6 cách để kiểm tra thể lực tổng thể của bạn

Mục lục:

6 cách để kiểm tra thể lực tổng thể của bạn
6 cách để kiểm tra thể lực tổng thể của bạn

Video: 6 cách để kiểm tra thể lực tổng thể của bạn

Video: 6 cách để kiểm tra thể lực tổng thể của bạn
Video: The Best Muscle Building Lessons from a Strength Guru! 2024, Tháng Ba
Anonim

Được đánh các phòng tập thể dục trên cơ sở phù hợp cho một thời gian khá bây giờ nhưng không thực hành bất kỳ môn thể thao cụ thể để tìm ra chỉ có bao nhiêu tất cả các công việc khó khăn của bạn đã được đền đáp? Đừng băn khoăn, thử sáu bài kiểm tra thể dục được nêu bên dưới để kiểm tra xem bạn đã đến bao xa và mức độ tập thể dục của bạn tăng lên so với Joe trung bình của bạn.

Ván

Mục tiêu của nó: Sức mạnh cốt lõi của bạn

Làm thế nào để làm nó: Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ chân của bạn với nhau và khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Nhìn thẳng xuống và giằng co càng lâu càng tốt. Tập trung vào việc giữ hông của bạn không bị chảy xệ. Khi họ làm bài kiểm tra kết thúc.

Thời gian Cấp độ
Hơn 2 phút Xuất sắc
75 giây - 2 phút Tốt
45–75 giây Trung bình cộng
Ít hơn 45 giây Nghèo nàn

Để cải thiện: Thực hiện các ván với bàn tay, bàn chân của bạn hoặc cả hai trên một bề mặt không ổn định như một quả bóng phòng tập thể dục. Bạn sẽ không thể giữ nó lâu, nhưng nó sẽ làm cho thử nghiệm này trên nền tảng ổn định dễ dàng hơn.

KHUYẾN NGHỊ: Hãy thử Side Plank

Squat squat

Mục tiêu của nó: Sức mạnh cốt lõi, quad và hamstring của bạn

Làm thế nào để làm nó: Giữ bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và ngón chân bật ra một chút. Cắn lõi của bạn và hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn và đầu gối của bạn phù hợp với bàn chân của bạn. Đẩy trở lại để bắt đầu thông qua gót chân của bạn. Bài kiểm tra kết thúc khi bạn không thể duy trì hình thức hoàn hảo.

Đại diện Cấp độ
50 trở lên Xuất sắc
30–49 Tốt
16–29 Trung bình cộng
15 trở xuống Nghèo nàn

Để cải thiện: Thực hiện các tia đi bộ với những chiếc chuông câm nhẹ để tạo sức mạnh cơ bắp trong đôi mắt và đôi chân của bạn.

RECOMMENDED: Bài kiểm tra Thể hình Jockey

Nhấn lên

Mục tiêu của nó: Ngực, vai và sức mạnh cơ tam đầu của bạn

Làm thế nào để làm nó: Giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng và khuỷu tay của bạn chỉ về phía sau, không để hai bên. Thấp hơn cho đến khi ngực của bạn là một nắm đấm của chiều cao ra khỏi sàn nhà, sau đó đẩy trở lại lên. Bài kiểm tra kết thúc khi bạn không thể duy trì hình thức hoàn hảo.

Đại diện Cấp độ
50 trở lên Xuất sắc
25–49 Tốt
16–24 Trung bình cộng
15 trở xuống Nghèo nàn

Để cải thiện: Hoàn thành một thiết lập để thất bại, nghỉ ngơi một vài phút và bắt đầu lại. Điều này sẽ làm quá tải các cơ mục tiêu, làm cho chúng phát triển mạnh hơn.

1km chạy

Mục tiêu của nó: Hệ tim mạch của bạn

Làm thế nào để làm nó: Đặt độ cao máy chạy bộ lên một độ. Giữ tốc độ không đổi.

Thời gian Cấp độ
3 phút trở xuống Xuất sắc
3 phút – 3 phút 29 giây Tốt
3 phút 30 giây – 4 phút 29 giây Trung bình cộng
4 phút 30 giây trở lên Nghèo nàn

Để cải thiện: Làm bộ chạy nước rút từ 500m đến 800m để cải thiện khả năng duy trì tốc độ tối đa lâu hơn.

Hàng 500m

Mục tiêu của nó: Hệ thống tim mạch và phối hợp cơ giữa cơ thể trên và dưới

Làm thế nào để làm nó: Trên máy tập hợp Concept2, chọn mức độ kháng cự mười. Ngồi thẳng với vai của bạn trở lại và cốt lõi giằng. Lái xe bằng chân của bạn.

Thời gian Cấp độ
1 phút 30 giây trở xuống Xuất sắc
1 phút 31 giây - 1 phút 44 giây Tốt
1 phút 45 giây - 1 phút 59 giây Trung bình cộng
2 phút trở lên Nghèo nàn

Để cải thiện: Thực hiện các tập hợp các hàng 250m tối đa, cách nhau bằng vài phút chèo thuyền nhẹ nhàng, để cải thiện độ bền của bạn.

Pull-up

Mục tiêu của nó: Sức mạnh lưng trên của bạn Làm thế nào để làm nó: Nắm chặt tay thanh, kéo dài cánh tay của bạn và để cơ thể bạn treo. Kéo lên cho đến khi cằm của bạn trên thanh, ép chuột của bạn. Hạ thấp một lần nữa mà không vung. Bài kiểm tra kết thúc khi bạn không thể duy trì hình thức hoàn hảo.

Đại diện Cấp độ
12 trở lên Xuất sắc
8–11 Tốt
4–7 Trung bình cộng
3 hoặc ít hơn Nghèo nàn

Để cải thiện: Làm một bộ tối đa, nghỉ ngơi một vài phút và lặp lại. Thử kéo xuống lat trên máy để tạo sức mạnh trở lại.

Đề xuất: