Testosterone là hormone rất nhiều người đàn ông lo lắng - thực tế, đó có lẽ là loại hormon duy nhất mà nhiều người có thể đặt tên. Nó cũng là một trong những hiểu lầm nhất. Bởi vì nó được liên kết với tình dục và xây dựng cơ bắp, internet là rải rác với tự nhiên và, như xa như ngành y tế nói chung là có liên quan, cách thức không hiệu quả để thúc đẩy nó, cùng với lời hứa phóng đại về những gì có mức độ cao của testosterone có thể đạt được.
Để có được tin tức bên trong về những gì người đàn ông trung bình cần biết về testosterone, chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Timothy Woodman, giám đốc y khoa của Bupa UK, và sau đó là các chuyên gia tại Thể dục nam cân nhắc các loại thực phẩm có thể giúp mức T thực sự bổ sung hiệu quả.
Testosterone là gì và tại sao chúng ta cần nó?
Trước khi bạn bắt đầu tìm cách để tăng mức độ testosterone của bạn, nó có thể có giá trị biết chính xác những gì nó làm trong cơ thể.
"Testosterone là một hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các đặc tính tình dục nam giới," Woodman nói.
“Nó điều chỉnh tình dục và đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất tinh trùng. Nó cũng điều chỉnh khối lượng xương và cơ bắp, ảnh hưởng đến cách người đàn ông lưu trữ chất béo trong cơ thể và giúp với việc sản xuất các tế bào máu đỏ - các tế bào máu di chuyển oxy khắp cơ thể của bạn.
“Phụ nữ cũng có hormone này, nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều. Trong thực tế, testosterone có một số tác dụng bắt chước estrogen - hormone sinh dục nữ - ở phụ nữ, bao gồm bảo vệ xương của bạn và giữ cho chúng mạnh mẽ.”
Nguy cơ của testosterone thấp là gì?
Testosterone là một hormone quan trọng nên không có gì ngạc nhiên khi bạn có mức độ thấp của nó, nhiều chức năng cơ thể bắt đầu bị ảnh hưởng.
"Dấu hiệu của mức testosterone thấp ở nam giới bao gồm tình dục thấp, khối lượng cơ bắp, tâm trạng và năng lượng", Woodman nói.
“Bởi vì testosterone giúp điều chỉnh cơ bắp và xương của bạn, những người đàn ông với mức độ thấp cũng có thể nhận thấy cơ bắp và mất sức mạnh. Họ cũng có nguy cơ cao bị loãng xương (xương yếu).
"Mặc dù không có bằng chứng để nói rằng mức testosterone thấp trực tiếp làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, những người đàn ông có mức độ thấp có nhiều nguy cơ bị cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp cao hơn."
Liệu người đàn ông trung bình cần phải lo lắng về mức độ testosterone của mình?
Có nồng độ testosterone thấp không thể phủ nhận là tin xấu. May mắn thay, bạn không thực sự cần phải lo lắng về nó trừ khi bạn đang hiển thị các triệu chứng trên.
"Cơ thể của một người đàn ông tự nhiên sản xuất testosterone, đặc biệt là trong tuổi dậy thì và vào đầu những năm 20 của bạn", Woodman nói.
“Tuy nhiên, bạn càng nhận được lượng testosterone thấp hơn bạn sản xuất. Hai mươi phần trăm nam giới trên 60 tuổi có mức độ thấp và con số này tăng lên khi bạn già đi.”
Nếu bạn lo lắng về mức testosterone của bạn, đặt cược tốt nhất của bạn là yêu cầu bác sĩ kiểm tra chứ không phải tự chẩn đoán.
"Trong một cuộc đánh giá sức khỏe Bupa hoặc chuyến thăm chung đến bác sĩ gia đình của bạn, bạn có thể yêu cầu kiểm tra mức testosterone của bạn", Woodman nói.
Có cách tự nhiên để tăng testosterone?
Một tìm kiếm cursory của internet sẽ ném lên tất cả các cách thức tự nhiên để tăng testosterone của bạn một cách tự nhiên. Thật không may, họ không có khả năng được sao lưu bởi một cơ thể đáng tin cậy của bằng chứng.
“Có nhiều giả thuyết về cách tăng mức testosterone của bạn. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học phù hợp rằng những điều này làm việc trong thời gian dài,”Woodman nói.
“Tin tốt là các lựa chọn điều trị có sẵn để tăng mức độ của bạn. Chúng bao gồm bổ sung, tiêm testosterone, miếng dán hoặc gel, hoặc một viên được đưa vào dưới da và từ từ giải phóng testosterone vào cơ thể.
“Nếu bạn lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa nội tiết hoặc bác sĩ nội tiết hoặc chuyên gia về ung thư học, những người sẽ có thể phát triển một kế hoạch điều trị an toàn cho bạn.”
Một điều có thể giúp với các triệu chứng của testosterone thấp là một lối sống lành mạnh. Một lối sống lành mạnh luôn là một lựa chọn vững chắc, thành thật mà nói.
Woodman cho biết: “Mặc dù không có bằng chứng vững chắc cho thấy rằng tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm tăng nồng độ testosterone của bạn, nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng như mệt mỏi, tâm trạng và mất cơ.
Thể dục của nam giới ăn nhiều hơn … Hướng dẫn cho thực phẩm
Ăn nhiều hạt hơn
Kẽm và magiê là rất quan trọng để sản xuất testosterone, và các loại hạt và hạt sẽ giúp bạn tải lên. Brazil và hạt điều là lựa chọn vững chắc, nhưng hạt bí ngô cung cấp mức cao nhất cho mỗi gram - rắc chúng vào cháo.
Ăn nhiều quinoa hơn
Nó có một đại diện xấu, nhưng quinoa - về mặt kỹ thuật là một hạt giống, mặc dù được sử dụng như một hạt trong nấu ăn - có hàm lượng androgen bắt chước cao và các axit amin, cũng như có chứa kẽm, magiê và arginine. Nó cũng hoạt động tốt với salad.
Ăn đậu nành trong điều độ
Nó được cho là làm giảm lượng testosterone thấp hơn - nhưng bạn sẽ ổn thôi miễn là bạn không ăn số lượng lớn. Các loại chế biến có chứa isoflavone bắt chước estrogen và có thể làm giảm mức T, do đó, dính vào loại ít chế biến được tìm thấy trong nước sốt hoặc edamame, và lưu tempeh cho những dịp đặc biệt.
Các Thể dục nam Hướng dẫn bổ sung Testosterone
Có rất nhiều chất bổ sung trên thị trường tuyên bố để tăng cường testosterone. Trong thực tế, nhiều người trong số họ là bổ sung thảo dược, trong khi cải thiện ham muốn tình dục và thúc đẩy sự tự tin, làm rất ít cho mức độ testosterone. Những chất tăng cường ham muốn tình dục bao gồm các loại thảo mộc như terrestris tribulus, maca và fenugreek, tất cả đều có tác dụng đáng chú ý trên ổ đĩa tình dục nhưng không có gì trên testosterone.
Các thành phần khác, chẳng hạn như eurycoma và gừng, chỉ có thể tăng testosterone khi được thực hiện bởi những người đàn ông vô sinh hoặc có tổn thương tinh hoàn. Những thứ khác, chẳng hạn như cỏ dại dê sừng, chưa được nghiên cứu ở người, do đó không có bằng chứng đáng tin cậy về tác dụng của chúng.
Tóm lại: hầu hết các chất bổ sung “testosterone” trên thị trường đều không ảnh hưởng đến nồng độ testosterone. Nhưng có một số ít được chứng minh là có hiệu quả, nhờ có một đánh giá nghiên cứu từ survey.com, đặc biệt nếu bạn bị thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất.
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất chế độ ăn uống thường được quảng bá để thúc đẩy testosterone. Trong thực tế, nó chỉ giúp cho những người bị thiếu kẽm, nhưng điều đó có thể là bạn - vận động viên và những người tập thể dục rất dễ bị điều này bởi vì kẽm bị mất thông qua mồ hôi. Thiếu hụt kẽm có liên quan với nồng độ testosterone thấp hơn, vì vậy nếu bổ sung mang lại mức kẽm trở lại mức bình thường, mức testosterone sẽ tăng theo. Tuy nhiên, việc tăng mức kẽm trên mức cơ thể bình thường sẽ không làm tăng testosterone thêm nữa, và liều cao kẽm bổ sung có thể kích thích ruột và gây tổn thương gan và thận. Theo thời gian, liều kẽm cao cũng có thể dẫn đến thiếu đồng.
Nếu bạn đang dùng kẽm, hãy ăn kiêng, vì một số người cảm thấy buồn nôn sau khi uống nó trên một dạ dày trống rỗng. Không kết hợp kẽm với các khoáng chất như canxi, magiê và sắt với liều kết hợp 800mg trở lên vì các khoáng chất sẽ cạnh tranh để hấp thu và hạn chế hiệu quả tổng thể của các chất bổ sung.
Magiê
Giống như kẽm, magiê cũng là một khoáng chất trong chế độ ăn uống và sự thiếu hụt cũng liên quan đến nồng độ testosterone thấp hơn.
Dùng bổ sung magiê khi thiếu sẽ khôi phục lại mức testosterone bình thường, nhưng một lần nữa, nếu bạn không thiếu thì bổ sung sẽ không tăng mức testosterone trên mức bình thường. Như với kẽm, magiê bị mất thông qua mồ hôi vì vậy nó thường được khuyến khích cho các vận động viên.
Nếu dùng gluconate magiê, có nó với một bữa ăn làm tăng sự hấp thụ của nó, nhưng các hình thức khác của magiê có thể được thực hiện hoặc với thức ăn hoặc trên một dạ dày trống rỗng.
Vitamin D
Vitamin D từ lâu đã được nghiên cứu trong bối cảnh khả năng sinh sản nam và testosterone - các thụ thể vitamin D được đặt trên các tế bào tinh trùng, và nó cũng có thể đóng một vai trò trong việc sản xuất các hormon steroid.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với nam giới có hàm lượng vitamin D thấp, việc bổ sung trong suốt một năm dẫn đến sự gia tăng nồng độ testosterone. Người ta không biết nếu điều này là do biện pháp bổ sung testosterone thấp hay không, bởi vì nghiên cứu được tiến hành ở những người đàn ông trung niên có thể đã trải qua sự suy giảm testosterone liên quan đến tuổi tác.
Vitamin D là một cách rất an toàn, rẻ tiền để bảo vệ chống lại mức testosterone thấp. Hầu hết mọi người không có đủ vitamin D, đặc biệt là những người sống hơn 37 ° bắc hoặc nam của đường xích đạo (bao gồm cả Vương quốc Anh) vì thiếu ánh sáng mặt trời tương đối. Đó là một vitamin tan trong chất béo, vì vậy nó nên được thực hiện với các bữa ăn có chứa chất béo chế độ ăn uống.
Creatine
Creatine là một axit hữu cơ nhỏ phục vụ như là một mức trung gian năng lượng, bổ sung của ATP (nguồn năng lượng chính của cơ thể) trong một tế bào nhanh hơn glucose hoặc axit béo. Nó được biết đến với khả năng tăng tỷ lệ tăng trưởng cơ bắp và cải thiện sức mạnh trong quá trình đào tạo, nhưng creatine cũng đã được nghiên cứu về tương tác của nó với androgens (các hormone giới tính chính). Ở nam giới trẻ tuổi từ 18 đến 35, nó dường như gây ra sự gia tăng nhẹ nhưng đáng tin cậy nồng độ testosterone khoảng 20-25%. Sự gia tăng này được cho là chịu trách nhiệm một phần về tác động của creatine đối với tăng trưởng cơ và sản lượng điện, mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác định cơ chế mà qua đó nó làm tăng nồng độ testosterone. Một điều đáng chú ý là creatine là an toàn để có, mặc dù huyền thoại dai dẳng rằng nó có thể làm hỏng thận của bạn.
Cách tốt nhất để bổ sung Creatine là ở dạng Creatine monohydrate. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với các tác dụng phụ của creatine, có thể bao gồm buồn nôn và chuột rút, hãy cân nhắc việc bổ sung creatine vi chất, có thể dễ dàng hơn trên hệ tiêu hóa.
Liều chuẩn cho creatine là 5g mỗi ngày, đủ để cải thiện sản lượng điện. Những người có khối lượng cơ nhiều hơn có thể được hưởng lợi từ liều cao hơn hàng ngày - nhiều như 10g uống hai liều 5g - nhưng yêu cầu này không được hỗ trợ đầy đủ bằng chứng.
Một số người là những người không phản ứng với Creatine, có nghĩa là Creatine không thể truyền máu của họ đến cơ bắp của họ, khiến nó không có hiệu quả. Nếu bạn đáp ứng với creatine, thời gian bổ sung không phải là một vấn đề lớn, mặc dù bạn có thể sẽ muốn dùng nó với một bữa ăn để giảm nguy cơ bị đau dạ dày.
Bổ sung xếp chồng
Nếu bạn đang cố gắng tăng cường testosterone của mình bằng những chất bổ sung này, dưới đây là cách kết hợp chúng vào thói quen dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Đối với nam giới 35 hoặc dưới những người muốn tăng nồng độ testosterone, hãy bổ sung kẽm (25-30mg), magiê (200-400mg) và vitamin D (2.000-3,000IU) dưới dạng vitamin D3.
