Huấn luyện viên
George Anderson điều hành trang web đào tạo, dinh dưỡng và lối sống smartrunning.com. Ông cũng huấn luyện các vận động viên thông qua các chương trình trực tuyến, các buổi hội thảo trực tiếp, các bài thuyết trình và các phiên một-một.
Mục đích
"Một số vận động viên không bận tâm đến phòng tập thể dục, nhưng làm việc trên các lĩnh vực quan trọng như sáo và cơ hông của bạn sẽ cho phép bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn trong khi giảm nguy cơ chấn thương", Anderson nói. "Ngoài ra, hầu hết các vận động viên có một chân hơi mạnh hơn chân kia, có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất, vì vậy tôi đã chọn bài tập một chân để đảm bảo cả hai bên của cơ thể bạn phát triển với cùng tốc độ. '
Tâp luyện
"Thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập này là khi bạn vừa trở về sau một thời gian ngắn vì cơ bắp của bạn sẽ được làm ấm lên và khập khiễng", Anderson nói. 'Làm ba bộ của mỗi bài tập với phần còn lại 30 giây giữa các bộ. Hãy nghỉ ngơi một phút trước khi tiếp tục bước tiếp theo.
'Bắt đầu với những người mới bắt đầu và thời lượng cho mỗi bài tập và chỉ chuyển sang cấp độ tiếp theo sau khi bạn có thể hoàn thành toàn bộ mạch một cách dễ dàng. Để có kết quả tốt nhất, tôi khuyên bạn nên tập luyện hai đến ba lần một tuần. ’
Di chuyển
1. Đồng hồ huy động
- Đứng trên chân trái của bạn và tưởng tượng bạn đang ở giữa đồng hồ.
- Xoay hông của bạn, chạm vào chân phải của bạn trên mặt đất lúc một giờ, sau đó 7 giờ và giữ trong 10 giây.
- Phản chiếu chuyển động của bàn chân bằng cánh tay phải.
Mức độ
Beginner 5 reps mỗi chân
Trung bình 10 đại diện mỗi chân
15 đại diện nâng cao mỗi chân
2. Ngồi xổm một chân
- Cân bằng một chân và ngồi xổm thấp nhất có thể trong khi đảm bảo đầu gối của bạn không đi trước ngón chân của bạn.
- Tạm dừng ở phía dưới, sau đó đẩy lùi lại qua gót chân của bạn, bóp méo khi bạn đi.
Mức độ
Beginner 10 reps mỗi chân
Trung bình 15 đại diện mỗi chân
Nâng cao 20 đại diện mỗi chân
3. Curtsy lunge
- Đứng cao và bước lùi lại bằng một chân để bàn chân của bạn nằm trong hàng, phía sau cái kia.
- Thấp hơn như một curtsy, giữ cho số lượng thời gian chỉ định, sau đó lái xe trở lại lên một lần nữa thông qua gót chân phía trước của bạn.
Mức độ
30 giây bắt đầu giữ chân
Trung bình 45 giây giữ mỗi chân
1 phút nâng cao giữ mỗi chân
4. Súng lục hỗ trợ
- Giữ tay cầm huấn luyện viên treo, đứng trên một chân và nâng cao khác ở phía trước của bạn.
- Hạ thấp hết mức có thể, giữ chân nâng lên khỏi sàn nhà.
- Đẩy qua gót chân của bạn để trở về đầu. Cố gắng không nhấc tay lên.
Mức độ
Beginner 3 reps mỗi chân
Trung gian 5 đại diện mỗi chân
Nâng cao 8 đại diện mỗi chân
5. Bản lề hông đơn chân
- Đứng với một chân trước mặt khác, sau đó nhấc chân sau thẳng ra phía sau bạn.
- Đẩy đáy của bạn ra, giữ cho lưng của bạn càng phẳng càng tốt và hạ thấp chính mình cho đến khi đùi của bạn ở 45˚ đến thân của bạn. Giữ khoảng thời gian được chỉ định, sau đó quay lại phần đầu.
Mức độ
30 giây bắt đầu giữ chân
Trung bình 45 giây giữ mỗi chân
1 phút nâng cao giữ mỗi chân
6.Hop-up
- Đứng trên một chân trước một bước.
- Với cánh tay của bạn phía sau bạn, thấp hơn vào một squat và nhảy vào bước. Tạm dừng để lấy số dư của bạn, sau đó lùi lại và lặp lại với chân còn lại.
Mức độ
Beginner 10 reps mỗi chân
Trung bình 10 reps mỗi chân bằng cách sử dụng một nền tảng cao hơn một chút
Nâng cao 10 reps mỗi chân bằng cách sử dụng một nền tảng cao hơn
