31 ngày đến năm fittest nhất của bạn

31 ngày đến năm fittest nhất của bạn
31 ngày đến năm fittest nhất của bạn

Video: 31 ngày đến năm fittest nhất của bạn

Video: 31 ngày đến năm fittest nhất của bạn
Video: Thiết kế Hotel Spa tiêu chuẩn - Kovitech 2024, Tháng Ba
Anonim

Tập thể dục không phải là một cuộc chiến tranh toàn diện, đó là một loạt các cuộc giao tranh nhỏ. Bằng cách thực hiện các bước nhỏ và thay đổi cuộc sống của bạn một ngày tại một thời điểm, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với những thay đổi bạn thực hiện - và chúng sẽ gắn kết để cải thiện cuộc sống của bạn. Kế hoạch này chạy trong một tháng theo lịch, với một số nhiệm vụ được thiết kế cho tuần làm việc và một số công việc được giải quyết dễ dàng hơn vào cuối tuần. Stick vào nó và trong vòng vài tuần bạn sẽ fitter hơn bao giờ hết.

Ngày 1 - Uống nhiều nước hơn

Tin tốt - bổ sung dinh dưỡng tốt nhất đã được bơm một cách thuận tiện vào nhà bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ hydrat hóa thấp ảnh hưởng đến mọi thứ từ hoạt động thể chất đến tâm trạng - và biện pháp khắc phục không thể đơn giản hơn. ‘Mục tiêu cho nửa lít nước mỗi giờ sẽ thấy rằng bạn được ngậm nước suốt cả ngày”, huấn luyện viên Stephen Hoyles nói. "Dừng lại ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn."

Ngày 2 - Đẩy, kéo, lunge

Bạn muốn có được nạc trong khi thêm cơ bắp? Chuyên gia điều hòa và sức mạnh của Chad Waterbury, "kéo, kéo, lunge" cực kỳ đơn giản là giải pháp: thực hiện các hoạt động kéo, đẩy và bấm hàng ngày trong 30 ngày tới. Nếu bạn đã có thể làm mười kéo-up, bắt đầu với mười đại diện của mỗi bài tập. Nếu bạn không thể, hãy bắt đầu bằng một. Thêm một đại diện mỗi ngày trong thời gian còn lại của tháng.

"Tuần đầu tiên nên cảm thấy không có gì," Waterbury nói. “Nhưng những bổ sung nhỏ mỗi ngày tạo nên sự khác biệt lớn trong quãng đường dài.” Làm điều đầu tiên vào buổi sáng để nó không can thiệp vào các bài tập khác của bạn - ngoài việc giúp tăng cường chất béo, cơ bắp và sức chịu đựng của bạn.

Ngày 3 - Khắc phục bữa sáng của bạn

Dễ nhất là ăn ngũ cốc vào buổi sáng ngày làm việc, phải không? Sai rồi. "Ăn ngũ cốc cho bữa ăn sáng sẽ cung cấp cho bạn lượng đường trong máu thấp vào giữa buổi sáng và làm cho bạn đói trong thời gian dài," Tiến sĩ John Briffa, tác giả của Escape The Diet Trap nói. “Bạn không cần phải ăn quá nhiều để cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt buổi sáng nhưng bạn nên ăn ít chất dinh dưỡng bền vững, chẳng hạn như sữa chua nguyên chất với quả và quả hạch, trứng bác hoặc trứng luộc luộc hun khói cá hồi hoặc ham mà bạn thậm chí không cần phải nấu. '

Ngày 4 - Suy nghĩ lại lộ trình quen của bạn

Theo một nghiên cứu năm 2011 về nhân viên văn phòng Thụy Điển, đi lại bằng ô tô hoặc phương tiện giao thông công cộng - trái với đi bộ hoặc bằng xe đạp - có liên quan đến trầm cảm, mệt mỏi và căng thẳng. Nếu chuyển đổi không phải là một lựa chọn, hãy dừng xe trước đó để bạn đi bộ hoặc đi cầu thang khi bạn đến văn phòng.

Ngày 5 - Nâng cấp bữa trưa của bạn

"Nếu bạn đang bị mệt mỏi giữa buổi chiều, hãy giảm lượng carb vào bữa trưa", Hoyles nói. 'Lựa chọn các bữa ăn giàu protein, ít chất béo như salad gà để ổn định lượng đường trong máu của bạn và ngăn ngừa sự sụt giảm năng lượng buổi chiều.' Sử dụng dầu ô liu làm chất thay thế để tăng cường chất béo lành mạnh.

Ngày 6 - Hợp lý hóa hộp thư đến của bạn

Mỗi ‘ping’ từ email của bạn tạo ra mức tăng đột biến nhỏ về mức độ của hoóc môn stress cortisol, thúc đẩy lưu trữ mỡ. Cắt giảm bằng tùy chọn 'bộ lọc' của Gmail: tạo một thư mục không cần thiết và lọc các cập nhật lô hàng của Amazon, bản tin và các thông tin tương tự trực tiếp vào nó. Và tắt tiếng ồn thông báo.

Ngày 7 - Truy cập thanh

Trừ khi bạn quyết định bỏ rượu (nó sẽ không làm tổn thương), hãy đổi ý tưởng đêm thứ sáu của bạn cho một 'paleo margarita', được phát minh bởi tác giả The Paleo Solution Robb Wolf - tequila agave với nước soda và nhiều vôi. Tequila không cung cấp nhiều lượng đường trong máu và vôi còn cùn hơn nữa. Các bong bóng chỉ làm cho nó ngon miệng.

Ngày 8 - Ra ngoài

Đi dạo. Một nghiên cứu trong Tạp chí Khoa học Môi trường liên kết các bài tập ngoài trời với năng lượng tăng cũng như mức độ căng thẳng, lú lẫn, tức giận và trầm cảm thấp hơn. Đi bộ nhanh cũng sẽ làm tăng sự mất chất béo của bạn mà không làm tăng mức độ cortisol có hại.

Ngày 9 - Soundtrack buổi tập thể dục của bạn

Một số nghiên cứu cho rằng âm nhạc trong các nhịp 120-140 mỗi phút sẽ giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện của bạn. Tạo danh sách phát trên trình phát MP3 của bạn và sử dụng ứng dụng Nike + miễn phí để gán giai điệu ưa thích của bạn cho vị trí ‘bài hát quyền lực’ được truy cập dễ dàng.

Ngày 10 - Sử dụng căng ghế văn phòng

Nếu bạn có một công việc bàn làm việc, các cuộn dây và hông của bạn không hoạt động trong hầu hết các ngày. Đánh thức chúng với sự căng thẳng này từ huấn luyện viên di động Kelly Starrett (mobilitywod.com). ‘Ngồi nghỉ ngơi chân phải của bạn trên đùi trái của bạn. Giữ lưng thẳng, gập người về phía hông. Để được hỗ trợ thêm, hãy móc đầu gối chéo của bạn lên bàn hoặc bàn. ’

Nhấp vào bên dưới trong 10 ngày tiếp theo.

Đề xuất: