nhưng bạn có thể trở thành một nô lệ cho thời gian đuổi theo đó, theo đuổi khoảng cách xa hơn.
Đối với tôi, nhịp tim quan trọng hơn. Nó sẽ cho bạn biết nếu bạn đang nhận được fitter, bởi vì bạn có thể xem liệu nhịp tim nghỉ ngơi và phục hồi của bạn là tốt hơn, và bạn cũng có thể xem như thế nào cùng một chạy nhanh hơn nhưng với cùng một nhịp tim. Nhịp tim là một số liệu không bao giờ nói dối bạn - nó sẽ cho bạn biết liệu bạn có tập luyện quá chăm chỉ hay không, nếu bạn cần chọn mọi thứ.
