Có thể thú vị khi lập kế hoạch tập luyện của bạn theo từng chi tiết - nhưng nếu bạn mệt mỏi vì đã dành nhiều thời gian cho việc lập kế hoạch đào tạo của mình như bạn đang thực sự làm, hãy thử thói quen quả tạ đơn giản nhưng không hiệu quả này được tạo ra bởi Jim Crossley, người sáng lập của F45 Kingston.
"Bạn có thể làm thói quen này ở bất cứ đâu với rất ít không gian," Crossley nói. “Đó là một cách chắc chắn để khiến tim bạn đập và phổi của bạn đang cháy.
"Các tập luyện kết hợp một số bài tập khác nhau, nhưng chúng tôi luôn luôn trở lại cùng một điểm khởi đầu - một hàng nổi loạn và combo-up."
Không có phần còn lại cho đến khi bạn trải qua một vòng hoàn chỉnh, tại thời điểm đó bạn có thể dừng lại, nhưng chỉ trong 30 giây. Crossley khuyên bạn nên thực hiện năm đến tám đại diện cho mỗi bài tập và ba vòng trong tổng số, sử dụng quả tạ để đạt mức nỗ lực khoảng 70%, điều này có nghĩa là có các trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau.
Bạn có thể làm cho mỗi bài tập khó khăn hơn hoặc dễ dàng hơn bằng cách thay đổi trọng lượng có liên quan, và Crossley đã đưa ra một số gợi ý bổ sung cho một số bài tập về cách quay số khó khăn lên hoặc xuống.
1 Hàng phản đối cảnh báo
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
Nhận được vị trí hàng đầu của một báo chí cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Hạ ngực xuống sàn, sau đó đẩy lùi lại. Đi thẳng vào một hàng trên cánh tay phải của bạn, nâng trọng lượng lên vai của bạn và hạ thấp nó một lần nữa, sau đó làm một hàng với cánh tay trái của bạn.
"Điều này kết hợp hai bài tập để đánh ngực, cánh tay và lõi của bạn," Crossley nói. "Hãy chắc chắn rằng bạn tham gia cốt lõi của bạn để giữ một đường thẳng từ vai đến hông của bạn trong suốt phong trào. Trong hàng, mục tiêu là có ít chuyển động nhất ở hông càng tốt. Đặt chân của bạn cách xa nhau và tham gia vào cốt lõi của bạn để giúp ổn định cơ thể của bạn.”
Làm cho nó dễ dàng hơn: Đặt chân rộng hơn Làm cho nó khó hơn: Nhấn mạnh lên
2 Người leo núi
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
Ở trong vị trí ấn lên hàng đầu của bạn và mang một đầu gối lên ngực của bạn. Sau đó di chuyển nó trở lại vị trí bắt đầu và đưa chân kia lên. Lặp lại ở tốc độ.
"Đây là một động thái đơn giản, nhưng cần phải được thực hiện một cách chính xác để có được lợi ích nhất từ nó," Crossley nói. “Lưng của bạn nên thẳng và bum của bạn không nên dính vào trong không khí. Đem đầu gối của bạn càng xa càng tốt - lý tưởng là chúng nên ở cùng với khuỷu tay của bạn. Giữ lưng và hông của bạn bằng cách thu hút cốt lõi của bạn.”
Làm cho nó dễ dàng hơn: Làm chậm tốc độ của những người leo núi Làm cho nó khó hơn: Tăng tốc độ hoặc thực hiện lực đẩy ngồi xổm, nơi bạn mang cả hai chân vào cùng một lúc
3 Hàng phản đối báo chí
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
4 Burpee
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
“Lò đốt chất béo yêu thích của mọi người,” Crossley nói. Từ vị trí báo chí của bạn, hãy mang đôi chân của bạn vào, nhảy lên một tư thế đứng và sau đó nhảy trong không khí - giơ tay nếu bạn có thể. Sau đó quay trở lại vị trí nhấn lên.
Làm cho nó dễ dàng hơn: Rời khỏi quả tạ hoặc loại bỏ bước nhảy Làm cho nó khó hơn: Nhảy cao hơn và / hoặc để ngực của bạn chạm sàn, nâng tay bạn khỏi sàn nhà, ở dưới cùng của burpee
Xem F45 liên quan thay đổi ý kiến của tôi về đào tạo nhóm cho BetterA 30-Minute chức năng HIIT mạch Bất cứ ai có thể TryA chức năng HIIT Circuit Đối với phòng tập thể dục Regulars
5 Hàng phản đối cảnh báo
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
6 Squat
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
“Tập thể dục dưới cơ thể tốt nhất,” Crossley nói. "Squats nhấn mông của bạn, quads, hamstrings và bê."
Giữ quả tạ ở mức vai. Từ một vị trí đứng uốn cong ở đầu gối trong khi giữ lưng của bạn thẳng, vai của bạn trở lại và đầu của bạn lên. Trọng lượng của bạn nên được trên gót chân của bạn. Ngồi xổm xuống sâu hết mức có thể. Tạm dừng ở dưới cùng của squat để bạn không chỉ nảy lên trở lại.
Làm cho nó dễ dàng hơn: Giảm chiều sâu của squat, mặc dù bạn nên luôn luôn đảm bảo đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà Làm cho nó khó hơn: Thêm vào một báo chí trên cao ở phía trên của squat và / hoặc mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn ở dưới cùng của squat và giữ trong hai giây
7 Hàng phản đối báo chí
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
8 búa curl
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
"Đây là một bài tập cách ly cho bắp tay của bạn mà cũng làm việc cơ bắp trong cánh tay của bạn theo cách mà những lọn tóc truyền thống không," Crossley nói.
Đứng thẳng đứng giữ quả tạ bên cạnh bạn với lòng bàn tay đang đối mặt. Nhấc khuỷu tay của bạn vào và cuộn tròn các quả tạ lên vai của bạn và sau đó xuống một lần nữa với một chuyển động được kiểm soát. Phần duy nhất của cơ thể bạn di chuyển nên là cánh tay của bạn - không nên vung lưng.
"Đối với một bài tập cách ly, cách duy nhất để thoái lui hoặc tiến bộ là giảm hoặc tăng trọng lượng được sử dụng", Crossley nói.
9 Hàng phản đối cảnh báo
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 0 giây
10 Báo chí Arnold
Đại diện 5-8 Nghỉ ngơi 30 giây
"Để kết thúc chúng tôi có một biến thể báo chí trên không," Crossley nói. "Trong khi nó hoạt động chủ yếu là cơ bắp giống như một báo chí trên truyền thống, bản chất đơn phương của phiên bản quả tạ, kết hợp với sự gia tăng chuyển động của vòng quay cọ, có nghĩa là bạn nhận được nhiều lợi ích hơn từ bài tập này hơn chỉ cần nhấn thẳng lên."
Bắt đầu bằng cách giữ các quả tạ ở mức vai với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt.Nhấn chuông trên không và đồng thời xoay cánh tay của bạn cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Đảo ngược di chuyển để bắt đầu.
"Đây là một bài tập cách ly khác, vì vậy một lần nữa cách duy nhất để thoái lui hoặc tiến bộ là thay đổi trọng lượng được sử dụng", Crossley nói.
