Tôi có nên nâng các mạch nặng hoặc làm không?
Điều hòa trao đổi chất - hoặc 'metcon' - các mạch chứa nhiều chuyển động với phần còn lại rất nhỏ khiến bạn đổ mồ hôi, khiến bạn mệt mỏi và dường như làm tan mỡ. Nhưng có thể một vài đại diện tập trung với trọng lượng siêu nặng đốt cháy chất béo hiệu quả hơn?
Nâng nặng và sử dụng kết thúc
Các bài tập theo phong cách trao đổi chất có thể là tuyệt vời cho việc mất chất béo trong ngắn hạn, nhưng hiệu ứng của chúng chỉ kéo dài quá lâu. Tôi thấy việc kết hợp sức mạnh với “chất kết thúc” trao đổi chất ngắn có ảnh hưởng lớn nhất đến sự mất chất béo. Các công việc sức mạnh giúp bạn duy trì và xây dựng cơ bắp nạc, làm tăng sự trao đổi chất của bạn, trong khi kết thúc ngắn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất cao hơn một chút và giúp ngăn chặn bạn cảm thấy buồn chán với tập luyện của bạn.
Một người kết thúc tốt là đi bộ của một nông dân hoặc một người mang tải tương tự. Khi nói đến công việc trao đổi chất, hãy thử sử dụng thời gian làm việc 30-40 giây - điều này sẽ đưa bạn vào lãnh thổ axit lactic, có thể giúp giảm béo. Ngoài ra, hãy thử xen kẽ phần thân trên và phần dưới để có thêm độ xoắn. Bắt đầu với tỷ lệ phần còn lại 2: 1.
Tham gia kháng chiến
Tôi đã tham gia vào ngành thể dục thông qua thể hình, vì vậy tôi sẽ luôn quy định việc huấn luyện kháng chiến. Nó làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng và giảm mức độ hoóc môn stress cortisol, tạo ra một tình huống lý tưởng cho việc đốt cháy chất béo. Việc huấn luyện kháng chiến cũng tạo ra một hiệu ứng được gọi là lượng tiêu thụ oxy sau tập thể dục dư thừa hoặc EPOC, dẫn đến việc đốt cháy calo tăng trong 24 giờ tới. Có nói rằng, cách bạn nên đào tạo cho mất chất béo là rất khác nhau như thế nào một thể hình nghiêm ngặt đào tạo. Tránh xa những động tác cách ly và dính vào các bài tập phức tạp như những kẻ chết chóc. ’
Sử dụng cạn kiệt năng lượng
‘Kế hoạch đào tạo tôi đề nghị dựa trên điểm xuất phát của bạn. Nếu bạn đang cố gắng nhận được từ 10% mỡ cơ thể đến 8% thì bài tập cách ly là OK, nhưng nếu bạn là 20% thì hãy bám vào các thang máy phức tạp lớn như squats và deadlifts. Đối với việc giảm chất béo, tôi có khuynh hướng sử dụng một phiên họp có sức mạnh thấp [4 đến sáu đại diện] và ba phiên "cạn kiệt năng lượng" đại diện trong cùng một tuần. Hãy nhớ rằng, khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể xử lý tải trọng lớn hơn trong các phiên giao dịch cao, có nghĩa là mất chất béo nhanh hơn.
‘Nếu bạn đang nhắm vào sự suy giảm năng lượng, hãy nhấn càng nhiều sợi cơ càng tốt - ví dụ, một mạch của hai cơ thể thấp hơn và hai bài tập trên cơ thể. Thử ngồi xổm, máy ép vai tạ, xe cút kít Rumani và hàng cúi xuống, với phạm vi 12-15 cho mỗi bài tập và giữ phần còn lại thấp - 20 giây giữa các lần di chuyển, 60 giữa các mạch. ’
Được tốt nhất của cả hai thế giới
'Lợi ích giảm béo chính của việc nâng vật nặng là tăng khối lượng cơ của bạn, có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn. Tuy nhiên, để giảm chất béo, rất khó để đánh bại các bài tập theo phong cách metcon, chẳng hạn như thói quen “Cindy” của CrossFit: năm lần kéo, mười lần nhấn và 15 lần ngồi xổm, nhiều lần trong 10 hoặc 20 phút.
‘Nếu bạn mới bắt đầu, họ là một cách tuyệt vời để tập luyện cường độ cao mà không phải chịu rủi ro. Và đồng thời bạn có thể làm việc với kỹ thuật nâng hạng nặng của bạn cho đến khi bạn làm squats, deadlifts và nhấn với hình thức tốt. Khi ở cấp độ này, bạn có thể kết hợp cả hai trong một bài tập luyện như “Fran”, kết hợp một chuyển động trọng lượng (pull-up) với một chuyển động nặng (một squat đi thẳng vào một báo chí trên không, được gọi là một thruster). '
Bao lâu tôi nên ăn?
Trong nhiều năm, sự khôn ngoan truyền thống giữ bạn nên ăn sáu hoặc bảy lần một ngày và không bao giờ bỏ bữa sáng. Bây giờ có những tuyên bố rằng "fasts" 24 giờ có thể hiệu quả hơn. Vậy điều gì phù hợp với bạn?
Ba ô vuông tốt
“Lý thuyết mà ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên là tốt nhất đến từ một sự hiểu lầm về tác dụng nhiệt của thức ăn (TEF). Đây là lượng năng lượng cơ thể bạn cần để tiêu hóa thức ăn, thường chiếm 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Người ta nghĩ rằng bằng cách ăn sáu bữa bạn đã kích thích sự trao đổi chất suốt cả ngày, nhưng bây giờ chúng ta biết TEF là kết quả của lượng calo - vì vậy nếu hai người ăn cả 3000 calo mỗi ngày nhưng một người ăn ba bữa và người kia ăn sáu bữa, TEF cho cả hai là 300 calo.
‘Cách tiếp cận của bạn nên phù hợp với lịch biểu của bạn. Sở thích của tôi là 3-4 bữa ăn mỗi ngày - cho phép cơ thể của bạn có đủ thời gian giữa các bữa ăn để khai thác vào các cửa hàng chất béo. Giữ các bữa ăn đủ lớn làm cho bạn no, điều quan trọng là tâm lý. Trên một kế hoạch giảm chất béo, nó có thể gây phiền toái khi ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, vì chúng có thể không đủ lớn để thỏa mãn bạn. ’
Ba giờ một lần
Tôi cảnh giác với một kế hoạch phù hợp với mọi kích cỡ, nhưng đề xuất của tôi thường hoạt động xung quanh một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cứ sau ba giờ. Đó là một cách đơn giản để giúp mọi người phát triển tư duy rằng thức ăn là một người tốt. Một người sẽ nhận được kết quả thành công với chế độ ăn uống của họ khi họ hấp thụ đúng lượng chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất nhưng tôi thấy mọi người sẽ dính vào quy tắc ba giờ đồng nhất hơn ăn uống tốt ba lần một ngày.
Những người có mối quan hệ xấu với thức ăn có nhiều khả năng tiếp cận với lọ cookie nếu họ cảm thấy đói, vì vậy tôi thích xây dựng tính nhất quán.Một số người có được kết quả tốt bằng cách sử dụng các bữa ăn có tần suất ăn kiêng và tần số thấp, nhưng những phương pháp đó đòi hỏi sự dẻo dai về tinh thần và hiếm khi tạo ra kết quả tốt hơn. ’
Trộn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ
"Đơn thuốc của tôi nói chung là ăn khoảng ba giờ một lần, nhưng đó không phải là nói rằng đó là bữa ăn đầy đủ mọi lúc. Ví dụ: một "nguồn cấp dữ liệu" có thể bao gồm các loại hạt. Tuy nhiên, khối lượng công việc của từng cá nhân, cuộc sống gia đình hoặc khối lượng đào tạo có thể khiến họ cần phải làm những việc hơi khác nhau.
“Ăn ba giờ một lần là điều tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn. Loại thực phẩm và khối lượng thay đổi tùy thuộc vào mức độ chất béo của cơ thể, loại cơ thể và mức độ hoạt động. Nếu anh chàng mang một mức độ hợp lý của khối lượng cơ bắp, lượng protein của anh ta sẽ cao hơn so với người mang bên cạnh không có cơ nạc. Nói chung, ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là "bữa ăn" và các loại hạt, thanh protein, sữa chua tự nhiên và các đồ ăn nhẹ khác."
Nghĩ chất lượng chứ không phải số lượng
Tôi khuyên bạn nên chuyển trọng tâm của bạn ra khỏi số lượng để chất lượng của thực phẩm. Đúng là năm đến sáu bữa ăn nhỏ chất lượng tốt mỗi ngày có thể giúp đảm bảo mỗi bữa ăn được lên kế hoạch và khỏe mạnh hơn là ăn vặt không lành mạnh, không có kế hoạch. Nếu hoàn cảnh cá nhân của bạn có nghĩa là không thể, hãy ăn ba bữa một ngày, tập trung vào chất lượng. ’
Tôi có nên làm tim nhanh hay chậm?
Tập thể dục trong 'khu vực đốt cháy chất béo' là một sự mất mát đã chết như là một chiến thuật mất chất béo và hầu hết các giảng viên đề nghị một số loại chạy nước rút thay thế. Nhưng cách tiếp cận tốt nhất cho bạn là gì và có bao giờ là nơi tập thể dục cường độ thấp không?
Dính vào trọng lượng
‘Tôi không có xu hướng lập trình các khoảng chạy nước rút, đi xe đạp hoặc chèo thuyền truyền thống với khách hàng bị mất chất béo. Không phải vì tôi không đánh giá họ - đó chỉ là việc đào tạo kháng chiến thường sẽ nhận được kết quả mong muốn. Nếu bạn có hàm lượng chất béo cơ thể cao, bạn nên tránh tác động quá nhiều đến các khớp xương của bạn, vì vậy chạy là không có. Tôi tin rằng có một nơi tập luyện cường độ rất thấp, chẳng hạn như chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đào tạo chéo chậm, nhưng chỉ dành riêng cho các vận động viên và người mẫu trong giai đoạn cuối của buổi chụp hình hoặc chuẩn bị sân khấu để đốt cháy calo mà không phá vỡ mô cơ. Tuy nhiên, đối với đại đa số, cường độ đào tạo này sẽ mang lại kết quả tối thiểu và lãng phí một lượng thời gian rất lớn. ’
HIIT nó khó
‘Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, hoặc HIIT, là thứ tôi vô địch. Đó là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calo mỗi ngày và không đòi hỏi nhiều thời gian. Tôi giới thiệu hai đến ba bài tập HIIT một tuần nếu bạn đã ở trạng thái tốt. Cardio tác động thấp là điều tôi thỉnh thoảng khuyên bạn nên, đặc biệt là đối với những người lớn tuổi hơn, những người sẽ không thể xử lý HIIT ngay lập tức. Thực hiện ba đến năm lần đi bộ điện một tuần là điều tôi nghĩ hoạt động rất tốt cho việc giảm mỡ và sức khỏe tổng thể. Hãy thử làm một giờ vào giờ ăn trưa, đảm bảo bạn đang đi với tốc độ khá nhanh. '
Lên cao, sau đó thấp
‘Tôi luôn đề nghị công việc cường độ cao. Sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người làm là chọn số lượng vượt quá chất lượng. Các chàng trai đánh vào phòng tập thể dục và cảm thấy như họ đang cho nó 100% ngày trong ngày, nhưng trong hầu hết các trường hợp, họ không hồi phục giữa các phiên vì vậy mặc dù họ đang làm việc chăm chỉ, cường độ của họ chỉ bằng 80% được. Làm việc quá thường xuyên cũng gây căng thẳng và căng thẳng không được quản lý có thể làm tăng nồng độ cortisol, làm tăng mỡ trong dạ dày của bạn.
‘Để tránh điều đó xảy ra, hãy thử sử dụng cách tiếp cận cao / thấp. Sử dụng các phiên độ sức mạnh / kết thúc như là "cao" ngày, khi bạn lái xe tập thể dục của bạn và sức mạnh lên. Vào những ngày ở giữa làm một "thấp" ngày - một khối lượng cơ thể / chuyển động dễ dàng được sử dụng để có được máu của bạn bơm và phục hồi. Ngày trung bình không thúc đẩy tập thể dục hoặc giúp khôi phục, vì vậy tôi có xu hướng không bận tâm với họ.
‘Nếu bạn phù hợp và nghĩ rằng bạn có thể xử lý nó, hãy thêm một ngày cường độ cao - nói chạy nước rút trên đồi. Bạn cũng có thể thử các khoảng thời gian kháng cự cao. Đi trên một chiếc xe đạp quay với một sức đề kháng cao, cung cấp cho một nỗ lực tất cả ra cho mười đến 15 giây và sau đó phục hồi trong 45-50 giây. Lặp lại từ tám đến mười lần này và đảm bảo mỗi người là một nỗ lực toàn diện. Cố đừng bị bệnh … '
Làm tất cả
‘Cả công việc cường độ cao và cường độ thấp đều có thể hữu ích nếu bạn bị mắc kẹt trong thời gian. Chạy nước rút hoặc công việc cường độ cao khác có thể là một cách rất hiệu quả trong việc sử dụng thời gian hạn chế để đạt hiệu quả tối đa. Loại công việc này khởi động cơ thể của bạn thành chuyển hóa quá mức. Hãy thử chạy nước rút gió - nói, chạy nước rút trong 60m, sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát của bạn trước khi chạy nước rút một lần nữa.
'Ở đầu đối diện của quy mô là hoạt động thể chất không tập thể dục hoặc NEPA. Ý tưởng đằng sau NEPA là bao gồm một mức độ hoạt động cao hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như xuống xe buýt một vài điểm dừng sớm và đi bộ nhanh trong quãng thời gian còn lại để đi làm. Nó không có hiệu ứng chuyển hóa lâu dài giống như chạy nước rút, nhưng thực hiện nó mỗi ngày là khá dễ dàng, mang lại cho bạn một số loại và giúp phục hồi của bạn. '
