Tôi nên ăn gì trước và sau khi chạy?
Nik Wendon-Daniels nói: Một đến hai giờ trước khi chạy ăn carbohydrates tinh bột, chẳng hạn như bánh mì nướng và cháo với sữa. Chúng cung cấp năng lượng giải phóng chậm để giúp bạn tiếp nhiên liệu. Gần gũi hơn để chạy có một cái gì đó có chứa đường fructose, chẳng hạn như trái cây sấy khô, để đảm bảo rằng các cửa hàng năng lượng trong cơ bắp của bạn được sạc đầy. Sau khi chạy, ăn thức ăn có nhiều ánh sáng dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gạo và rau, cộng với một số thịt nạc, đó là một nguồn protein tốt.
Sẽ đeo hỗ trợ giảm đau khớp?
James Moore nói: "Hỗ trợ tăng sự ngộ độc [nhận thức của não về những gì cơ thể đang làm], có nghĩa là cơ bắp sẽ bảo vệ khớp tốt hơn. Một sự hỗ trợ có một số căng thẳng ngoài khớp, nhưng điều chỉnh nguyên nhân cơ bản là tốt hơn trong thời gian dài.
Tôi có cần sử dụng gel và chất bổ sung năng lượng không?
Nik Wendon-Daniels nói: 'Gel và nước tăng lực có thể hữu ích nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao trong một giờ hoặc hơn vì bạn cần bổ sung các cửa hàng glycogen của bạn. Các chất điện giải mà chúng chứa chức năng cơ bắp cải thiện, mang lại lợi ích cho hiệu suất của bạn. ’
Số lượng đào tạo tối thiểu tôi có thể đạt được với cuộc thi marathon là bao nhiêu?
Joe Mountain nói: ‘Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn thành, bạn có thể tập luyện cho cuộc đua marathon đầu tiên trong sáu tháng nếu bạn chạy tối thiểu ba lần một tuần. Một người đã thực hiện một cuộc đua 10K và duy trì một mức độ tốt về thể lực kể từ đó có thể làm điều đó trong 16 tuần, chạy tối thiểu ba lần một tuần. ’
Làm thế nào tôi có thể ở lại động cơ trong thời gian dài?
Joe Mountain nói: 'Hãy suy nghĩ về những gì xảy ra khi bạn không đặt đúng số lượng đào tạo. Lần đầu tiên tôi chạy marathon, tôi đã không làm đủ chạy dài, đã có một cơn ác mộng tuyệt đối và tám dặm cuối cùng là hai giờ tồi tệ nhất của cuộc đời tôi.'
Có tiện ích nào để làm cho hoạt động thú vị hơn không?
Joe Mountain nói: 'Nike + [một cảm biến phù hợp với đế giày của bạn, với một tập tin đính kèm khe cắm vào iPod của bạn] là tốt bởi vì bạn có thể nghe nhạc và đo tốc độ và khoảng cách của bạn. Nó cho phép bạn theo dõi sự tiến bộ của bạn, đó có thể là một động lực lớn. Đây có lẽ không phải là bộ công cụ chính xác nhất trên thị trường nhưng nó dễ sử dụng. ’
Nếu tôi mua giày đua xe hạng nhẹ, tôi có nên luyện tập mọi lúc không?
Martin Exley nói: 'Không. Giày đua không cung cấp hỗ trợ giống như giày chạy chuẩn. Nếu bạn sử dụng giày đua tất cả các thời gian bạn tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như nẹp chân và bắp chân. Tuy nhiên, bạn nên làm ít nhất hai hoặc ba chạy trong chúng trước ngày đua, để làm quen với chúng. '
Làm thế nào tôi có thể chinh phục địa hình khó khăn?
Rob Hope nói: Nếu bạn đang chạy qua bùn và bogs, hãy để ánh sáng trên đôi chân của bạn bằng cách thực hiện những bước chân ngắn và nhanh chóng. Cố gắng hạ cánh bằng bàn chân của bạn bên dưới cơ thể, điều này sẽ khiến bạn ít có khả năng bị chìm. Bạn cũng cần nhìn về phía trước và chọn con đường dễ nhất. ’
Chạy cho tôi đau lưng. Tôi đang làm gì sai?
James Moore nói: Đau lưng do cảm ứng chạy thường là dấu hiệu của sự hạn chế và điểm yếu xung quanh hông và xương chậu của bạn. Không có bài tập phù hợp với mọi người vì bạn cần phải nhìn vào nguyên nhân cơ bản, nhưng một chương trình làm tăng sức mạnh của vai, bụng, hông, tứ và gân kheo sẽ giúp ích. ’
Làm thế nào tôi có thể cải thiện kết thúc chạy nước rút của mình?
Steve Cram nói: Thật kỳ lạ, nó không phải là về tốc độ làm việc, mà là cải thiện độ bền. Cho dù bạn là người chạy nước rút giỏi đến mức nào, nếu bạn bị tan vỡ, bạn sẽ không tạo ra kết thúc chạy nước rút. Để đạt được thời gian tốt hơn, bạn nên hướng tới một tốc độ tốt trong suốt cuộc đua thay vì lấy mọi thứ từ từ rồi thực hiện kết thúc chạy nước rút Tyson Gay. ’
Làm thế nào tôi có thể làm cho máy chạy bộ chạy thú vị hơn?
Steve Halsall nói: ‘Nếu bạn chạy trên máy chạy bộ ba lần một tuần, hãy thực hiện một lần chạy dài, một phiên nhanh và một khoảng thời gian. Trong khoảng thời gian diễn ra các khoảng 200, 400, 600, 800, khoảng 1.000 mét, sau đó giảm xuống theo cách bạn đến. Đừng ngại chạy trong “vùng đốt cháy chất béo”. Hầu hết mọi người sẽ đến vùng đó bằng cách đi bộ. Chạy với tốc độ hiệu quả hơn nhiều. ’
Tôi có thể chạy và làm trọng lượng trong cùng một ngày không?
Steve Halsall nói: Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi sẽ không khuyên bạn nên làm điều đó, nhưng nếu bạn là một vận động viên có thẩm quyền và bạn luyện tập tốt trong phòng tập thể dục, sẽ không có vấn đề gì. Làm chạy đầu tiên vì bạn sẽ nhận được một hit endorphin và được làm ấm lên, cộng với nó có xu hướng tập trung tâm trí.
Nếu tôi chạy thường xuyên, tôi có thể ăn những gì tôi muốn?
Nik Wendon-Daniels nói: 'Chạy không cho bạn một cái cớ để thổi bay. Thực phẩm béo và đường không chứa các vitamin và chất khoáng cần thiết cho một người hoạt động. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn từ một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bao gồm nhiều wholegrain, tinh bột, tinh bột và rau quả. Đừng lo về kích thước phần. ’
Các chuyên gia đang chạy của chúng tôi
Đường chạy
Steve Cram là cựu người giữ kỷ lục thế giới 1.500m. Ông đã giành huy chương bạc tại Thế vận hội 1984 và vàng tại giải vô địch thế giới năm 1983. Bây giờ ông làm việc như một chuyên viên thể thao cho BBC.
Đường chạy
Rob Hope là nhà đương kim vô địch Anh đã rơi xuống và đã thi đấu bốn lần tại giải vô địch đua xe trên thế giới.
Phòng chống thương tích
James Moore là một nhà vật lý trị liệu lâm sàng tại Viện Thể thao Anh và Anh Điền kinh. Anh làm việc với các vận động viên bao gồm Mo Farah và Christian Malcolm.
Chạy bộ
Martin Exley là chuyên gia kỹ thuật đầu tại Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Anh ta là một huấn luyện viên thể thao Cấp Hai và đã hoạt động cạnh tranh trong 25 năm.
Đào tạo cá nhân
Steve Halsall là giám đốc phát triển cá nhân và đã là huấn luyện viên cá nhân trong 15 năm. Một chuyên gia về điều hòa thể thao, anh ấy có 100 triệu người giỏi nhất trong 11,01 giây.
Khoa học thể thao
Nick Morgan là một nhà khoa học thể thao tại Học viện Khoa học Thể thao Lucozade và đã làm việc với Anh Điền kinh.
Dinh dưỡng
Nik Wendon-Daniels là một chuyên gia dinh dưỡng và là giám đốc của The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Chạy cộng đồng
Núi Joe là người đồng sáng lập trang web mạng xã hội therunningbug.co.uk. Năm ngoái, anh điều hành 14 cuộc chạy marathon, bao gồm cả 24athon Marathon des Sables.
