1. Phấn lên
Trọng lượng nhiều hơn có nghĩa là cơ bắp nhiều hơn, và sử dụng phấn có nghĩa là trọng lượng hơn. "Phấn lên để cải thiện độ bám của bạn có thể thêm 10kg vào một số bài tập ngay lập tức", huấn luyện viên sức mạnh Sean McPhillips nói. Nếu phòng tập thể dục của bạn không cho phép, hãy thử sự đa dạng về chất lỏng - hoặc thay đổi phòng tập thể dục.
Nhấc nặng
2. Hãy suy nghĩ lớn
Những động tác lớn, phức tạp như ngồi xổm, băng ghế dự bị và deadlift nên là những mặt hàng chủ lực của chương trình của bạn. Có bằng chứng từ một số nghiên cứu cho thấy những thang máy này làm tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng cũng như sử dụng số lượng lớn các sợi cơ - tất cả đều cần thiết cho sự tăng trưởng.
3. Thêm âm lượng
Trọng lượng nặng hơn và khối lượng lớn hơn sẽ hoạt động - nhưng chúng tốt hơn với nhau. "Nâng sức nặng vào đầu mỗi phiên, sử dụng bộ từ một đến ba đại diện", HLV Ben Coker cho biết. "Sau đó, trong sự hỗ trợ của bạn di chuyển, thả xuống sáu đến tám đại diện cho mỗi bộ, với tập trung hơn vào tổn thương cơ bắp và căng thẳng trao đổi chất. Việc nâng hạng nặng sẽ tuyển dụng các sợi co giật nhanh cho toàn bộ phiên. 'Thử trộn máy ép nặng với băng ghế dự bị tạ nhẹ hơn để có kết quả tuyệt vời.
4. Bị đuổi việc
Âm thanh 'sau kích hoạt' có vẻ phức tạp phức tạp. Rất may là không. "Làm một đĩa đơn nặng với 90-95% số điểm tối đa một đại diện của bạn, sau đó đi thẳng vào một bộ làm việc", Coker nói. ‘Điều này sẽ tuyển dụng thêm 2 loại sợi cơ co giật nhanh, mà bạn sẽ mệt mỏi trong suốt quá trình làm việc.” Về cơ bản là dịch chuyển sang tăng trưởng cơ bắp.
5. Kết hợp
Cụm bộ là một cách tuyệt vời để thêm khối lượng nhiều hơn. "Hãy nói rằng bạn có thể nhận được bốn đại diện với 90% trọng lượng tối đa một đại diện của bạn", Coker nói. "Nếu bạn" cụm "các bộ đó bằng cách dành mười giây nghỉ ngơi sau mỗi lần, có thể bạn có thể quản lý sáu đại diện. Trên một số bộ sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn. 'Điều này hoạt động tốt hơn trên các bước di chuyển với thời gian thiết lập tối thiểu - hãy nghĩ đến những kẻ chết, chứ không phải là những người ngồi xổm trên cao.
Tăng cường khởi động của bạn
6. Thức dậy
Một khởi động vững chắc sẽ cho phép bạn nâng cân nặng hơn sau đó, có nghĩa là thêm cơ bắp. "Hãy nhớ rằng, điểm khởi động của bạn là mở khớp, giãn dây chằng, gân, tăng nhiệt độ cơ bắp và đánh thức hệ thống thần kinh của bạn," McPhillips nói. ‘Nếu bạn đang làm một phiên nặng nề, hãy bắt đầu với những chuyển động cơ thể cơ bản để làm mọi thứ bùng nổ.’
7. mở chuông
Thêm kettlebell di chuyển để khởi động cơ bắp của bạn. "Swings and presses sẽ có mọi thứ trong cơ thể bạn bắn", McPhillips nói. "Điều đó có nghĩa là bạn có thể tăng cân nhiều hơn để có thêm số lượng người dùng sau này." Nó cũng sẽ mang lại lợi ích tiện lợi khi thêm một chút khối lượng vào buổi tập luyện của bạn.
8. Ramp nó lên
Không chỉ nhảy vào trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng lên. "Làm việc lên đến một tập hợp hàng đầu của 3-5 đại diện sau bảy bộ trọng lượng nhẹ hơn dần dần cho phép bạn làm tốc độ làm việc sớm, và sau đó đi vào một số công việc nặng quá," huấn luyện viên sức mạnh Joseph Lightfoot nói. "Nó cũng giữ khối lượng cao." Vì vậy, hãy chắc chắn rằng thanh di chuyển nhanh khi trọng lượng thấp.
