Luyện tập 5x5: Phương pháp Texas

Mục lục:

Luyện tập 5x5: Phương pháp Texas
Luyện tập 5x5: Phương pháp Texas

Video: Luyện tập 5x5: Phương pháp Texas

Video: Luyện tập 5x5: Phương pháp Texas
Video: 5x5 Squats - Back on Texas Method Strength Program 2024, Tháng Ba
Anonim

"Tất cả mọi thứ lớn hơn ở Texas" - vì vậy họ nói - và thật khó để tranh luận khi bạn nhìn vào bài tập luyện này và kết quả của nó. Nó có thể không xây dựng cho bạn kích thước của Nhà nước Lone Star nhưng nó sẽ làm cho bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn bao giờ bạn tin rằng bạn có thể được. Nó sẽ thấy bạn đập vỡ PB thường xuyên và cung cấp cho bạn các vóc dáng - không phải đề cập đến sự tự tin - để cảm thấy như bạn sẽ phù hợp giữa Dallas Cowboys.

Chương trình định kỳ, thường được gọi là phương pháp Texas, được phát triển bởi huấn luyện viên cử tạ Olympic Glenn Pendlay. Nó được xây dựng trên ba phiên hàng tuần dựa trên nâng tối đa năm-rep của bạn (5RM) trong bốn thang máy hợp chất thiết yếu: squat, deadlift, báo chí trên không và báo chí băng ghế dự bị. Việc tập trung vào hợp chất hơn là di chuyển cách ly cho phép bạn kích hoạt nhiều cơ bắp hơn và hoàn hảo cho việc xây dựng sức mạnh và khối lượng.

Tối đa 5 đại diện của bạn thường là khoảng 85% tối đa một đại diện - nếu bạn cố gắng làm việc này, hãy đảm bảo bạn hâm nóng kỹ lưỡng, có được một người theo dõi và làm việc theo cách của bạn đến một đĩa đơn cuối cùng.

Tuy nhiên, đừng quen với trọng lượng đó - kế hoạch này sẽ hướng đến việc tăng sức mạnh của bạn nhanh chóng. Bạn sẽ xem xét để làm việc thông qua trọng lượng đó và tăng 5RM của bạn.

Đừng vội vàng các bộ trong kế hoạch này khi bạn đang muốn thúc đẩy bản thân để xây dựng sức mạnh. Và có thời gian nghỉ dài hơn khoảng hai phút.

Bạn nên cố gắng có một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Lý tưởng nhất là vào phòng tập thể dục vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu - bạn sẽ cần thêm ngày đó vào cuối tuần sau khi bạn cố gắng thiết lập 5RM mới.

5x5 Tập 1: Âm lượng

Làm ấm trước mỗi lần di chuyển, sau đó nhấc 90% của tối đa năm đại diện (5RM) cho một buổi tập luyện phá vỡ mô cơ tối đa. Chỉ sử dụng một bộ 5RM làm việc cho deadlift. Họ rất khó và bạn sẽ không thể hồi phục hoàn toàn nếu bạn làm nhiều tập nặng, nhưng một người sẽ thực hiện thủ thuật.

Ngồi xổm

Bộ 5 Đại diện 5 Cân nặng 90% 5RM

Băng ghế dự bị báo chí hoặc báo chí trên cao (thay thế này mỗi tuần)

Bộ 5 Đại diện 5 Cân nặng 90% 5RM

Xe nâng

Bộ 1 Đại diện 5 Cân nặng 90% của 5RM - nhằm tăng số lượng này mỗi tuần

5x5 Workout 2: Khôi phục

Phiên này là tất cả về phục hồi - nhưng bạn vẫn làm việc chăm chỉ và thêm bài tập sẽ đảm bảo tăng cân bằng cơ bắp.

Ngồi xổm

Bộ 2 Đại diện 5 Cân nặng 80% tập luyện 1

Báo chí trên cao (nếu bạn ngồi ép trong tập luyện 1) hoặc băng ghế dự bị báo chí (nếu bạn trên không ép trong tập luyện 1)

Báo chí trên cao: Bộ 3 Đại diện 5 Cân nặng 90% 5RM

Cuốn báo chí: Bộ 3 Đại diện 5 Cân nặng 90% của 5x5 trước đó

Chin-up

Bộ 3 Đại diện Thất bại

Chào buổi sáng

Bộ 5 Đại diện 10 (tạ nhẹ)

5x5 Bài tập 3: Cường độ

Mục tiêu ở đây là thiết lập tối đa 5 đại diện mới trong mỗi lần di chuyển - mức tăng 2,5-5% là mục tiêu. Tìm ra nó là gì, sau đó làm việc với nó. Nếu bạn không thể tăng 5RM trong quá trình tập luyện này, đừng chán nản. Dính vào cùng một trọng lượng cho buổi tập tiếp theo - một tuần nữa với nó dưới thắt lưng của bạn có thể tạo ra sự khác biệt.

Ngồi xổm

Bộ 1 Đại diện 5 Cân nặng 5RM mới

Băng ghế dự bị báo chí (nếu bạn ngồi ép trong tập luyện 1) báo chí trên không (nếu bạn trên không ép trong tập luyện 1)

Cuốn báo chí: Bộ 1 Đại diện 5 Cân nặng 5RM mới

Báo chí trên cao: Bộ 1 Đại diện 5 Cân nặng 5RM mới

Sạch điện

Bộ 5 Đại diện 3 Cân nặng Tương đối nhẹ barbell - nhằm tăng nhẹ này mỗi tuần

Tiếp theo là gì?

Được trang bị 5RM mới của bạn, trở lại tập luyện 1 trong tuần tiếp theo của kế hoạch này. Nếu bạn khá mới để kết hợp thang máy, bạn sẽ đạt được mức tăng ấn tượng với Phương pháp Texas. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc tuân theo kế hoạch trong một thời gian dài, bạn sẽ nhận thấy lợi ích của bạn bắt đầu chậm và bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn nhiều để tiến bộ. Nó sẽ không hoạt động mãi mãi, nhưng khi giới thiệu về chương trình nâng cao thì nó hoàn hảo.

Hướng dẫn biểu mẫu

Ngồi xổm

Với đôi chân của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng vai, tách thanh ở phía sau vai của bạn. Với ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để đứng.

Xe nâng

Giữ thanh với một nắm tay dưới vai rộng, với cánh tay thẳng và bàn chân của bạn dưới thanh. Giữ ngực của bạn lên và trở lại thẳng, lái xe qua gót chân của bạn để nâng cao thanh và đẩy hông của bạn về phía trước để đứng cao.

Cuốn báo chí

Nằm trên một băng ghế phẳng giữ thanh với một nắm tay quá, tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn và nhấn trọng lượng thẳng lên mạnh mẽ, sau đó giảm chúng từ từ đến vị trí bắt đầu.

Báo chí trên cao

Đứng cách xa nhau bằng đôi chân của bạn, giữ thanh chỉ bằng tay rộng hơn vai rộng. Brace lõi và glute của bạn để giữ thăng bằng của bạn và nhấn thanh trên cao. Hạ nó xuống cho đến khi nó nằm trên ngực bạn.

Chin-up

Giữ một thanh chin-up với một nắm tay dưới, tay rộng vai rộng. Nắm lấy cốt lõi của bạn và kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở phía trên quầy bar, giữ khuỷu tay của bạn ở gần cơ thể bạn, sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát.

Chào buổi sáng

Đứng giữ một tạ trên mặt sau của vai, không phải cổ của bạn. Từ từ uốn cong về phía trước ở hông, giữ chân và lưng thẳng. Uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong hamstrings của bạn, sau đó tăng trở lại để bắt đầu.

Sạch điện

Nâng trọng lượng lên chiều cao ngực bằng cách đẩy mạnh gót chân và đẩy hông về phía trước, giữ cho thanh gần cơ thể bạn. Nhanh chóng thả vào một nửa ngồi xổm, mang theo cánh tay của bạn dưới thanh để bắt nó trên đầu ngực của bạn, và đứng lên. Cẩn thận trả lại thanh xuống sàn.

Báo cáo bổ sung của Scott Blake (@Scott_Blakey)

Đề xuất: