Hầu hết mọi người có xu hướng không xem xét lại của họ rất nhiều cho đến ngày nó cho phép họ xuống và họ buộc phải dành hàng giờ nằm trong đau đớn trên sàn gỗ. Ngay cả người tập thể dục thường xuyên thường sẽ tập trung vào các cơ bắp quyến rũ hơn và làm hỏng cơ hội để giải quyết căng thẳng và căng thẳng một lối sống deskbound có thể đặt trên lưng của bạn. Vấn đề? Vai của bạn quay nội bộ, và điều này dẫn đến những cái pecs chặt và cổ cứng.
Điều này thường dẫn đến suy nhược ở lưng dưới - gây đau và khó chịu nhất, nguy cơ nghiêm trọng nhất gây thương tích nghiêm trọng - và vấn đề chỉ trầm trọng hơn nếu bạn thêm căng thẳng vào ngực và vai với các bài tập ép vô tận.
Giải pháp là hiển nhiên: đặt trọng tâm lớn hơn vào đào tạo lại của bạn. Bước về phía trước, hàng uốn cong.
Cơ lưng của bạn là những người thụ hưởng chính của hàng cong, và khi chúng gia tăng sức mạnh, tư thế của bạn cũng sẽ được cải thiện, do đó bạn không giảm nhiều. Trực tiếp kích thích con chuột của bạn, bẫy, rhomboids và rotator cuffs hoạt động kỳ diệu cho cơ thể của bạn. Một trở lại mạnh mẽ hơn với tư thế tốt hơn - điều gì không thích?
Nếu bạn bị ám ảnh, bạn cũng nên thấy rằng việc thêm điều này vào phiên tăng cân giúp cân bằng các cơ trên của bạn - báo chí tập trung vào pecs và vai trái ngược với hàng phía sau.
Kỹ thuật Bent-Over Row
Biểu mẫu quan trọng với hàng bị uốn cong và cách tốt nhất để đảm bảo bạn không bị cẩu thả là chọn đúng số lượng cân nặng. Chuyển động chậm, có kiểm soát có giá trị hơn nhiều so với giật lên một trọng lượng lớn và xoắn khắp cửa hàng.
Một khi bạn đã nạp barbell của bạn, đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Uốn cong đầu gối và nghiêng về phía trước từ thắt lưng. Đầu gối của bạn nên bị uốn cong, nhưng lưng của bạn vẫn thẳng, với cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Lấy thanh bằng tay của bạn (lòng bàn tay xuống), chỉ cần rộng hơn vai rộng và để nó treo với cánh tay của bạn thẳng.
Nắm lấy lõi của bạn và siết chặt vai của bạn lại với nhau để xếp trọng lượng lên cho đến khi nó chạm vào xương ức của bạn, sau đó từ từ hạ nó xuống một lần nữa. Có một đại diện. Với trọng lượng nhẹ, chụp bốn bộ tám đến 10 đại diện.
Mẹo tạo biểu mẫu hàng đợi
Nghĩ khuỷu tay
Một khi bạn đã thiết lập cho di chuyển - nghiêng về phía trước một chút, thanh trong tay - suy nghĩ về kéo khuỷu tay của bạn phía sau bạn, không kéo thanh lên. Nó sẽ giúp kích hoạt con chuột của bạn và giữ mọi thứ chặt chẽ.
Tạm dừng ở đầu
Hầu hết các giảng viên sẽ cho bạn biết rằng nếu bạn không thể dừng lại ở đầu mỗi đại diện, bạn đã chọn trọng lượng quá nặng. Chạm vào thanh vào xương ức của bạn, tạm dừng và bóp hai bím vai của bạn lại với nhau ở đầu mỗi đại diện. Bạn sẽ xây dựng tư thế tốt hơn theo cách đó.
Các biến thể trên hàng uốn cong
Hàng Bent-Over đảo ngược
Dumbbell Bent-Over Row
Một hàng chuông Dumbbell
Hàng mới bắt đầu này nhắm mục tiêu một cánh tay tại một thời điểm và là một bước đệm tốt cho hàng đầy đủ cong nếu bạn đang đấu tranh với bài tập. Đặt tay phải và đầu gối của bạn lên một cái ghế dài, giữ một quả tạ trong bàn tay trái của bạn và để nó treo thẳng xuống, lòng bàn tay của bạn đối diện. Đập quả tạ lên, bóp lưỡi vai vào, rồi từ từ hạ nó xuống. Làm tất cả các đại diện trên một cánh tay, sau đó chuyển sang phía bên kia.
Một khi bạn đã có hang của một quả tạ trên một chiếc ghế dài, bạn có thể tăng độ khó của phong trào bằng cách hỗ trợ cơ thể của bạn trên một quả bóng phòng tập thể dục để thay thế. Bề mặt không ổn định này sẽ thách thức cơ bắp cốt lõi của bạn để giữ cho ổn định của bạn trong khi bạn hoàn thành phong trào, mà sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở mạnh mẽ hơn khi bạn cố gắng phiên bản barbell.
Một hàng Barbell Row
Nếu bạn muốn (a) thực sự nhắm mục tiêu chuột của bạn với hàng của bạn, và (b) trông giống như một chút của một huyền thoại trong phòng tập thể dục, hãy thử một hàng barbell một cánh tay. Bạn sẽ cần một tạ và một chút không gian công bằng để làm điều này, nhưng mọi người sẽ bị ấn tượng và sao chép bạn trong thời gian ngắn để họ sẽ không nhúc nhích căn phòng bạn đang dùng. Đứng bên cạnh của tạ và cúi xuống để lấy một đầu gần các tấm. Ở tư thế cúi xuống bình thường, hàng một đầu của tạ lên, sau đó hạ nó xuống từ từ.
Yates Row
Biến thể đặc biệt này được đặt tên theo biểu tượng thể hình Anh Dorian Yates. Sáu lần ông Olympia đã nổi tiếng với một môn thể thao ấn tượng, thống trị trở lại và các thuộc tính mà phần lớn là để xoay của mình trên hàng cong cổ điển. Giữ thẳng lưng của bạn, áp dụng một lập trường thẳng đứng hơn, với thân mình ở góc 30-45 ° đến sàn nhà. Hàng thanh về phía bụng dưới của bạn, tạm dừng ở trên cùng của phong trào để siết chặt con chuột của bạn. Sự thay đổi này cũng hữu ích cho việc kích hoạt bẫy ở giữa thấp - rất quan trọng cho tư thế được cải thiện.
