PRE-WORKOUT "Một thức uống bổ sung trước khi tập luyện nên tăng cường chức năng của não và cơ thể", huấn luyện viên cá nhân Nick Mitchell của Ultimate Performance nói. "Bạn muốn một cái gì đó cho phép bạn đào tạo lâu hơn, tập trung mạnh mẽ hơn và nâng cao hơn so với bạn nếu không sẽ có thể." Thành phần
- Caffeine 5-10mg / kg thể trọng
- L-tyrosine 5-10mg / kg thể trọng
- L-phenylaline 1mg / kg thể trọng
- Chocamine 50-500mg
- Acetyl L-carnitine 1-2,5g
- Glycine propionate L-carnitine (GPLC) 3g
Caffeine là một chất kích thích sẽ kích thích tuyến thượng thận của bạn để tạo ra hoóc-môn cortisol, mà cơ thể bạn cần đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp. L-tyrosine và L-phenylaline giúp tăng hiệu quả của caffein và ngăn ngừa sự cố sau caffeine mà bạn sẽ gặp phải. L-tyrosine cũng đã được chứng minh là làm tăng sự tỉnh táo, điều này sẽ giúp bạn tập trung trong phiên của bạn. Chocamine, một chất chiết xuất từ ca cao, là một chất kích thích có chứa theophylline và theobromine, hoạt động cùng nhau để tăng cường mức năng lượng của bạn. Theophylline cũng được cho là có một số tác dụng chống viêm. Acetyl L-carnitine làm tăng chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, kiểm soát sự tập trung và lái xe trong quá trình đào tạo. L-carnitine, một hợp chất được hình thành bởi các axit amin thiết yếu lysine và methionine, cũng khuyến khích cơ thể sử dụng các cửa hàng chất béo như một nguồn năng lượng. GPLC hoạt động như một thuốc giãn mạch để cải thiện lưu lượng máu trong quá trình tập luyện cơ bắp, giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và kết quả tổng thể.
Khi nào lấy nó "Tôi sẽ nói khoảng 30 phút trước khi tập luyện của bạn, đó là thời gian trung bình cần cho các thành phần để đạt được dòng máu," Mitchell nói. "Nhưng tốt nhất là nên thử nghiệm một chút để xem cái gì phù hợp nhất với bạn."
MID-WORKOUTMột thức uống mà bạn tiêu thụ trong một buổi tập luyện sẽ giúp giữ cho bạn ngậm nước, "Aaron Deere của KX Gym London nói. "Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và cung cấp protein cho cơ bắp của bạn. Giữ đúng độ ẩm giúp cải thiện độ bền, ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và giúp bạn duy trì cường độ luyện tập. Sự kết hợp của carbohydrate và nước là điều cần thiết để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động và thay thế chất lỏng bị mất.
Thành phần
- Lượng carbohydrate GI cao 20-25g bao gồm: glucose 7-8g, sucrose 7-8g, maltodextrin 7-8g
- Whey protein 5-6g
- Vitamin C 30-120mg
- Vitamin E 20-60IU
- Sodium 100-250mg
- Kali 60-120mg
- Magnesium 60-120mg
- BCAA 6-10g
- Nước 150-225ml mỗi 15 phút tập thể dục
Lượng carbohydrate GI cao giúp duy trì mức năng lượng và cường độ đào tạo. Chúng cũng ngăn chặn cơ thể sử dụng protein làm nguồn nhiên liệu. Whey protein làm tăng sự sẵn có của các axit amin để kích thích tổng hợp protein cơ. Ăn thêm protein trong quá trình tập thể dục cũng giúp giảm sự thoái hóa protein cơ và tăng tốc độ hồi phục sau khi tập thể dục. Vitamin C và E là chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương cơ bắp do các gốc tự do gây ra và hỗ trợ trong quá trình phục hồi. Natri là cần thiết để truyền xung thần kinh và chức năng cơ bắp thích hợp. Ngay cả một sự suy giảm nhẹ của natri gây ra bởi mồ hôi có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất. Kali duy trì sự cân bằng nước của cơ thể. Mất kali qua mồ hôi có thể gây co thắt cơ và các rối loạn tim mạch. Magiê là một thành phần quan trọng của hơn 300 quá trình hóa học trong cơ thể. Đổ mồ hôi làm cạn kiệt các cửa hàng magiê của cơ thể, làm giảm khả năng hoạt động tối ưu. BCAA giúp tăng tổng hợp protein và giảm stress catabolic, gây tổn thương cơ bắp. Nước là rất quan trọng để duy trì mức độ hydrat hóa. Giảm lượng mồ hôi do mồ hôi gây ra ít nhất là 1,5% trọng lượng cơ thể có thể dẫn đến giảm đáng kể sức mạnh cơ bắp và giảm lượng máu oxy được bơm vào cơ bắp hoạt động.
BÀI TẬP LUYỆN'Tham gia vào một thức uống bổ sung phục hồi sau khi tập luyện là một trong những chiến lược dinh dưỡng quan trọng nhất mà bạn có thể sử dụng', chuyên gia dinh dưỡng thể thao Laurent Bannock của Guru Performance nói. "Có các chất bổ sung phù hợp sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích và sự thích nghi mà bạn đang nhắm đến về khối lượng cơ nạc, sức mạnh và giảm nguy cơ đau nhức, cũng như tiếp nhiên liệu, hồi phục và ngăn ngừa tổn thương cơ bắp." Thành phần
- Carbohydrates tổng cộng 50g gồm: dextrose 25g, tinh bột lúa mạch 25g
- Whey protein cô lập 25g
- Creatine monohydrate 5g
- BCAA 2-5g
- L-glutamine 5-8g
Carbohydrates kích thích phản ứng nội tiết tố với insulin, làm tăng sự hấp thụ whey bởi các cơ. Họ cũng giúp để tiếp nhiên liệu nguồn cung cấp glycogen của bạn, mà được cạn kiệt bằng cách tập thể dục. Dextrose là một carbohydrate GI cao sẽ bắt đầu hoạt động ngay lập tức, trong khi tinh bột lúa mạch là một carbohydrate giải phóng chậm hơn sẽ hoạt động trong một khoảng thời gian dài hơn. Whey protein giúp giảm tổn thương cơ bắp và làm chậm đau nhức cơ bắp khởi phát (DOMS). Nó cũng giúp bạn xây dựng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh. Creatine làm tăng kích thước cơ bắp bằng cách hút nhiều nước hơn vào các tế bào cơ và bổ sung các cửa hàng creatine của cơ đã cạn kiệt trong quá trình luyện tập. BCAA cung cấp thêm các axit amin giúp tăng cường các thành phần phục hồi của protein whey, giúp chữa lành mô cơ bị hư hỏng và thúc đẩy tăng trưởng. L-glutamine là một acid amin hỗ trợ phục hồi, giúp tăng cường mô cơ bị hư hỏng và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nước - tốt nhất là lọc hoặc đóng chai - sẽ tăng cường sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với thức uống và hỗ trợ vận chuyển của nó qua ruột. Khi nào lấy nó "Nghiên cứu cho thấy thời gian tốt nhất là trong vòng 15-30 phút sau khi hoàn thành bài tập của bạn", Bannock nói, "nhưng về cơ bản sớm hơn là sau đó là ý tưởng."
Để biết thêm về các môn thể thao bổ sung, hãy đăng ký MF - chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn năm vấn đề với giá £ 5. Tạp chí iPad tương tác mới của MF hiện đã ra mắt. Bấm vào đây để tải xuống.
Hình ảnh được sử dụng lịch sự của Shutterstock
Gặp gỡ các chuyên gia
Nick Mitchell chạy Ultimate Performance. Phòng tập thể dục mới nhất của London là phòng tập thể dục PT lớn nhất ở châu Âu. upfitness.co.uk Aaron Deere là một cấp độ PICP 3, BioSignature 1 được công nhận sức mạnh và huấn luyện viên điều hòa tại KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock là một nhà khoa học thể thao và chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất cho London Irish RFC. guruperformance.com
