Nếu bạn thiếu thời gian (đó là tất cả chúng ta, phải không?), Hãy nhấc một chiếc chuông điện thoại vào lần tới khi bạn đi đến phòng tập thể dục. Tại sao? Bạn sẽ nhận được một phiên đấu tim và sức mạnh cùng một lúc. Trong một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ, đối tượng thực hiện thói quen giật chuông trong bốn tuần đã tăng 6% điểm VO2 tối đa, cho biết lượng oxy cơ thể bạn có thể sử dụng khi tập thể dục ở cường độ cao và là thước đo đáng tin cậy về thể dục tim mạch.
Trong cùng một nghiên cứu, những người đã thực hiện một khóa đào tạo mạch trong giai đoạn đó đã không nhận được mức tăng tối đa VO2. Trong khi đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kettlebells có hiệu quả để tăng cường sức mạnh, với một phát hiện rằng chế độ tạ tay có tác động lớn hơn nhảy squats trên một squat tối đa một lần.
Ashton Turner, đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 của Luân Đôn, cho biết vẻ đẹp của việc luyện tập tạ tay - được thực hiện đúng cách - là tính linh hoạt của nó. “Chỉ với một vật phẩm có rất nhiều thứ bạn có thể làm, bao gồm các bài tập giảm béo chất béo cao và các phiên tăng cường sức mạnh. Chúng rất tốt cho việc phát triển sức mạnh bản lề hông, rất hữu ích cho việc tạo năng lượng thể thao mà không có rủi ro chấn thương liên quan đến deadlift.”
Turner được cung cấp năm tập luyện để giúp bạn tận dụng tối đa bộ công cụ linh hoạt này.
- Năm-di chuyển tập luyện để xây dựng cơ bắp hoặc đốt cháy chất béo
- Tập tạ tay 5 lần để giúp bạn có được phôi thép
- Kettlebell mạch để xây dựng sức mạnh và sức mạnh
- Tập luyện Superset để có kết quả nhanh
- Tập luyện nâng cao sử dụng hai tiếng chuông
Nhưng trước tiên, bạn nên sử dụng chuông ấm nào?
Làm thế nào để chọn một Kettlebell chất lượng tốt
1 Comp tiêu chuẩn: “Tôi thích những chiếc kettlebell cạnh tranh [xem hình trên] vì mỗi cân đều có cùng kích thước,” Turner nói. “Điều đó rất hữu ích để có được cảm giác nhất quán, đặc biệt khi bạn đang thực hiện các động thái phức tạp như làm sạch và giật.”
2 gang: “Tôi thích ấm đun nước bằng gang hơn những cái cao su vì chúng có xu hướng ổn định hơn. Điều đó hữu ích khi bạn đang thực hiện các bài tập như hàng nổi loạn, nơi bạn phải đặt tất cả trọng lượng của mình lên tiếng chuông."
3 trọng lượng hoàn hảo: “Đối với nam giới, tôi đề nghị sử dụng bình tạ 16kg và 20kg. Đó là đủ lớn để cung cấp một thách thức nhưng đủ nhẹ để làm bộ đại diện cao và sẽ cho phép bạn thực hiện tất cả các bài tập chính, bao gồm cả các bài tập trong hướng dẫn này.”
KHUYẾN NGHỊ: Điều cần tìm khi mua Kettlebells
Tiếp tục xuống trang này cho năm bài tập của Turner và thậm chí còn có nhiều buổi tập tạ tay.
