Thử thách tập luyện hai chiều, toàn thân này sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn, đuốc mỡ và cải thiện khả năng tập luyện tim mạch của bạn chỉ trong 15 phút.
Nó sử dụng khái niệm của một bậc thang tập luyện, nơi bạn làm một đại diện của một bài tập sau đó hai đại diện và như vậy cho đến khi bạn nhận được đến mười.
Xoắn là các đại diện của một động thái tăng lên trong khi các đại diện của người khác đi xuống. Bạn bắt đầu bằng cách làm mười thrusters sau đó một đại diện của các hàng báo chí. Sau đó, bạn thực hiện chín bộ đẩy và hai hàng bấm và vân vân cho đến khi bạn thực hiện một bộ đẩy và mười hàng bấm. Thật đơn giản để mô tả nhưng khó hoàn thành.
"Các bộ đẩy có lẽ sẽ cảm thấy khó khăn hơn vì vậy nó là tốt để có được hầu hết trong số họ thực hiện khi bạn đang tươi và sau đó bạn treo ở đó ở cuối," huấn luyện viên cá nhân Tom Eastham nói.
“Thời gian nỗ lực đầu tiên của bạn, sau đó thời gian nó một lần nữa trong sáu tuần để xem nếu bạn đánh bại thời gian trước đây của bạn. Bạn cũng có thể làm một phiên bản thu nhỏ, nơi bạn làm đẩy trong 30 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó thực hiện các dòng nhấn lên trong 30 giây sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Làm điều đó trong mười phút, ghi lại các đại diện và cố gắng đánh bại số lượng đại diện của bạn vào lần tới khi bạn thử nó.”
RECOMMENDED: Kettlebell Workout Hướng dẫn
Trọng lượng gì?Nếu bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm, hãy sử dụng hai bình tạ 16kg. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy sử dụng hai bình tạ 12kg
Kettlebell Thruster
Làm sao Đứng thẳng lên giữ hai ấm đun nước để ngực của bạn với các chuông nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn (được gọi là vị trí "rack"). Giữ thân mình thẳng đứng, đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để hạ xuống sàn. Đi thấp nhất có thể, sau đó duỗi thẳng lên và khi bạn làm như vậy, hãy nhấn vào trọng lượng trên đầu. Hạ chúng xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
Tại sao "Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời có liên quan đến việc di chuyển một trọng lượng thông qua khoảng cách nhiều hơn bất kỳ động thái nào khác, ngoại trừ một vụ cướp," Eastham nói. “Nhưng nó không phải là kỹ thuật như một snatch vì nó buộc bạn phải đứng thẳng - nếu bạn không, bạn sẽ ngã. “
Kettlebell Press-Up Row
Làm sao Bắt đầu ở vị trí nhấn lên bằng tay của bạn trên tay cầm. Thực hiện một báo chí sau đó, giữ cho cơ thể của bạn thẳng, hàng một kettlebell lên đến bên cạnh bạn. Đưa nó xuống sàn nhà, sau đó chèo thuyền lên và xuống. Sau đó lặp lại toàn bộ di chuyển.
Tại sao “Đây là một động thái ổn định tuyệt vời,” Eastham nói. “Có quá nhiều công việc cốt lõi liên quan - các hoạt động báo chí được đánh giá thấp như một bài tập cốt lõi. Đó là một tấm ván di chuyển hiệu quả. Và khi tay bạn đang ở trên tiếng chuông, bạn sẽ có được một phạm vi chuyển động lớn hơn so với tiêu chuẩn nhấn lên.”
KHUYẾN NGHỊ: Vì vậy, bạn muốn mua một bộ ấm đun nước
