Lần đầu tiên bạn làm một burpee bạn có thể tự hỏi những gì tất cả các fuss là về. Mặc dù nó nổi tiếng như một bài tập trọng lượng tàn bạo đốt cháy chất béo nhanh như nó xây dựng cơ bắp, và thường xuyên được sử dụng như là hình phạt cho bỏ qua chướng ngại vật trong cuộc đua khóa học trở ngại, không ai trong số đó cao với cách bạn cảm thấy sau khi thực hiện một burpee.
Đừng để điều đó ngăn cản bạn. Làm một burpee thứ hai, và sau đó một phần ba. Tiếp tục và 30 giây sau, bạn sẽ tự hỏi làm thế nào có thể có nhiều cơ bắp bị đau và phổi của bạn bị cháy cùng một lúc.
Không có cách nào thú vị để làm burpees. Cho dù bạn lấy chúng chậm và đạt số lượng đại diện nhất định hoặc cố gắng nhồi nhét càng nhiều càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định, chúng sẽ giúp bạn nhanh hơn so với bất kỳ bài tập nào khác ngoài đó. Đó là tin xấu.
Tin tốt là tất cả nỗ lực đó hoàn toàn xứng đáng với nó. Burpee làm việc cánh tay của bạn, lưng, ngực, lõi, sáo và chân - bạn đặt tên nó, nó hoạt động nó. Và burpees cũng tăng đột biến nhịp tim của bạn nhiều như chạy nước rút cho một xe buýt không - một lý do đó là một công ty yêu thích trong số các cường độ cao đào tạo khoảng thời gian (HIIT) đám đông. Và tất cả những lợi ích đó đến mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào, vì vậy bạn có thể làm burpee bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu.
Đọc tiếp để khám phá những cách tốt nhất để bao gồm bài tập này hiệu quả trong đào tạo của bạn.
Lợi ích của Burpees
Làm burpees là một tập thể dục toàn thân theo mọi nghĩa. Họ xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy lượng calo, đồng thời kiểm tra sự cân bằng và phối hợp của bạn.
Sự đa dạng của các phong trào liên quan và cơ bắp hoạt động có nghĩa là lợi ích của burpees sẽ được rõ ràng trong cuộc sống hàng ngày của bạn, như mọi thách thức vật lý trở nên dễ dàng hơn để chinh phục.
Và họ có thể được thực hiện bất cứ nơi nào (ngay cả ở nhà nếu bạn có sự hiểu biết hàng xóm ở tầng dưới). Bạn không cần bất kỳ bộ đồ nào, chỉ là một gánh nặng của trái tim và lòng dũng cảm để trao quyền thông qua mỗi đại diện.
Làm thế nào để làm một Burpee
Trong burpee cơ bản, bạn vẫn còn trong ván lớn lên và nhảy đôi chân của bạn trở lại về phía bàn tay của bạn. Sau đó làm tròn cơ động bằng cách nhảy vào không khí với hai cánh tay của bạn ngay phía trên bạn. Sau đó làm lại tất cả.
Xem liên quan Do Burpees Make You Fitter? Chúng tôi hỏi chàng trai đã làm 67.000 người trong năm 2016Thời gian thử thách Burpee 30 ngày
Mẹo hình thức Burpee
"Có rất nhiều điều xảy ra khi bạn làm một gánh nặng", huấn luyện viên Dan Baldwin của Six3Nine nói. "Điều này có nghĩa là có khả năng làm cho burpee khó khăn hơn và giảm số tiền bạn có thể làm, có nghĩa là bạn đang lãng phí năng lượng và giảm hiệu quả tập thể dục." Làm theo hướng dẫn biểu mẫu năm điểm này để hoàn thiện burpee và gặt hái những phần thưởng xứng đáng, sau đó sử dụng những mẹo này khi tham gia vào buổi tập luyện burpee hiệu quả tàn nhẫn mà chúng tôi đã nghĩ ra bên dưới.
- Huy động: “Người burpee có thể gây căng thẳng qua mắt cá chân, đầu gối và cổ tay của bạn,” Baldwin nói. "Hãy chắc chắn rằng bạn đã hoàn toàn ấm lên và bạn đã thực hiện một số công việc di động, bao gồm cả press-up, phổi và squats, để nới lỏng các khớp."
- Thôi ngay: “Cái burpee có thể trở nên phức tạp để bắt đầu, chia tay ra thành hai phần: một lực đẩy ngồi xổm và một cú nhảy xuống. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái với từng giai đoạn của bài tập trước khi kết hợp cả hai.”
- Lực đẩy squat: “Đối với lực đẩy ngồi xổm, hãy chắc chắn rằng vai của bạn đang trực tiếp trên bàn tay của bạn, và chân của bạn được mở rộng thành một vị trí báo chí. Khi nhảy chân vào và ra, hãy giữ vai bạn ở trên tay bạn - đừng để chúng di chuyển về phía sau hoặc tiến lên.”
- Nhảy xổm sâu: “Đối với người ngồi xổm sâu, hãy chắc chắn rằng hông của bạn đang ngồi lại và cố gắng giữ cho ngực của bạn thẳng đứng nhất có thể. Phát nổ và đảm bảo bạn hạ cánh xuống bằng cách uốn cong đầu gối khi bạn tiếp xúc với sàn nhà.”
- Có được một số thời gian không khí: “Một khi bạn đang hạnh phúc, bạn có thể thực hiện cả hai với hình thức tốt, thêm hai với nhau. Cánh tay của bạn có thể chơi một phần ở đây và khi bạn chuyển từ lực đẩy ngồi xổm sang nhảy ngồi xổm, vung cánh tay về phía trước và phía trên đầu bạn để có chiều cao tối đa.”
Những sai lầm thường gặp cần tránh
Bỏ qua các bước
Khi bạn bắt đầu mệt mỏi, đó là một xung lực phổ biến muốn bỏ qua các bước nhất định để làm cho burpee dễ dàng hơn. Đừng đánh lừa bản thân về điều đó, tất cả chúng ta đã ở đó nhưng hãy nhớ những gì giáo viên của trường đã nói với bạn - bạn chỉ lừa dối bản thân. Áp dụng mức độ chính xác của cường độ vào burpee ở tất cả các lần đảm bảo bạn gặt hái tất cả các lợi ích cơ tim, khỏe mạnh thúc đẩy. Nếu bạn bắt đầu ngập ngừng, hãy nghỉ ngơi một thời gian ngắn sau đó đi lại.
Hợp đồng cốt lõi của bạn
Các giai đoạn ván của burpee là then chốt để đảm bảo bụng của bạn có đủ kích thích. Đảm bảo vai của bạn là song song với cổ tay của bạn, giữ cho lõi của bạn ký hợp đồng và tham gia và lưng của bạn thẳng, trung lập phù hợp với mông của bạn. Nhiều người mắc sai lầm khi vùi lưng, phủ nhận những tác động tích cực mà người ợ có trên bụng, đồng thời cũng có nguy cơ bị thương.
Đại diện cho ngày
Như là trường hợp với hầu như tất cả các bài tập khác, làm reps nhiều hơn vì lợi ích của nó không trực tiếp tương ứng với một workout thành công. Tập trung vào đóng đinh kỹ thuật chính xác như đã giải thích ở trên trước, và điều này sẽ giúp bạn tiến bộ suôn sẻ hơn.
Bốn Burpee tập luyện
Burpees có thể được kết hợp vào đào tạo mạch, được sử dụng để làm ấm trước khi các bài tập khác hoặc thực hiện hơn và hơn nữa để hoạt động như toàn bộ tập luyện của bạn.
100 burpee thách thức
Thách thức 100 burpee là một cách tốt để tiếp cận thứ hai: chỉ cần làm 100 càng nhanh càng tốt. 15 người đầu tiên không nên mất quá một phút, nhưng phần còn lại sẽ mất nhiều thời gian hơn. Bất kỳ thời gian nào dưới mười phút cho toàn bộ 100 là khá ấn tượng.
Cái thang burpee
Cái thang burpee là một cách khác để xây dựng một buổi tập luyện quanh vị vua này của tất cả các bài tập. Bắt đầu với mười burpees, có một phần còn lại nhanh chóng, sau đó làm chín, tám và như vậy. Nếu bạn cảm thấy dũng cảm, hãy thực hiện những cảnh báo, cảnh báo và ngồi dậy trên mọi nấc thang. Đó là một cảm giác kỳ lạ để xem sit-up như một kì nghỉ chào đón.
Tối đa
Tập luyện năng động này sẽ xây dựng sự khoan dung của bạn đối với axit lactic chắc chắn làm ngập chân của bạn và giúp tăng hiệu suất kỵ khí của bạn để tăng cường thể lực với một lượng lớn lợi ích đốt cháy chất béo.
Đầu tiên, hãy tìm ra tập hợp tối đa của bạn bằng cách thực hiện càng nhiều lần burpe như bạn có thể trước khi phải dừng lại. Giảm số đó một chút và thực hiện ba bộ với thời gian nghỉ 30 giây giữa. Ví dụ: nếu bộ tối đa của bạn là 20, hãy nghỉ ngơi trong 30 giây rồi làm 15 cho bộ làm việc của bạn, hãy nghỉ ngơi thêm 30 giây, sau đó lặp lại thêm hai lần nữa. Bây giờ thở, cứng.
Thử thách burpee 30 ngày
Một người không đủ? Sau đó thử thách thức 30 ngày của chúng tôi. Vẻ đẹp của kế hoạch đào tạo này là nó có thể mở rộng - dựa trên mức độ thể lực hiện tại của bạn, được thiết lập bởi bài kiểm tra vào ngày đầu tiên.
Các biến thể Burpee tốt nhất
Chọn hình phạt burpee của bạn cho các tập luyện trên từ năm tùy chọn quỷ dữ dưới đây, xếp theo thứ tự ác ý
Burpee
Xếp hạng ác ý: cha mẹ nghiêm ngặt
Từ đứng, thả và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bên ngoài bàn chân của bạn. Nhảy lại bàn chân của bạn để bạn đang ở trên cùng của một vị trí báo chí, sau đó trở lại giữa hai bàn tay của bạn. Nhảy lên, vỗ tay trên đầu.
Mục tiêu: cardio, quads
Bastard burpee
Xếp hạng ác ý: hách huấn luyện viên cá nhân
Từ đứng, thả và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bên ngoài bàn chân của bạn. Quay lại bàn chân để bạn đang ở trên cùng của một vị trí nhấn lên, thực hiện một lần ép sàn ngực, sau đó nhảy chân trở lại giữa hai bàn tay của bạn. Nhảy lên, vỗ tay trên đầu.
Mục tiêu: tim mạch, tứ giác, ngực, triceps
Nhảy vọt Burpee
Xếp hạng ác ý: trường bắt nạt
Từ đứng, thả và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bên ngoài bàn chân của bạn. Nhảy lại bàn chân của bạn để bạn đang ở trên cùng của một vị trí báo chí, sau đó trở lại giữa hai bàn tay của bạn. Mạnh mẽ nhảy về phía trước như xa như bạn có thể, vung cánh tay của bạn bên cạnh bạn cho đà. Đất đai và tiếp tục đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
Mục tiêu: cardio, quads, hamstrings, calves, glutes
Burpee pull-up
Xếp hạng ác ý: ông chủ tâm lý
Đứng dưới một thanh kéo lên. Thả tay xuống sàn nhà, nhảy chân trở lại để bạn đang ở trên cùng của báo chí và trở lại bàn tay của bạn, sau đó nhảy lên thanh và thực hiện một pull-up. Khi cằm của bạn nằm trên tay bạn, bạn đã hoàn thành một đại diện.
Mục tiêu: cardio, quads, back
Hàng nổi loạn người Burpee
Xếp hạng ác ý: tàn bạo
Đứng cầm một quả tạ trong tay bên cạnh bạn. Thả và đặt quả tạ trên sàn nhà bên ngoài bàn chân của bạn. Tiếp tục giữ chúng khi bạn nhảy chân trở lại để bạn đang ở trên cùng của một vị trí báo chí. Giữ lấy lõi của bạn để giữ cho hông của bạn tĩnh và xếp một quả tạ về phía nách của bạn ở một bên và quay trở lại sàn nhà, sau đó là cái kia. Nhảy bàn chân của bạn trở lại giữa bàn tay của bạn và, giữ quả tạ, lái xe lên qua gót chân của bạn để nhảy xuống sàn với trọng lượng của các bên của bạn.
Mục tiêu: tim mạch, tứ giác, ngực, lưng, triceps
Báo cáo bổ sung Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
