Khi mọi người nghĩ về việc xây dựng cơ bắp, hai điều họ luôn cân nhắc là đào tạo và dinh dưỡng. Nhưng chất lượng giấc ngủ và số lượng là quan trọng không kém. Đó là vì thiếu ngủ làm giảm testosterone và hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô cơ. Hơn nữa, giấc ngủ kém có liên quan đến tình trạng viêm tăng lên trong cơ thể - điều này sẽ làm cho khó hồi phục hơn trong các buổi tập thể dục của bạn - và tăng lượng insulin và cortisol, cả hai đều dẫn đến tăng lưu trữ mỡ và kháng insulin.
Nghiên cứu do Vielife xuất bản năm 2012 cho thấy hơn 60% người Anh ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm. Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên nhận được tám đến chín giờ, do đó, có một cơ hội tốt thói quen ngủ của bạn đang cản trở nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn. Với ý nghĩ đó, đây là những lời khuyên hàng đầu của tôi để giúp bạn tăng chất lượng và số lượng của mắt nhắm của bạn.
Suy nghĩ tích cực
Trước khi đi ngủ, lấy một cái bàn và bút và viết ra một trang đầy đủ những điều bạn biết ơn trong cuộc sống. Bắt đầu câu với ‘Tôi rất biết ơn’ hoặc ‘Cảm ơn bạn’. Điều này sẽ đưa bạn vào một khung hình rất tích cực và bình tĩnh của tâm trí và sẽ ngừng tâm trí của bạn từ đua cả đêm và giữ cho bạn tỉnh táo. Ngoài ra, hãy thử trả lời ba câu hỏi quan trọng: 'Tôi đã làm gì hôm nay tốt cho ai đó?' 'Ai đó làm điều đó tốt cho tôi?' Và 'Hôm nay tôi đã học được gì?' Trả lời những câu hỏi này sẽ đưa cuộc sống của bạn vào quan điểm, thiết lập lại bộ não của bạn một cách tích cực và cho phép bạn ngủ dễ dàng hơn. Mỗi khách hàng của tôi, người đã sử dụng kỹ thuật này đã thấy sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ của mình.
Ngủ trong hang dơi
Bạn nên nhắm vào giấc ngủ trong bóng tối hoàn toàn hoặc càng gần nó càng tốt. Hãy nhớ rằng ngay cả ánh sáng nhỏ nhất trong phòng cũng có thể làm rối loạn quá trình sinh học hàng ngày của bạn và ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin và serotonin của cơ thể, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Nó thực sự không mất nhiều ánh sáng - ngay cả một cái gì đó mờ như ánh sáng dự phòng trên truyền hình của bạn có thể tạo sự khác biệt. Quy tắc tương tự cũng áp dụng nếu bạn phải thức dậy vào ban đêm để sử dụng nhà vệ sinh - nếu có thể, hãy làm điều đó bằng đèn tắt. Biến nó sẽ ngay lập tức làm gián đoạn sản xuất melatonin của cơ thể bạn.
Giảm thiểu điện trường
Bạn sẽ ngạc nhiên bởi bạn sẽ ngủ ngon hơn bao nhiêu nếu bạn giảm thiểu các trường điện từ xung quanh giường. Tắt bất kỳ phích cắm nào không cần phải để qua đêm và nếu bạn cần sử dụng đồng hồ báo thức, hãy mua một ổ cắm bằng pin. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn giữ đồng hồ ngoài tầm nhìn, đặc biệt là nếu bạn là người lo lắng khó ngủ - xem đồng hồ nếu bạn thức dậy vào ban đêm sẽ chỉ làm mọi thứ tồi tệ hơn. Che nó bằng khăn sẽ giảm thiểu ánh sáng và loại bỏ sự cám dỗ để nhìn vào nó, mà không ngăn nó đánh thức bạn dậy vào buổi sáng.
Kéo dài vào buổi tối
Thực hiện các trải dài tĩnh vào buổi tối là một cách tuyệt vời để làm dịu hệ thần kinh kích thích và giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Kéo dài tĩnh cũng đã được chứng minh là tăng tốc độ tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Suy nghĩ hiện tại là lợi ích trong tính linh hoạt tĩnh là tỷ lệ thuận với thời gian cơ bị kéo dài, vì vậy hãy đi nhiều bộ kéo dài ít nhất 15 giây, quay lại vị trí bắt đầu giữa mỗi lần.
Chống stress với magiê
Cortisol là một hormone căng thẳng được sản xuất bởi các tuyến thượng thận. Mức cortisol cao sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, đến mức bạn có thể nhận được tám giờ nhưng vẫn thức dậy cảm giác kiệt sức. Lấy magiê sẽ giúp chống lại điều này bởi vì nó đóng một vai trò quan trọng trong giải độc cortisol trong cơ thể. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã tìm thấy mức magiê thấp có thể làm thay đổi hoạt động điện trong não và gây ngủ kích động. Hãy thử bổ sung hoặc ăn các thực phẩm giàu magiê như rau bina, hạt bí ngô và đậu nành.
Tránh rác vào buổi tối
Ăn ngũ cốc và đường tinh chế trước khi đi ngủ sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn và tạo ra tác dụng hạ đường huyết phản ứng sẽ đánh thức bạn dậy và làm cho nó khó ngủ hơn nữa. Các loại ngũ cốc tinh chế cũng chứa các chất gây dị ứng như gluten, làm cho cơ thể sản xuất ra nhiều cortisol hơn. Thay vào đó, hãy thử một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của hạnh nhân giàu tryptophan và sữa đóng gói canxi, cả hai đều sẽ giúp cơ thể sản xuất serotonin gây ngủ nhiều hơn.
