Đào tạo khoảng thời gian là gì và tôi nên làm như thế nào?
Nick Morgan nói: 'Đào tạo khoảng thời gian đang chạy trong thời gian ngắn với tốc độ nhanh hơn bình thường, xen kẽ với thời gian hồi phục hoạt động như chạy bộ cường độ thấp, giúp bạn chạy nhanh hơn. Bắt đầu với khoảng thời gian từ một đến hai phút, sau 30 giây đến một phút phục hồi, xây dựng tối đa năm phút năm phút với một phút phục hồi. Nếu bạn đang chạy ba lần một tuần, hãy thực hiện một phiên khoảng thời gian. Nếu bạn ra ngoài năm lần một tuần, hãy thực hiện hai phiên một tuần và một phiên tiếp theo. ’
Tôi cần quần áo gì?
Martin Exley nói: ‘Luôn luôn sử dụng các loại vải tổng hợp thoáng khí, hiện đại, giữ cho bạn mát mẻ và ngăn chặn làn da bị kích ứng bằng cách kéo mồ hôi ra khỏi cơ thể. Hầu hết các quần short chạy đều đi kèm với một lớp lót, sẽ làm giảm chafing, và chạy vớ giúp ngăn ngừa mụn nước vì chúng không nhăn và giữ cho bàn chân của bạn khô.
Làm thế nào tôi có thể nhận được tốt hơn ở đồi chạy?
Rob Hope nói: 'Rút ngắn bước đi của bạn và giữ cho xe nâng đầu gối thấp để tránh lãng phí năng lượng. Đào tạo bằng cách làm đại diện đồi. Làm ngắn, chạy nước rút 30 giây để cải thiện khả năng chịu đựng axit lactic tích tụ trong thời gian trèo lên, và kéo dài hơn ba hoặc bốn phút, giúp cải thiện độ bền. Đi xe đạp cũng có thể giúp đỡ bởi vì nó tăng cường quads của bạn, đó là cơ bắp chính cho đồi chạy.
Tôi muốn tham gia một cuộc đua. Làm thế nào để tôi chọn một chiếc phù hợp với tôi?
Joe Mountain nói: ‘Bắt đầu với một trò chơi vui nhộn địa phương, 5K hoặc 10K. Nếu cuộc đua đầu tiên bạn tham gia là một nửa cuộc đua marathon và bạn chỉ có năm tuần để luyện tập, bạn sẽ phải khập khiễng và không bao giờ muốn làm lại. Hãy đảm bảo có rất nhiều người tham gia cuộc đua - nếu có 20 người và bạn là người mới bắt đầu thì sẽ không vui lắm”.
Làm thế nào tôi nên tăng tốc bản thân mình trong một cuộc đua?
Steve Cram nói: 'Đặt ra ở một tốc độ thực tế dựa trên những gì bạn đã thực hiện trong đào tạo. Nếu sự kiện có khoảng cách đánh dấu, đặt cho mình một mục tiêu cho các cặp vợ chồng đầu tiên dặm và dính vào nó. Nhằm mục đích không quá chênh lệch năm phần trăm thời gian giữa nửa đầu và nửa thứ hai của cuộc đua. '
Làm thế nào tôi có thể ngăn ngừa chuột rút và mũi khâu?
Nick Morgan nói: Cách tốt nhất để tránh chuột rút là đảm bảo bạn đã ngậm nước và bạn đang tiêu thụ các chất điện giải mà bạn có thể lấy từ đồ uống thể thao. Khâu có thể khó khăn để rũ bỏ, nhưng bạn có thể giúp bằng cách cố gắng giữ cho hơi thở của bạn được kiểm soát. ’
Cách tốt nhất để vượt qua trong cuộc đua là gì?
Steve Cram nói: ‘Hãy quyết định và nỗ lực rất lớn. Nếu bạn đang đi qua một người nào đó muộn trong một cuộc đua, hãy để nó muộn nhất có thể. Nếu bạn không có khả năng tăng tốc lớn, đó là khi bạn phải dũng cảm và đẩy một chút trước đó để khiến người kia nghi ngờ liệu anh ấy có thể đi với bạn và duy trì nó đến đích hay không. '
Thời gian 10K của tôi đã được cân bằng. Làm thế nào tôi có thể cải thiện?
Nick Morgan nói: ‘Hoặc cố gắng tăng số lần chạy bạn làm mỗi tuần hoặc cấu trúc của các khoảng thời gian của bạn. Mọi người có xu hướng làm cùng một phiên lặp đi lặp lại và trở nên cũ. Bạn có thể không cần tăng khối lượng đào tạo nhưng bạn có thể tinh chỉnh các phiên khoảng thời gian của mình bằng cách giảm thời gian khôi phục hoặc tăng tốc độ của các khoảng thời gian đó. '
Sẽ chạy knacker khớp của tôi?
James Moore nói: Với điều kiện bạn có đủ sức mạnh và tính linh hoạt - và một kỹ thuật chạy tốt - cơ thể bạn sẽ có thể giải quyết nó. Bạn có thể giảm rủi ro bằng cách chạy trên nhiều bề mặt khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đau khi đang chạy, hãy dừng ngay lập tức. Niggles nhỏ có thể giải quyết bản thân một cách nhanh chóng, nhưng nếu cơn đau vẫn tiếp tục thấy một physio.
Đường chạy khác với đường chạy như thế nào?
Rob Hope nói: Bạn cần sức mạnh hơn trong quads của bạn cho đường mòn chạy và linh hoạt hơn cho các phần đá, mà buộc mắt cá chân của bạn để di chuyển side-to-side. Một số người sử dụng bảng lung lay để tạo thêm sự ổn định cho mắt cá chân. Bê tăng lên trên một bước cũng giúp ích. ’
Làm thế nào tôi có thể ngăn ngừa độ cứng sau một thời gian dài?
James Moore nói: 'Làm mười phút các bài tập đa hướng, chẳng hạn như bỏ qua, chạy ngược và bỏ qua một bên, để loại bỏ bất kỳ sản phẩm phụ hóa học nào. Một cách tốt để hâm nóng sau khi chạy là nhảy lên xe đạp trong mười phút - phục hồi hoạt động có tác động thấp đẩy các sản phẩm thải ra khỏi cơ bắp của bạn. ’
Các chuyên gia đang chạy của chúng tôi
Đường chạy
Steve Cram là cựu người giữ kỷ lục thế giới 1.500m. Ông đã giành huy chương bạc tại Thế vận hội 1984 và vàng tại giải vô địch thế giới năm 1983. Bây giờ ông làm việc như một chuyên viên thể thao cho BBC.
Đường chạy
Rob Hope là nhà đương kim vô địch Anh đã rơi xuống và đã thi đấu bốn lần tại giải vô địch đua xe trên thế giới.
Phòng chống thương tích
James Moore là một nhà vật lý trị liệu lâm sàng tại Viện Thể thao Anh và Anh Điền kinh. Anh làm việc với các vận động viên bao gồm Mo Farah và Christian Malcolm.
Chạy bộ
Martin Exley là chuyên gia kỹ thuật đầu tại Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Anh ta là một huấn luyện viên thể thao Cấp Hai và đã hoạt động cạnh tranh trong 25 năm.
Đào tạo cá nhân
Steve Halsall là giám đốc phát triển cá nhân và đã là huấn luyện viên cá nhân trong 15 năm. Một chuyên gia về điều hòa thể thao, anh ấy có 100 triệu người giỏi nhất trong 11,01 giây.
Khoa học thể thao
Nick Morgan là một nhà khoa học thể thao tại Học viện Khoa học Thể thao Lucozade và đã làm việc với Anh Điền kinh.
Dinh dưỡng
Nik Wendon-Daniels là một chuyên gia dinh dưỡng và là giám đốc của The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Chạy cộng đồng
Núi Joe là người đồng sáng lập trang web mạng xã hội therunningbug.co.uk. Năm ngoái, anh điều hành 14 cuộc chạy marathon, bao gồm cả 24athon Marathon des Sables.
