Huấn luyện viên cơ nổi tiếng thế giới Charles Poliquin đã trả lời câu hỏi về sức khỏe và thể lực của công chúng trong nhiều năm. Dưới đây là một số lời khuyên tập thể dục của anh ấy, được lấy từ cuốn sách mới Hỏi HLV Poliquin: Các cột Q & A tốt nhất từ hơn hai thập kỷ. Tôi đã nghe nói rằng bạn tin rằng đào tạo aerobic được đánh giá cao cho nhiều vận động viên. Điều đó có đúng không? Và nếu có, tại sao? Đúng rồi. Ví dụ, trung bình tối đa VO2 trong NBA là khoảng 47, so với khoảng 42 cho khoai tây ghế trung bình và khoảng 80 cho một chèo thuyền tầm cỡ thế giới. Nếu bạn nhìn vào nghiên cứu, các nghiên cứu cho thấy sức mạnh hiếu khí của bạn càng cao, thì bước nhảy đứng của bạn càng thấp. Để làm một cầu thủ bóng rổ - hoặc, cho rằng vấn đề, bất kỳ vận động viên nào cần tốc độ và sức mạnh - thực hiện rất nhiều công việc aerobic sẽ phản tác dụng. Bây giờ, bạn có thể làm một số lượng nhỏ các bài tập aerobic như một khởi động, nhưng sự khởi động tốt nhất là tập các bài tập trọng lượng trong chương trình của bạn. Làm khoảng hai bộ năm, sử dụng trọng lượng ngày càng nặng. Nếu tập thể dục đầu tiên của bạn là deadlift và bạn mong muốn sử dụng 70kg cho trọng lượng đào tạo chính của bạn, bạn có thể bắt đầu với 5x45kg, tiếp theo là 5x60kg. Bạn nghĩ gì về việc thực hiện đại diện siêu cao để giảm chất béo, chẳng hạn như bộ 25-50 đại diện? Việc thực hiện 50 bộ đại diện có thể khiến bạn trở nên căng thẳng và phồng lên, nhưng việc đào tạo như vậy không có hiệu quả đối với việc mất chất béo như khung phình đại chuẩn tiêu chuẩn từ 8 đến 12 đại diện. Khi tập trung vào việc giảm chất béo, bạn cần phải tối đa hóa sự duy trì khối lượng cơ để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức tối đa. Để đảm bảo điều này, hãy giữ cho các đại diện của bạn trong vùng phì đại, điều này có nghĩa là giữ cho tổng thời gian tập thể dục của bạn trong khoảng thời gian từ 40 đến 70 giây. Ngoài ra, hãy chắc chắn sử dụng các bài tập 'nhiều nhất để tập luyện buck của bạn', tức là các bài tập hợp chất hoạt động các nhóm cơ lớn nhất, chẳng hạn như squats và cằm. Điều này sẽ đảm bảo đầu ra calo tối đa. Bạn có thể cho tôi một số lời khuyên để phục hồi từ tập luyện nặng để tôi có thể tập luyện chăm chỉ trong buổi tập tiếp theo không? Phục hồi là yếu tố bị lãng quên trong hầu hết các môn thể thao. Chú ý đến quá trình phục hồi của bạn sẽ tối đa hóa phản ứng đào tạo bằng cách cho phép bạn tập luyện thường xuyên hơn. Bên cạnh việc kéo dài, bạn nên cân nhắc đầu tư vào dịch vụ mát-xa thường xuyên. Đặc biệt hiệu quả là massage sâu của mô liên kết - loại massage đi theo những cái tên như Rolfing và massage thần kinh cơ. Tôi thường xuyên thấy được sức mạnh từ 2 đến 10% sau 24 giờ điều trị. Bạn cũng nên kiêng rượu. Béo và phồng bắp tay không trộn lẫn. Dưới đây là ba lý do mà một người tập thể hình nên suy nghĩ kỹ về việc uống rượu: • Nó làm giảm khả năng duy trì các bài tập cường độ cao bằng cách ức chế các enzym liên quan đến sản xuất năng lượng. • Nó phá vỡ các mẫu giấc ngủ của bạn. Số lượng giảm và chất lượng giấc ngủ sẽ giảm thiểu sự phục hồi của bạn cho việc tập luyện sau đây. Trong thực tế, một buổi tối thứ sáu của uống sẽ hôi lên mô hình giấc ngủ của bạn cho đến thứ ba sau. • Nó làm giảm sản xuất testosterone tự nhiên của bạn, một trong những hormone anabolic chính của bạn. Một nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy rằng một cồn sẽ làm giảm sản xuất testosterone tự nhiên của bạn trong tối đa ba ngày.
Để biết thêm về Charles Poliquin, hãy xem trang web của anh ấy.
