Lo lắng về những gì bạn có thể và không thể thêm vào thói quen tập thể dục mang thai của bạn? Chúng tôi ở đây để giúp đỡ
Tập thể dục trong khi mang thai không chỉ an toàn, nó cũng được khuyến khích. Miễn là bạn biết giới hạn của cơ thể và điều gì sẽ không gây hại cho em bé của bạn, nó thực sự có lợi. Nó sẽ giúp cơ thể bạn quay trở lại hình dạng trước khi sinh của nó, được cho là tốt cho em bé của bạn và có thể làm cho công việc của bạn dễ dàng hơn. Hãy lưu ý những điều cần biết và những điều không nên của chúng tôi để bạn biết đúng cách để luôn khỏe mạnh.
1. Tìm tư vấn y tế
Trước khi đăng ký bất kỳ lớp học hoặc tham gia một phòng tập thể dục, kiểm tra với bác sĩ của bạn về những hình thức tập thể dục được an toàn cho bạn để làm. Nếu bạn đang trải qua các biến chứng mang thai hoặc đang mong đợi nhiều lần sinh thì số lượng và loại bài tập được đề nghị của bạn có thể khác với số lượng của người khác. Nó cũng sẽ phụ thuộc vào việc bạn đang chạy marathon hay đang vật lộn để leo lên cầu thang trước khi mang thai.
2. Làm thích nghi
Nếu trước khi sinh, bạn tự hào là một vận động viên, sau đó bạn có thể cần phải làm chậm thói quen của bạn ngay bây giờ bạn đang mang thai. Bạn cũng nên thích ứng với chế độ của mình khi mang thai của bạn tiến triển. Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, bạn nên không tập các bài tập liên quan đến việc nằm ngửa khi cân nặng của bé có thể hạn chế lưu lượng máu. "Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể tiếp tục tập thể dục tác động cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ và tập thể dục nhịp điệu miễn là đây là thứ bạn đã làm", chuyên gia về thai kỳ và sau sinh, Tiến sĩ Joanna Helcké nói. "Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bám theo sức mạnh khi đi bộ và bơi lội thay vì tham gia các hình thức tập thể dục mới." Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, nên tập thể dục không ảnh hưởng. “Các chuyến đi bộ điện, các lớp học dưới nước và các lớp Pilates mang thai đặc biệt là tất cả các lựa chọn tuyệt vời”, Joanna khuyên. "Số dư của bạn trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn cũng sẽ ảnh hưởng và bạn nên biết điều này khi tập thể dục - vì vậy không có nỗ lực thực hiện các hành vi cân bằng!"
3. Đừng nín thở
Thông thường, giữa tư thế yoga, bạn có thể nhận ra mình đã nín thở mà không nhận ra - điều này không được khuyên khi bạn mang thai. "Giữ hơi thở của bạn khi thực hiện các bài tập không tốt cho em bé của bạn và đặt áp lực lên sàn chậu," Joanna nói. Trong khi tập thể dục, hãy tập thói quen tập trung vào hơi thở đều đặn và sâu. Hít vào để dạ dày của bạn tăng lên và té ngã, không chỉ là ngực của bạn.
4. Làm tăng cường cốt lõi của bạn
Đó là một ý tưởng tốt để củng cố cốt lõi của bạn để giúp hỗ trợ cột sống của bạn khi em bé của bạn phát triển. Bạn có thể sử dụng các bài tập thở sâu để làm điều này. Bạn cũng nên tập trung vào việc nhẹ nhàng xây dựng ngực, lưng, vai và bắp tay - bạn sẽ cần sức mạnh ở những khu vực này để đón em bé khi bạn ở đây. Đào tạo xác ướp thực sự.
5. Đừng nằm ngửa
Mặc dù bạn có thể tập các bài tập nằm ngửa trong phần đầu của thai kỳ khi bạn đạt đến điểm 16 tuần, tốt nhất nên tránh các bài tập nằm ngửa. Trọng lượng của em bé của bạn sau thời điểm này sẽ đặt áp lực lên cột sống và mạch máu cava vena của bạn mang oxy đến tim của bạn. Luôn chắc chắn rằng bạn đi đến các lớp tập thể dục được điều hành bởi một giáo viên đủ điều kiện trong thể dục sau khi sinh.
6. Do hydrate
Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. 'Nước mang chất dinh dưỡng qua máu của bạn để em bé của bạn và cũng giúp ngăn ngừa một số vấn đề mang thai thông thường như bệnh trĩ và táo bón, cũng như giúp ngăn ngừa mất nước,' Joanna nói. Sip hơn là uống một ngụm nước và uống một ly nước mỗi nửa giờ trong khi tập thể dục và ít nhất một ly trước và sau đó.
7. Làm bài tập sàn chậu
Các bài tập sàn chậu thực sự quan trọng trong thai kỳ. Chúng sẽ giữ cho toàn bộ vùng xương chậu của bạn khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các vấn đề không kiểm soát được sau khi bạn sinh con. Hơn nữa, đó là nỗ lực tối thiểu. 'Làm cả hai bài tập sàn chậu nhanh và chậm mỗi ngày, ít nhất ba lần một ngày … mãi mãi!' Khuyên Joanna.
8. Đừng làm các môn thể thao có tác động cao
Trong khi một mức độ tốt của tập thể dục được khuyên trong khi mang thai, có một số môn thể thao cần phải tránh. Các môn thể thao liên lạc như kickboxing, judo và squash nên được bỏ qua cho đến khi em bé của bạn đến để tránh nguy cơ bị trúng khi tập thể dục mà bạn có thể ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa. Thay vào đó, hãy tập luyện vào các bài tập nhẹ nhàng hơn như chạy bộ hoặc đi bộ hoặc đăng ký một số lớp thể dục mang thai chuyên nghiệp.
9. Đừng lạm dụng nó
Nếu bạn thấy mình cảm thấy quá mệt mỏi và làm việc quá sức, hãy giảm thời gian bạn tập thể dục mỗi ngày và chuyển sang các bài tập có tác động thấp như đi bộ, yoga và bơi lội. "Khi bạn lớn lên, bạn cảm thấy khó thở hơn - không bao giờ ép buộc bản thân phải làm việc qua cảm giác này," Joanna nói. Một nguyên tắc tốt là đảm bảo bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi tập thể dục.
10. Do tiết kiệm một số năng lượng cho chính ngày trọng đại!
Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng cho lao động, vì vậy trong vài tuần cuối của thai kỳ, bạn có thể muốn giảm thời gian bạn tập luyện và tăng thời gian bạn nghỉ ngơi.Nhưng hãy thử và (nhẹ nhàng) theo kịp những bài tập sàn chậu đó. Mẹo tập thể dục mang thai hàng đầu của bạn là gì? Hãy cho chúng tôi biết dưới đây.
