Chinh phục các chướng ngại vật 20km và vô hạn của một Tough Mudder mất nhiều hơn sức mạnh vũ phu và một mối quan hệ cho bụi bẩn. Nó đòi hỏi sự nhanh nhẹn và phối hợp để mở rộng các rào cản khó xử và nhận thức về cơ thể cho phép bạn di chuyển hiệu quả và không có nguy cơ chấn thương. Không tốt khi chạy tương đương Land's End với John o ’Groats trên đường khi bước đầu tiên của bạn trên địa hình không đồng đều của Tough Mudder dẫn đến bong gân mắt cá chân. Đó là lý do tại sao sự cân bằng là rất quan trọng.
Vậy số dư của bạn tốt đến mức nào? "Đứng trên một chân và tưởng tượng bạn đang ở giữa một mặt đồng hồ," Wes Tubb, một nắn xương, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk) nói. 'Chạm vào chân còn lại của bạn đến 12 giờ, giảm chân đứng của bạn thành một phần tư ngồi xổm như bạn làm, sau đó đưa chân mở rộng của bạn về giữa. Tiếp tục làm điều này theo chiều kim đồng hồ cho mỗi giờ.
"Bạn càng ổn định, sự cân bằng hoặc nhận thức về cơ thể của bạn càng lớn", Tubb nói. “Sức mạnh của sự chăm sóc tốt giúp bạn ổn định hơn và kiểm soát nhiều hơn khi thực hiện các bài tập đa nhân, nổ và một chân, liên quan đến hầu hết mọi chướng ngại vật bạn gặp trên Tough Mudder và đóng một vai trò trong hầu hết các hoạt động hàng ngày vô thức. '
Mắt cá chân di động và ổn định cũng rất quan trọng. '' Bong gân đảo ngược là thương tích rất phổ biến trên địa hình khó xử của một cuộc đua khóa học trở ngại '', Tubb nói. ‘Cải thiện phạm vi chuyển động cho bàn chân và mắt cá chân của bạn kết hợp với sức mạnh trong phạm vi chuyển động nhất định đó là rất quan trọng để giảm nguy cơ bong gân.’
Kết hợp mạch năm bước này trong kế hoạch Tough Mudder của bạn, lập lịch ít nhất một phiên một tuần bằng cách sử dụng lịch đào tạo như ứng dụng Sony Lifelog kết nối với điện thoại thông minh Xperia ™ Z3, để cải thiện số dư của bạn và giúp bạn không gặp rắc rối và trong khóa đào tạo của bạn.
Bắt đầu bằng cách làm 60 giây ánh sáng kéo dài như phần còn lại hoạt động giữa mỗi bài tập. Đối với một thách thức lớn hơn, làm mỗi di chuyển back-to-back không có phần còn lại. Mục tiêu để hoàn thành ba vòng, xây dựng lên đến năm để khuyến khích sự tiến triển, nghỉ ngơi 60 giây sau mỗi vòng, và thực hiện nó một lần hoặc hai lần một tuần.
1 CLOCK FACE HOP VỚI KHẢ NĂNG
Reps 10 mỗi chân
Hãy tưởng tượng bạn đang đứng ở giữa mặt đồng hồ. Đứng trên chân phải của bạn. Nhảy tới đất lúc 12 giờ trên chân trái của bạn. Ổn định, giữ đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân thứ hai và thứ ba của bạn, sau đó nhảy trở lại vào chân phải của bạn ở giữa đồng hồ. Lặp lại đến 9 và 7 giờ. Chuyển đổi chân và nhảy tới 12, 3 và 5 giờ.
2 CLOCK FACE MEDICINE BÓNG LUNGE
Reps 10 mỗi chân
Một lần nữa, hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên mặt đồng hồ. Giữ một quả bóng thuốc trên đầu của bạn, lao về phía trước với chân trái của bạn đến 12 giờ và cắt bóng về phía bên trái của bạn Đẩy trở lại vị trí bắt đầu, đưa bóng trở lại trên đầu của bạn. Lặp lại đến 9 và 7 giờ. Chuyển đổi chân và lunge đến 12, 3 và 5 giờ.
3 SÂN B SPNG LỚN BULGARIAN
Reps 10 mỗi chân
Giữ quả tạ bên cạnh bạn và đặt trên cùng một chân trên ghế dài phía sau bạn. Uốn cong chân trước của bạn để hạ thấp, giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng. Tạm dừng, sau đó lái xe trở lại thông qua bàn chân trước của bạn để trở về đầu. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn vẫn phù hợp với ngón chân thứ hai và thứ ba của bạn.
4 DUYỆT DUYỆT DUY NHẤT
Reps 10 mỗi chân
Đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay đối diện với bạn và bàn chân chiều rộng vai. Uốn cong về phía trước - xoay quanh hông của bạn - và nâng một chân thẳng phía sau bạn. Hạ quả tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy sự căng thẳng vừa phải trong hamstrings. Giữ chân đứng thẳng.
5 BẢNG KẾT THÚC BAO GIỜ / SỰ KIỆN
Reps 10 mỗi chân
Làm việc trên sự ổn định mắt cá chân của bạn với các bài tập ban nhạc đảo ngược và eversion. Quấn một dải vật lý một vài lần quanh một chân, giữ hai đầu trong mỗi bàn tay. Để làm việc để tăng cường các bộ giảm chấn mắt cá chân, hãy kéo một đầu của dây để bàn chân của bạn quay vào mắt cá chân (đảo ngược). Lật chân dưới sự kháng cự của ban nhạc cho mười đại diện. Để tăng cường các biến tần, hãy kéo lên ban nhạc quay chân ra (ầm ĩ), sau đó đảo ngược bàn chân dưới sự kháng cự của ban nhạc cho mười đại diện.
