Để thực hiện bất kỳ mục tiêu tập thể dục nào, cần phải thực hiện một loạt các bài tập như một phần của thói quen tập thể dục của bạn - và không chỉ vì tập thể dục lặp đi lặp lại sẽ bị nhàm chán sau một thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu thời gian và muốn di chuyển tấn công nhiều nhóm cơ trong một lượt, hãy chuyển sang các bài tập toàn thân này.
Chúng tôi yêu cầu Toby Lynes, huấn luyện viên cá nhân của Phòng tập thể dục phù hợp, đặt tên và giải thích các bài tập toàn thân, trung cấp và nâng cao của người mới bắt đầu. Mặc dù tên, các bài tập này không hoạt động trên từng phần của cơ thể, nhưng bạn có thể chắc chắn rằng chúng sẽ tấn công một số nhóm cơ và nhiều người trong số họ cũng cung cấp một bài tập tim mạch.
Bài tập toàn thân mới bắt đầu
Burpee
Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời vì nó đòi hỏi bạn phải di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn từ một vị trí nằm ngang vào một vị trí thẳng đứng càng nhanh càng tốt. Phong trào đòi hỏi rất nhiều nhóm cơ để phối hợp, bao gồm vai, bụng và thân dưới, đặc biệt là tứ giác và bắp chân của bạn. Để cung cấp năng lượng cho tất cả các cơ này, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo.
Từ đứng, đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bằng bàn chân của bạn, sau đó nhảy chân của bạn trở lại để bạn kết thúc ở một vị trí báo chí. Nhảy chân của bạn trở lại để đầu gối của bạn gần ngực của bạn, sau đó nhảy lên và giơ tay lên trên đầu của bạn.
Y học bóng slam
Đây là một phong trào tuyệt vời để phát triển sức mạnh, sức mạnh và tốc độ, cũng như đốt cháy rất nhiều calo. Các nhóm cơ bắp làm việc trong bài tập này chủ yếu là bụng của bạn, quads, glutes, calves, back và vai.
Ở tư thế rộng với đôi chân của bạn ở hai bên quả bóng, ngồi xổm xuống nhặt bóng rồi đứng lên trên đầu ngón chân và nâng bóng lên trên đầu bạn càng nhanh càng tốt. Khi bạn đã hoàn toàn thẳng cánh tay của bạn trên cao, ném bóng thẳng xuống cứng như bạn có thể.
Dumbbell Rumani deadlift
Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường chuỗi sau của bạn - các cơ bắp chạy từ phía sau cổ của bạn đến sau mắt cá chân của bạn - đặc biệt là các gân kheo, sáo và cơ bắp lưng. Hinging ở hông dưới tải là đặc biệt tốt trong việc cải thiện tính di động gân kheo của bạn cũng như tăng sức mạnh.
Đứng cầm chuông không kêu với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Vẽ lưỡi vai của bạn trở lại và xuống, tuck xương chậu của bạn dưới vào một vị trí trung lập và brace bụng của bạn. Trong khi duy trì tư thế này đẩy hông của bạn về phía sau với đầu gối hơi cong, giảm trọng lượng ở trước chân bạn. Không cho phép cột sống của bạn tròn. Ngay khi bạn cảm thấy cột sống của mình bắt đầu cong, hãy ngừng chuyển động và quay trở lại đỉnh bằng cách đưa hông của bạn về phía trước.
Bài tập toàn thân trung cấp
Bối cảnh ngực to sàn
Thêm một thao tác nhấn để di chuyển để bao gồm bộ ba và ngực của bạn trong các nhóm cơ được làm việc.
Từ đứng, đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bằng bàn chân của bạn và nhảy chân của bạn trở lại để bạn kết thúc ở một vị trí báo chí. Thực hiện báo chí, chắc chắn rằng ngực của bạn chạm sàn, sau đó nhảy chân của bạn trở lại để đầu gối của bạn gần ngực của bạn. Nhảy lên và giơ tay lên trên đầu bạn.
Xe nâng
Đây là một trong những bài tập hợp chất tốt nhất để phát triển sức mạnh thông qua chuỗi sau của bạn.
Đứng với ngón chân của bạn dưới tạ. Uốn cong đầu gối của bạn, dựa vào và nắm lấy thanh với bàn tay của bạn chỉ ngoài chiều rộng vai ngoài và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn. Đẩy ngực của bạn ra để cột sống của bạn là trong một đường thẳng và thẳng lưng dưới của bạn. Hít vào và ôm bụng của bạn. Đẩy qua chân và giữ thẳng cột sống của bạn, nhấc thanh cho đến khi bạn đang đứng ở tư thế thẳng đứng. Thở ra ở phía trên, sau đó hít vào và ôm lại abs của bạn một lần nữa. Giữ lưng dưới thẳng và ngực ra, hạ thấp thanh từ từ xuống sàn.
Quả tạ treo sạch sẽ và nhấn
Việc treo sạch sẽ và báo chí có thể rất hữu ích cho việc phát triển điện khi tải nặng, nhưng cũng có thể được sử dụng trong một phiên HIIT để có được tim bơm và đốt cháy calo. Các nhóm cơ chính làm việc là các quad, hamstrings, glutes, calves, vai, lưng và abdominals.
Vị trí bắt đầu trông giống như một nửa điểm trên đường xuống của một deadlift - trở lại bằng phẳng và hông đẩy trở lại, với cánh tay treo xuống, tay cầm quả tạ với lòng bàn tay đối diện với bạn. Từ đó bạn đứng lên càng nhanh càng tốt, nhún vai lên tai của bạn và đi lên cao trên tiptoes. Phong trào này tạo ra động lực để bạn có thể nâng tạ từ hai bên lên vai. Sau đó nhấn chuông trên đầu, mang chúng trở lại vai và trở về vị trí bắt đầu.
Xem liên quan Thêm sức mạnh và kích thước với kế hoạch tập luyện toàn thân này Từ Shaun StaffordFull-Body HIIT Workout cho bữa trưa của bạn BreakTurn Plank của bạn thành một Workout toàn thân
Bài tập toàn thân nâng cao
Man maker
Một nhà sản xuất người đàn ông bao gồm một loạt các phong trào xâu chuỗi với nhau. Khi quả tạ nặng tập thể dục này thách thức sức mạnh của bạn, đặc biệt là cốt lõi, lưng và vai của bạn, cũng như hệ thống tim mạch của bạn.
Đứng cầm chuông của hai bên. Uốn cong đôi chân của bạn để đặt quả tạ trên sàn nhà bằng chân nhưng đừng để chúng đi, và nhảy chân của bạn trở lại để bạn kết thúc ở một vị trí báo chí. Thực hiện báo chí, sau đó xếp một quả tạ vào ngực của bạn tại một thời điểm trong khi giữ vị trí nhấn lên với phần còn lại của cơ thể.Bước chân của bạn trở lại bàn tay của bạn và thực hiện một sạch sẽ bằng cách đứng lên một cách nhanh chóng, nhún vai và nâng các quả tạ để vai của bạn. Sau đó đi vào một ngồi xổm sâu với quả tạ nằm trên vai của bạn. Khi bạn đứng lên, hãy sử dụng sức mạnh ở chân để tạo đà để nhấn chuông trên không. Tất cả điều đó là một đại diện.
Y học bóng qua vai
Bài tập này được nâng cao bởi vì nó đòi hỏi cá nhân phải học cách nẹp chính xác thông qua “corset” của cơ thể - tất cả các cơ cốt lõi bao gồm lưng dưới - ở vị trí cột sống tròn hoặc cong, trong khi xe nâng có vị trí cột sống thẳng.
Bắt đầu ở tư thế rộng với bàn chân của bạn ở hai bên quả bóng y học. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể - đừng lo lắng về việc cố gắng giữ một cột sống thẳng. Móc bàn tay, cổ tay và cánh tay của bạn xung quanh quả bóng để có được một nắm vững. Khi bạn nhấc bóng lên, đẩy hông của bạn về phía trước, và đẩy lên ngón chân của bạn để tạo ra động lượng và sức mạnh để cho phép bạn ném bóng qua vai của bạn. Quay lại và lặp lại, ném quả bóng qua vai khác của bạn.
Bộ đẩy Barbell
Bài tập này kết hợp một squat phía trước và một báo chí trên cao. Đó là tùy chọn tuyệt vời để thêm vào phiên HIIT và thách thức cơ thể và vai của bạn.
Giữ thanh trước cổ họng của bạn để nó nằm trên cổ áo của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt lên và khuỷu tay chỉ về phía trước. Ngồi xổm đến một độ sâu tốt sau đó phát nổ, đẩy qua chân của bạn, và nhấn thanh trên đầu của bạn. Khi thanh trở xuống, hãy bắt đầu hạ thấp xuống đại diện tiếp theo của bạn.
