Tôi mới chạy. Tôi có thể ra khỏi đó và chạy không?
Joe Mountain nói: Mọi người đều biết cách chạy, vì vậy có. Nhưng đừng cố gắng chạy một nửa marathon trong tuần thứ hai của bạn. Bắt đầu với thời gian ngắn và khoảng cách và lắng nghe cảm giác cơ thể của bạn. Nếu bạn không bị đau nhưng cảm thấy như thể bạn đã nỗ lực vào cuối cuộc chạy, đó là một dấu hiệu tốt. '
Tôi nên hâm nóng như thế nào?
Nick Morgan nói: ‘Hãy chạy bộ năm phút để tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ bản. Dần dần xây dựng cường độ chạy của bạn, dừng lại sau mỗi 30 giây để thực hiện một số động kéo dài [các chuyển động được điều khiển nhẹ nhàng và dần dần đưa cơ bắp đến giới hạn phạm vi chuyển động của chúng], chẳng hạn như tăng đầu gối và vung chân. Kéo dài tĩnh [kéo dài dần dần của một cơ bắp ở phần còn lại] có xu hướng để tăng tính linh hoạt và được thực hiện tốt nhất vào cuối hoặc bên ngoài đào tạo. ’
Tôi có thể chạy trong bất kỳ huấn luyện viên nào không?
Martin Exley nói: 'Không. Để tránh chấn thương và giữ thoải mái, bạn cần đôi giày phù hợp với phong cách hoặc dáng đi của bạn. Đi đến một cửa hàng chuyên gia đang chạy nơi họ có thể thiết lập cho bạn một cặp phù hợp. Hãy huấn luyện viên cũ của bạn, cũng như bất kỳ thiết bị sửa chữa nào bạn mặc và nói với trợ lý về bất kỳ chấn thương nào liên quan đến việc chạy mà bạn đã phải chịu đựng. Họ nên hỏi bạn về loại hoạt động bạn sẽ làm và phân tích dáng đi của bạn bằng cách xem bạn chạy. '
Tôi có nên tham gia một câu lạc bộ đang chạy không?
Joe Mountain nói: 'Tham gia câu lạc bộ là một cách hay để gặp gỡ những vận động viên mới và tiến bộ nhanh chóng bởi vì bạn bị lôi kéo bởi những người nhanh hơn. Nó cũng giúp bạn có tính nhất quán bởi vì bạn sẽ cảm thấy có nghĩa vụ phải chuyển sang phiên, vì vậy bạn sẽ chạy thường xuyên hơn bạn có thể nếu bạn đang tập luyện một mình. Hầu hết các câu lạc bộ đều phục vụ cho mọi cấp độ của nhân vật, vì vậy đừng nghĩ rằng bạn phải ưu tú để có được thứ gì đó ngoài việc tham gia một cuộc thi. '
Tôi nên chạy bao nhiêu lần trong một tuần?
Nick Morgan nói: 'Khi bạn bắt đầu chạy, hai đến ba lần chạy một tuần sẽ giúp bạn phù hợp. Khi bạn cải thiện, điều đó sẽ chỉ đủ để duy trì mức độ tập thể dục của bạn, vì vậy bạn sẽ cần chạy bốn hoặc năm lần một tuần. Đừng làm nhiều hơn thế vì bạn cần ít nhất hai ngày nghỉ một tuần để cơ thể của bạn có thể phục hồi và thích nghi. '
Sự khác nhau giữa chạy trên máy chạy bộ và chạy trên đường là gì?
Steve Halsall nói: 'Chạy trên máy chạy bộ có vẻ dễ dàng hơn một chút vì bạn chỉ nâng trọng lượng cơ thể lên thay vì tiến lên. Việc thêm một hoặc hai phần trăm nghiêng vào máy chạy bộ sẽ cung cấp cho bạn một nhu cầu vật lý tương tự như bạn sẽ chạy ở ngoài trời. Đường chạy khiến mắt cá chân của bạn di chuyển ngang, trong khi máy chạy bộ hoạt động theo cách tuyến tính, vì vậy chúng phù hợp cho những người bắt đầu hoặc quay trở lại sau chấn thương. '
Tôi có cần uống trong khi chạy không?
Nik Wendon-Daniels nói: Nếu bạn đang chạy ở cường độ trong hơn nửa giờ, bạn cần uống nước trong khi chạy. Cố gắng uống khoảng 250ml mỗi 20 phút. Cân nhắc trước và sau khi chạy. Nếu bạn mất hơn hai phần trăm trọng lượng cơ thể, bạn có nguy cơ cản trở hoạt động của mình. ’
Tôi có nên sử dụng máy theo dõi nhịp tim không?
Nick Morgan nói: ‘Chúng rất phù hợp để hiểu bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào và nhận được phản hồi ngay lập tức về chất lượng của phiên đào tạo của bạn. Chỉ cần đảm bảo bạn biết thông tin đó có ý nghĩa gì, vì vậy bạn có thể sử dụng nó cho toàn bộ tiềm năng của nó. ’
Để nhanh hơn, tôi có nên tăng độ dài hoặc doanh thu không?
Steve Cram nói: ‘Cả hai sẽ giúp, nhưng đừng cố gắng tăng độ dài sải chân của bạn bằng cách thay đổi hành động đang chạy của bạn. Thay vào đó, mục đích để tăng tính linh hoạt của bạn trong hamstrings và quads của bạn, mà sẽ thêm chiều dài. Chạy xuống dốc nhẹ nhàng sẽ tăng tốc độ chân vì nó khuyến khích bạn di chuyển nhanh hơn. Ngoài ra, các khoảng thời gian mà bạn có ý thức tăng nhịp điệu của mình. ’
Tôi có nên kéo dài sau khi chạy?
James Moore nói: 'Khi cơ bắp mệt mỏi, chúng có xu hướng rút ngắn, có thể gây căng thẳng cho khớp và gân của bạn. Làm hông, quad, glute, gân kheo và bắp chân trải dài để chống lại điều đó và tăng tốc độ phục hồi. Giữ mỗi lần kéo dài tối đa 30 giây. ’Đối với lượt truy cập thường xuyên chạy cơ thể thấp hơn mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Các chuyên gia đang chạy của chúng tôi
Đường chạy
Steve Cram là cựu người giữ kỷ lục thế giới 1.500m. Ông đã giành huy chương bạc tại Thế vận hội 1984 và vàng tại giải vô địch thế giới năm 1983. Bây giờ ông làm việc như một chuyên viên thể thao cho BBC.
Đường chạy
Rob Hope là nhà đương kim vô địch Anh đã rơi xuống và đã thi đấu bốn lần tại giải vô địch đua xe trên thế giới.
Phòng chống thương tích
James Moore là một nhà vật lý trị liệu lâm sàng tại Viện Thể thao Anh và Anh Điền kinh. Anh làm việc với các vận động viên bao gồm Mo Farah và Christian Malcolm.
Chạy bộ
Martin Exley là chuyên gia kỹ thuật đầu tại Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Anh ta là một huấn luyện viên thể thao Cấp Hai và đã hoạt động cạnh tranh trong 25 năm.
Đào tạo cá nhân
Steve Halsall là giám đốc phát triển cá nhân và đã là huấn luyện viên cá nhân trong 15 năm. Một chuyên gia về điều hòa thể thao, anh ấy có 100 triệu người giỏi nhất trong 11,01 giây.
Khoa học thể thao
Nick Morgan là một nhà khoa học thể thao tại Học viện Khoa học Thể thao Lucozade và đã làm việc với Anh Điền kinh.
Dinh dưỡng
Nik Wendon-Daniels là một chuyên gia dinh dưỡng và là giám đốc của The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Chạy cộng đồng
Núi Joe là người đồng sáng lập trang web mạng xã hội therunningbug.co.uk. Năm ngoái, anh điều hành 14 cuộc chạy marathon, bao gồm cả 24athon Marathon des Sables.
