Tập luyện năm bước này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, cho dù bạn muốn đốt mỡ hay xây dựng cơ bắp. Sử dụng trọng lượng của kettlebell cho phép bạn chỉ hoàn thành đại diện cuối cùng của bài tập cuối cùng. Chọn tập luyện của bạn theo mục tiêu của bạn:
Đốt cháy chất béo
Nếu thu hẹp vòng eo của bạn là mục tiêu của bạn, làm mười đại diện của mỗi bài tập theo thứ tự, mà không dừng lại, để hoàn thành một vòng. Nghỉ ngơi trong 60 giây sau đó hoàn thành một vòng nữa. Làm tổng cộng năm viên đạn.
Tiến bộ Thêm một đại diện cho mỗi vòng cho đến khi bạn đang thực hiện 15 đại diện cho mỗi lần di chuyển. Một khi bạn hoàn thành điều đó, hãy sử dụng một tiếng chuông cao hơn và quay trở lại làm mười đại diện của mỗi bài tập.
Xây dựng cơ bắp
Nếu bạn muốn thêm cơ nạc, thực hiện 12 lần thay đổi mỗi lần di chuyển để hoàn thành một bộ sau đó nghỉ ngơi trong 45-60 giây. Làm bốn bộ của mỗi bài tập trong tổng số, nghỉ ngơi trong 60-90 giây giữa các bài tập.
Tiến bộ Thêm một đại diện cho mỗi vòng cho đến khi bạn đang thực hiện 15 đại diện cho mỗi lần di chuyển. Một khi bạn hoàn thành điều đó, hãy sử dụng một tiếng chuông cao hơn và quay trở lại để làm 12 đại diện của mỗi bài tập.
1 sạch
Mẹo chuyên gia: "Hãy chắc chắn rằng tiếng chuông không di chuyển quá xa khỏi cơ thể của bạn," Turner nói. "Đó là một bài tập tuyệt vời để phát triển năng lượng cũng như là một cách tốt để di chuyển vào vị trí bắt đầu của một báo chí trên cao, vì vậy đó là một động thái liên kết tốt."
2 Báo chí trên cao
Mẹo chuyên gia: "Bắt đầu với khuỷu tay của bạn dưới kettlebell và đẩy lên trong một đường thẳng trong khi xoay cánh tay của bạn để kết thúc với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước," Turner nói. “Bạn cũng có thể 'bật' chuông ra khỏi lồng ngực để bắt đầu chuyển động nếu bạn đang nâng một trọng lượng nặng.”
3 bưa ăn vặt
Mẹo chuyên gia: "Cố gắng tránh di chuyển bàn tay của bạn dưới chuông và sau đó nhấn lên trong một phong trào riêng biệt," Turner nói. "Động thái nên là một chuyển động và mượt mà nhất có thể, bằng cách sử dụng động lượng của tiếng chuông."
4 Cối xay gió
Mẹo chuyên gia: "Cối xay gió trông đáng sợ nhưng họ là một động thái tuyệt vời để xây dựng sự ổn định cốt lõi và ổn định vai bởi vì họ đòi hỏi rất nhiều kiểm soát," Turner nói. "Họ cũng cung cấp cho bạn một căng gân kheo tốt."
5 Kéo ván
Mẹo chuyên gia: "Đây là cách tuyệt vời để làm cho ván thú vị hơn," Turner nói. “Bạn càng dùng chuông cao hơn thì càng khó làm. Bạn cũng có thể cố nâng tiếng chuông ấm lên khỏi sàn nhà một chút để biến nó thành một cây ruồi ngược được sửa đổi.”
Ashton Turner là người đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 ở London. Ông đã làm việc với khách hàng trên nhiều lĩnh vực đào tạo bao gồm tạ tay, nâng tạ, sức mạnh và điều hòa, và Pilates.
