Chỉ còn 10 ngày nữa là đến cuộc thi Virgin London Marathon 2016, chúng tôi đã nói chuyện với Mara Yamauchi, cựu vận động viên đường dài Olympic và là vận động viên marathon nữ nhanh thứ hai của Anh sau Paula Radcliffe, để nhận lời khuyên cho cuộc chạy marathon cuối cùng.
ĐỀ XUẤT: Làm thế nào để Train cho một Marathon
1. Đừng nhồi nhét trong đào tạo thêm
Nếu bạn bỏ lỡ một khóa đào tạo dài trong những tuần trước, bạn sẽ không bị cám dỗ và cố gắng thực hiện nó ngay bây giờ. Trong đoạn cuối cùng, bạn cần phải giảm đào tạo để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ - về mặt tinh thần và thể chất - cho ngày đua xe.
Từ khoảng năm đến sáu ngày trước khi cuộc chạy marathon thực hiện bất kỳ khóa đào tạo nào bạn nghĩ sẽ khiến bạn phát cuồng là vô nghĩa, điều đó sẽ không thành công. Đã quá muộn và bạn có thể làm cho hiệu suất của mình tồi tệ hơn bằng cách mệt mỏi hoặc gây thương tích. Sẽ tốt hơn khi nói, "Tôi đã bỏ lỡ phiên đó nhưng không được giúp đỡ" và quên nó đi.
2. Duy trì tích cực
Trong tuần trước khi chạy marathon, khi bạn đang chạy ít hơn và dây thần kinh đang đá vào, thì thường bắt đầu nghĩ suy nghĩ tiêu cực, phân tích từng tiếng cười khúc khích và lo lắng bạn không chuẩn bị. Làm xao lãng bản thân bằng một cuốn tiểu thuyết hay bộ hộp - thứ gì đó hấp thụ nhưng không có nguy cơ gây thương tích hoặc làm bạn mệt mỏi.
tip khác là để liệt kê tất cả những điều tốt đẹp bạn đã làm, những thứ như, “Tôi đã chạy 18 dặm, tôi đã xử lý kỷ luật”. Người chạy có xu hướng tập trung vào những âm bản như chấn thương hoặc chạy xấu, nhưng liệt kê những điều tốt đẹp có thể là một sự tăng cường sự tự tin và làm cho bạn nhận ra rằng bạn đã chuẩn bị tốt như thế nào. Cuộc đua là đỉnh cao của công việc khó khăn mà bạn đã làm.
3. Bắt đầu tập trung vào giấc ngủ của bạn ngay bây giờ
Giấc ngủ thực sự quan trọng đối với hiệu suất nhưng đừng lo lắng nếu bạn không ngủ ngon vào đêm trước một cuộc đua. Một giấc ngủ ngon có thể mất hai hoặc ba ngày để có hiệu lực, vì vậy hãy cố gắng ngủ ngon giấc trong những đêm dẫn đến ngày trọng đại để bạn cảm thấy được nghỉ ngơi ngay từ đầu.
KHUYẾN NGHỊ: Cách ngủ ngon hơn
4. Đừng đi Carb Crazy
Khi tôi đang cạnh tranh, tôi sẽ tải trong khoảng ba ngày vì vậy tôi sẽ bắt đầu cuộc đua với một chiếc xe tăng đầy đủ. Nó có thể dễ dàng để overdo carb tải, mặc dù. Bạn không cần phải ăn khối lượng - ăn một lượng thức ăn bình thường nhưng tăng tỷ lệ carbohydrate. Lưu trữ carbohydrate đòi hỏi nước phải được lưu trữ với nó để bạn có thể cảm thấy nặng nề và cồng kềnh nếu bạn ăn quá nhiều.
Vào ngày đua xe, những gì bạn ăn cho bữa sáng tùy thuộc vào từng cá nhân. Lý tưởng nhất là bạn nên thử những gì để ăn trước khi chạy đào tạo dài. Bạn không muốn ăn một cái gì đó mới và khám phá nó mang lại cho bạn một khâu hoặc làm cho bạn cần nhà vệ sinh trong cuộc đua. Nói chung, hãy thử ăn carbs có protein để giữ cho GI giảm xuống và tìm thứ gì đó dễ tiêu hóa.
5. làm một ánh sáng ấm lên trên cuộc đua ngày
Cách tiếp cận của tôi để nóng lên cho một cuộc chạy marathon là làm tối thiểu. Bạn sẽ được chạy 26,2 dặm, do đó bạn không muốn được rộng một số lượng đáng kể năng lượng. Làm đủ để có cơ bắp của bạn ấm áp và sẵn sàng để bắt đầu, và sử dụng dặm đầu tiên hoặc hai như một ấm lên. Nếu có một cuộc đua được tổ chức khởi động và chỉ dài năm phút với nội dung hữu ích thì tốt, hãy tham gia, nhưng nếu dài 20 phút với các bài tập mạnh mẽ hãy chú ý đến lượng năng lượng bạn đang sử dụng.
6. Stick với thử và thử nghiệm Gear
Đừng mặc gì mới trong ngày đua xe. Bạn cần phải kiểm tra bộ dụng cụ của mình để đảm bảo bạn biết cảm giác của nó và nó sẽ không bị chà xát hoặc không an toàn.
7. Hãy sẵn sàng cho tường
Chạm vào tường xảy ra trong một cuộc chạy marathon khi cơ thể của bạn cạn kiệt nhiên liệu và, mặc dù nó không xảy ra với mọi người, đó là một vấn đề rất phổ biến. Thức uống thể thao và gel có calo trong đó và sẽ làm chậm sự xuất hiện của bức tường - một lần nữa, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng dinh dưỡng bạn đã cố gắng trong đào tạo để không làm khó chịu dạ dày của bạn.
Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn về mặt tinh thần, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được như đi đến trạm đồ uống tiếp theo hoặc tập trung vào hơi thở của bạn như một hoạt động dịch chuyển để ngăn bạn suy nghĩ tiêu cực.
8. Đừng quá sớm
Có một số mẹo cụ thể cho khóa học marathon của Luân Đôn. Thời tiết trong tháng Tư nói chung là tuyệt vời cho chạy marathon nhưng nó có thể là không thể đoán trước. Theo dõi dự báo và chuẩn bị mọi thứ từ 25 ° C đến tuyết, gió hoặc mưa.
Khóa học ở London diễn ra nhanh chóng với các bề mặt đường tốt, nhưng hãy tìm kiếm một phần xuống dốc lớn ở dặm thứ ba - không được mang đi ở đây hoặc bạn sẽ cảm thấy nó sau này. Khi bạn tiếp cận kết thúc, bạn có thể nhìn thấy London Eye trong một thời gian dài khủng khiếp. Lưu ý rằng khi bạn đang ở dặm 22/23, kết thúc không chỉ quanh góc - bạn vẫn còn một con đường để đi.
Điều quan trọng nhất là thưởng thức nó, London là một trong những cuộc chạy marathon yêu thích của tôi, và sự hỗ trợ thực sự đáng kinh ngạc để cho nó mang bạn theo.
9. Bắt đầu phục hồi Straight Away
Những gì bạn làm sau khi cuộc đua tạo ra sự khác biệt lớn cho sự hồi phục của bạn. Bạn cần phải ăn và uống một cái gì đó trong vòng 20 phút để băng qua đường để bù nước và tiếp nhiên liệu. Một cái gì đó giống như một thức uống protein và carb phục hồi là lý tưởng.
Rõ ràng là bạn cần phải đi đến nơi mà bạn đang đi sau đó, nhưng cố gắng giảm thiểu đi bộ xung quanh, đặt băng trên bất cứ nơi nào đau, hoặc sử dụng vớ nén hoặc vớ để kích thích lưu lượng máu.
Đau nhức cơ bắp có thể là một vấn đề trong những ngày sau khi chạy marathon nhưng tập thể dục nhẹ sẽ thực sự hữu ích. Hoạt động mang trọng lượng thấp, không tác động làm sạch các chất thải ra khỏi cơ và ngăn ngừa độ cứng. Trong hai hoặc ba ngày sau cuộc đua, hãy thử đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội hoặc đi xe đạp.
RECOMMENDED: Cách giảm DOMS
10. mang nó dễ dàng tại quán rượu
Nếu đó là những gì bạn muốn làm thì hãy hợp lý. Bạn vừa mới trải qua một thử thách lớn về thể chất, bạn bị mất nước và bạn bị nhiều chứng viêm ở chân - rượu sẽ chỉ làm tăng thêm căng thẳng cho cơ thể bạn và kéo dài sự phục hồi của bạn. Giữ cho uống của bạn ở mức hợp lý và chắc chắn rằng bạn có một thức uống phục hồi hoặc một số thực phẩm đầu tiên.
Mara Yamauchi đang làm việc với Dame Kelly Holmes Trust, sử dụng các kỹ năng của các vận động viên thể thao đẳng cấp thế giới để biến đổi cuộc sống của những người trẻ gặp khó khăn. Kelly Holmes đang chạy marathon đầu tiên tại London vào ngày 24 tháng 4 năm 2016, và chúng tôi chúc cô ấy - và tất cả mọi người chạy marathon London - may mắn nhất!
