Cơ thể của bạn rất thông minh. Không, đừng cảm ơn chúng tôi - bạn được chào đón. Nhưng vấn đề với khả năng thích nghi và nhanh chóng phản ứng với thay đổi là nếu bạn chỉ tập luyện abs của bạn thông qua crunches, nó sẽ sớm được sử dụng để kích thích đào tạo này và do đó không cần phải làm cho các cơ này lớn hơn, mạnh mẽ hơn và được xác định rõ hơn. Giải pháp là để giới thiệu một số kích thích đào tạo bổ sung để buộc abs của bạn trở lại vào tăng trưởng, và phiên 5 quả tạ này sẽ làm điều đó. Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành tất cả các đại diện của tất cả các bộ với hình thức tốt, và hoàn toàn tham gia toàn bộ lõi của bạn trước khi bắt đầu mỗi bộ.
Superset
Cái superset này không chỉ làm việc abs của bạn - vì chúng phải quản lý trọng lượng khi bạn di chuyển lên và xuống - nhưng nó cũng liên quan đến nhiều nhóm cơ khác để tăng nhịp tim của bạn tăng lên, gợi lên một phản ứng đốt cháy chất béo cũng như xây dựng cơ bắp một.
1A Thruster
Mục tiêu Toàn bộ abs và lõi
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ bụng của bạn chặt chẽ, ngồi xổm xuống, sau đó đứng lên - nhấn bàn tay của bạn trực tiếp trên cao như bạn làm. Tạm dừng một thời gian ngắn ở đầu, sau đó đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
1B Nhấn chìm
Mục tiêu Toàn bộ abs và lõi
Bộ 4 Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ chặt bụng của bạn, tiến một bước tiến lớn và lunge xuống, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao. Quay trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại, xen kẽ chân hàng đầu của bạn.
Triset
Mục tiêu tri-set này vẫn hoạt động abs chính của bạn, nhưng cũng chạm vào obliques hoặc bên abs quá với sự ra đời của chuyển động quay và sang một bên. Giữ tất cả các đại diện được kiểm soát - và nhớ: tập trung vào việc giữ toàn bộ cốt lõi của bạn được tham gia từ đại diện đầu tiên cho đến lần cuối cùng.
2A Lunge xoay
Mục tiêu Abs và obliques
Bộ 4 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu cao, cầm một quả tạ ở cả hai tay trên đầu. Đi một bước tiến lớn và lunge xuống, đưa trọng lượng xuống và trên đầu gối hàng đầu của bạn. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại, xen kẽ chân hàng đầu của bạn.
2B Woodchop
Mục tiêu Hạ bụng và xiên
Bộ 4 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Giữ một quả tạ trong cả hai tay, ngồi xổm xuống và di chuyển trọng lượng sang một bên. Đứng lên và nâng trọng lượng lên trên vai đối diện của bạn. Làm tất cả các đại diện ở một bên, sau đó lặp lại trên một mặt khác.
2C bên uốn cong
Mục tiêu Hạ bụng và xiên
Bộ 4 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ bằng một tay với tay kia của bạn vào đầu bạn. Bend xuống bên giữ quả tạ, căng bụng của bạn như bạn làm. Tạm dừng ở vị trí dưới cùng, sau đó đứng lên. Làm tất cả các đại diện ở một bên, sau đó lặp lại trên một mặt khác.
